fbpx

Επιστημονικά Αρθρα – Ομιλίες

Η άσκηση ως μέσο πρόληψης της οστεοπόρωσης.

Oct 4, 2007

Ομιλία της Ελένης Αυλωνίτου στην επιστημονική ημερίδα «Η Ασκηση σαν Μέσο Προστασίας της Υγείας, στους Επαγγελματίες και Ερασιτεχνικά Αθλούμενους», με θέμα “Η άσκηση ως μέσο πρόληψης της οστεοπόρωσης” Κέντρο ξιφασκίας, 4 Οκτωβρίου 2007   Η οστεοπόρωση είναι πάθηση που χαρακτηρίζεται από ελάττωση της οστικής μάζας και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής του οστίτη ιστού, με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται πιό εύθραυστα   και επομένως να αυξάνεται ο κίνδυνος καταγμάτων. Η οστεοπόρωση δεν είναι όπως πιστεύεται ένα γεροντικό νόσημα, αντίθετα μπορούμε ακόμα και να τη θεωρήσουμε μιά παιδιατρική αρρώστια, καθώς μπορεί να ξεκινάει και εξελίσσεται από τη παιδική ηλικία. Είναι μιά ύπουλη πάθηση επειδή εξελίσσεται χωρίς συμπτώματα μέχρι τη στιγμή που θα προκληθεί κάποιο κάταγμα Οι γυναίκες είναι πιό ευάλωτες από τους άνδρες, σε αναλογία 8 προς 1. Αυτό σημαίνει ότι θα παρουσιάσουν σημαντική ελάττωση της οστικής τους πυκνότητας και θα υποστούν αναίτια κατάγματα με όλες τις κοινωνικές και οικονομικές και οικογενειακές συνέπειες (εγχειρήσεις, νοσηλεία, φυσικο-θεραπευτική αποκατάσταση, ταλαιπωρία, κ.α.). Τα οστεοπορωτικά κατάγματα προσβάλλουν συνήθως τους σπονδύλους (συμπιεστικά κατάγματα), τα ισχία, το περιφερικό τμήμα της κερκίδας, αλλα μπορούν να εμφανισθούν σε οποιοδήποτε οστούν. Μόνο στις ΗΠΑ τα περιστατικά της ασθένειας ανέρχονται σε 20% στην ηλικία των 45-50 και φθάνουν τα 90% στην ηλικία των 75 και άνω. 1.2 εκατομμύρια. κατάγματα σημειώνονται το χρόνο ως αποτέλεσμα της οστεοπόρωσης με ετήσια κόστη νοσηλείας 7-10 δισεκατομμύρια δολλάρια. Μόνο το 1/3 των καταγμάτων των ισχίων ξανακερδίζουν τη λειτουργικότητα που είχαν πριν το κάταγμα ενώ πολλές αδυνατούν να περπατήσουν ανεξάρτητα ή να εκτελέσουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες.. Υπολογίζεται ότι το 20% των γυναικών που υποφέρουν από κάταγμα ισχύου θα πεθάνουν ως άμεση συνέπεια του κατάγματος. Οστά: σύνθεση και λειτουργία  Τα οστά απαρτίζονται από ευέλικτες ίνες κολλαγόνου που επενδύονται από μικροκρυστάλλους ασβεστίου και άλλων μεταλλικών στοιχείων όπως φωσφώρου και μαγνησίου, αυξάνοντας έτσι τη στερεότητά τους και δημιουργώντας ένα περιβάλλον που εξυπηρετεί τη στήριξη, τη κίνηση του σώματος και την προστασία ευαίσθητων οργάνων του οργανισμού, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά και την αποθήκευση μεταλλικών αλάτων. Τα οστά λειτουργούν σαν τράπεζες αυτών των ουσιών, ιδιαίτερα του ασβεστίου και του φωσφώρου. Τα αποθηκευμένα αυτά άλατα αποθηκεύονται στο αίμα ως ιόντα και διατίθενται εκεί που χρειάζονται. Οι καταθέσεις και αναλήψεις αυτών των ουσιών στα οστά είναι ένα αδιάκοπο φαινόμενο συνεχούς ανοικοδόμησης. Στο σκελετό του ενήλικου το παλαιό οστούν αντικαθίσταται συνεχώς με νέον οστούν, με ρυθμό που αντιστοιχεί σε 25% κατ’ έτος. Το οστούν προσαρμόζεται στο ερέθισμα ενός φορτίου πίεσης ή στην έλλειψή του, συνθέτοντας ή καταστρέφοντας ιστό σε ένα αδιάκοπο συνεχιζόμενο κύκλο αναβολισμού και καταβολισμού του οστού. Στη διαδικασία της συνεχούς οστικής ανανέωσης, ειδικές ομάδες κυττάρων, κατόπιν οδηγιών του νευρικού συστήματος, “γκρεμίζουν” και “χτίζουν” συνεχώς, με αποτέλεσμα σε 5-7 χρόνια ένα οστούν να είναι εξ’ ολοκλήρου ανανεωμένο. Οι “χτίστες” ονομάζονται “στεοβλάστες” και οι “γκρεμιστές” λέγονται οστεοκλάστες. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι έστω και μικρή ανισορροπία σε αυτόν τον μηχανισμό ανοικοδόμησης, οδηγεί μακροπρόθεσμα σε μεγάλες αλλαγές στην οστεϊκή πυκνότητα και περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την λειτουργία των οστεοβλαστών και οστεοκλαστών που χρειάζονται για τη συνεχή ανακατασκευή του οστού είναι ορμονικοί και μηχανικοί. Τα οστά διακρίνονται σε δοκιδώδη και συμπαγή. Τα πρώτα αποτελούν το 25% της ολικής οστικής μάζας, αλλά η συνολική επιφάνεια που καλύπτουν υπερβαίνει αυτή των συμπαγών ενώ είναι και μεταβολικά περισσότερο ενεργά. Οταν η οστεοκλαστική δραστηριότητα του οστού είναι μεγαλύτερη της οστεοβλαστικής δραστηριότητας, οι επιπτώσεις διακρίνονται περισ-σότερο στα δοκιδώδη οστά. Η απώλεια της οστικής μάζας που παρατηρείται και στα δύο φύλα με την ηλικία είναι το αποτέλεσμα προοδευτικής λέπτυνσης των οστικών δοκίδων που οφείλεται στη μείωση της λειτουργίας των οστεοβλαστών. Αντίθετα, η ταχύτατη απώλεια οστού μετά την εμμηνόπαυση συνδέται με αυξημένη δραστηριότητα των οστεοκλαστών. Καθώς ελαττώνονται τα οιστρογόνα οι οστεοκλάστες γίνονται...

Περισσότερα

Οι πιό συχνές ερωτήσεις γιά την άσκηση II

Jul 30, 2007

Οι πιό συχνές ερωτήσεις γιά την άσκηση ΙΙ Αρθρο της Ελένης Αυλωνίτου στο περιοδικό Βιόραμα, Ιούλιος 2007.   Απαντώντας και σ’ αυτό το τεύχος στον κατάλογο των περισσότερων συχνών ερωτημάτων που τίθενται από τους περισσότερους ανθρώπους που ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν ένα συστηματικό πρόγραμμα άσκησης, γίνεται προσπάθεια να λύσουμε όλες τις απορίες, σε σχέση με την άσκηση, ώστε να παροτρύνουμε όλους να ξεκινήσουν να ασκούνται το συντομότερον δυνατόν. Πως ξεκινάω ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης; Κατ’ αρχήν η πιό κρίσιμη στιγμή της άσκησης δεν είναι η πρώτη φορά που κάποιος αποφασίζει και πάει να αθληθεί, αλλά η δεύτερη και τρίτη φορά. Οποιοσδήποτε μπορεί να ασκηθεί μιά φορά, όμως έχει αισθανθεί άμεσα τις επιπτώσεις, δηλαδή τον πόνο και την δυσκολία μυϊκής κίνησης, αυτό το οικείο «πιάσιμο» των μυών που νοιώθουμε μετά τη πρώτη φορά που το σώμα εκτίθεται σε κάποιο είδος αθλητικής επιβάρυνσης και που κάνει την άσκηση τη δεύτερη φορά σχεδόν αδύνατη ή επώδυνη. Το μυστικό είναι ένα: να ξεκινάει κανείς προοδευτικά αργά. Συνήθως οι άνδρες είναι εκείνοι που υπερεκτιμούν τις δυνάμεις τους ενώ οι γυναίκες φαίνονται πιό προσεκτικές και αντιθέτως τις υποεκτιμούν. 5 λεπτά τζόγκιγκ ή περπάτημα είναι αρκετό για τη πρώτη μέρα και γενικά απαιτείται μείωση του χρόνου εάν τη δεύτερη φορά προκαλείται αίσθηση πόνου. Συνήθως πρέπει να παραμένει κανείς σταθερός για αρκετές φορές στην ένταση και στη διάρκεια που ξεκινάει, μέχρι να αισθανθεί ότι αυτό του είναι σχετικά εύκολο, ώστε μετά να μπορεί να προχωρήσει περισσότερο σε δυσκολότερο επίπεδο. Πως μπορώ να βελτιώνομαι; Η βελτίωση γίνεται με δύο τρόπους: είτε αυξάνοντας την ποσότητα (πχ τη χιλιομετρική απόσταση στο τζόκιγκ), είτε αυξάνοντας την ένταση (ταχύτητα). Οι άνθρωποι που πεζοπορούν ή κάνουν τζόκιγκ για λόγους υγείας δεν πρέπει να ασχολούνται με την ένταση αλλά μόνο με την χιλιομετρική αύξηση της απόστασης μέσα στην εβδομάδα ή το μήνα. Ακόμα και έτσι όμως θα φθάσουν σε ένα σημείο χωρίς περαιτέρω βελτίωση, οπότε ίσως τότε να χρησιμοποιούν το ρολόι τους για χρονομετρούν τον χρόνο που καλύπτουν την απόσταση. Το μυστικό είναι ότι δεν πρέπει κανείς να προσπαθεί να κάνει όσον το δυνατόν περισσότερη χρονικά άσκηση μέσα στη βδομάδα ή στο μήνα. Πολλές φορές προκύπτει κάποιος τραυματισμός επειδή οι άνθρωποι δεν ακούν τα μηνύματα που τους στέλνει το σώμα τους, όσον αφορά τις δυνάμεις τους και συνεχίζουν γιατί θεωρούν ότι ο πόνος ή η δυσφορία είναι καλό γιά τη βελτίωσή τους. Θα πρέπει να ακολουθώ ειδική διατροφή όταν γυμνάζομαι; Συχνά οι άνθρωποι όταν ξεκινούν να αθλούνται συστηματικά αλλάζουν και τον τρόπο διατροφής τους. Συνήθως προτιμούν να τρώνε λιγότερα λίπη και περισσότερους υδατάνθρακες, καθώς οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται πολύ γρήγορα και αποτελούν το πιό κατάλληλο καύσιμο για τις ανάγκες ενός οργανισμού που ασκείται τακτικά. Θα πρέπει οι γυναίκες να γυμνάζονται διαφορετικά από τους άνδρες; Η μόνη διαφορά που έχουν οι γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες στην συστηματική άσκηση είναι ότι οι γυναίκες που ξεκινούν να γυμνάζονται συνήθως έχουν ασκηθεί πολύ λιγότερο από τους άνδρες της ίδιας ηλικίας, λόγω νοοτροπίας. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες αρχίζουν με χαμηλότερη φυσική κατάσταση και χρειάζονται να εκτελούν το πρόγραμμα σε χαμηλότερο ρυθμό, επομένως θα χρειασθεί περισσότερος χρόνος, προκειμένου να προσαρμοσθούν στις απαιτήσεις ενός προγράμματος, απότι οι άνδρες. Είναι καλό δε να φορούν ειδικό στηθόδεμο για να προστατεύουν το στήθος τους ενώ μπορούν να ασκούνται χωρίς πρόβλημα, ακόμα και κατά τη διάρκεια της εμμηνορρησίας, εφόσον παραμένουν στα όρια που αισθάνονται άνετα. Είναι πράγματι η συστηματική άσκηση διασκέδαση; Καθένας που αποφασίζει να ασκηθεί συστηματικά πρέπει να γνωρίζει ότι η άσκηση δεν είναι όλες τις στιγμές διασκέδαση, καθώς δεν έχουμε πάντα την ίδια διάθεση. Ομως εάν η άσκηση δεν αποτελεί πάντα διασκέδαση κατά τη διάρκεια διεξαγωγής της, αποτελεί όμως σίγουρα θετικό κίνητρο...

Περισσότερα

Οι πιό συχνές ερωτήσεις γιά την άσκηση I

Jun 30, 2007

Οι πιό συχνές ερωτήσεις γιά την άσκηση Ι Αρθρο της Ελένης Αυλωνίτου στο περιοδικό Βιόραμα, Ιούνιος 2007.   Οι περισσότεροι άνθρωποι θέτουν διάφορες ερωτήσεις σχετικά με την άσκηση, Ας εξετάσουμε αυτές που τίθενται πιό συχνά. 1. Ποιά είναι η καλύτερη άσκηση; Μα φυσικά η δραστηριότητα αυτή που απολαμβάνουν οι άνθρωποι περισσότερο και επιδιώκουν να την επαναλαμβάνουν με κάποια συχνότητα μέσα στη βδομάδα. Ομως, προσφέρουν όλες οι δραστηριότητες φυσική κατάσταση; Για παράδειγμα, δεν θα μπορούσα να το πω αυτό, για το γκολφ, αλλά τουλάχιστον το γκολφ κάνει κάποιους ανθρώπους να σηκωθούν από το καναπέ τους και να κινηθούν. Η μυϊκή ενδυνάμωση προσθέτει μυϊκό τόνο, αλλά η άσκηση γιά υγεία σημαίνει πρωτίστως άριστη λειτουργία της καρδιάς, των αγγείων και και των πνευμόνων. Από τις αθλητικές δραστηριότητες 4 ξεχωρίζουν για τα οφέλη που προσφέρουν στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, χιονοδρομία. Εάν εξαιρέσουμε ότι το τελευταίο χρειάζεται χιόνι και ιδιαίτερη δεξιότητα, με τα υπόλοιπα 3 είναι γενικά εξοικειωμένοι οι περισσότεροι άνθρωποι. Εάν ακόμα υπάρχουν εξαιρέσεις το γρήγορο περπάτημα μπορούν να το κάνουν όλοι παντού, οποιαδήποτε χρονική στιγμή και χωρίς οικονομικό κόστος. Επίσης το τέννις βελτιώνει ικανοποιητικά τη φυσική κατάσταση του ατόμου ενώ το ράκετμπωλ ή το χάντμπωλ, καθώς είναι πιό δυναμικά στη κίνηση και συνεχόμενα σε διάρκεια, προσφέρουν φυσική κατάσταση σε ακόμα πιό ικανοποιητικό βαθμό. Η ιδανική επιλογή αθλητικής δραστηριότητας θα ήταν ο συνδυασμός διαφόρων δραστηριοτήτων (γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση, τέννις) στο πρόγραμμα μιας γενικά δραστήριας καθημερινότητας. 2. Είναι η άσκηση ασφαλής για οποιονδήποτε; Η άσκηση είναι ασφαλής γιά όλους τους υγιείς ανθρώπους, αφού πάρουν την διαβεβαίωση από τον ιατρό τους, κατόπιν ειδικών εξετάσεων, οικογενειακού ιστορικού και καρδιολογικού ελέγχου. Με αυτές τις συνθήκες η άσκηση είναι ασφαλής, εάν διεξάγεται κατάλληλα όσον αφορά το ποσοστό επιβάρυνσης, μέσα στα ατομικά όρια ανοχής 3. Πόσο συχνά και πως να αθλούμαι; Για να μεγιστοποιήσει κάποιος τη φυσική του κατάσταση και να ελέγξει αποτελεσματικά το σωματικό του βάρος η άσκηση 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί επαρκή συχνότητα για να αποκομίσει οφέλη στη φυσική του κατάσταση. Ασκηση 1-2 φορές την εβδομάδα δεν αποτελεί επαρκή συχνότητα για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, αν και από το τίποτα καλό είναι και αυτό, από άποψης συντήρησης. Ασκηση περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, εξαιτίας συσσωρευμένης κόπωσης, εκτός φυσικά, εάν κάποιος είναι ή έχει υπάρξει αθλητής αγώνων ή του αρέσει πολύ αυτό που κάνει. Η άθληση κάθε δεύτερη μέρα αποτελή επαρκή συχνότητα, ώστε το άτομο να αποκομίζει και οφέλη και να μεσολαβεί αρκετός χρόνο αποκατάστασης. Στο ερώτημα με τι ένταση να αθλείται κάποιος, ένα ποσοστό έντασης που φθάνει στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας προσαρμοσμένος με τα ηλικιακά δεδομένα του καθενός είναι ασφαλής. Κάθε άτομο όμως, έχει το δικό του ρυθμό στο τι μπορεί και στο τι θέλει να κάνει.  4. Που να βρω χρόνο; Κατ’ αρχήν η τακτική άσκηση στη ζωή μας απαιτεί ισχυρό κίνητρο και μετά αφιέρωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι νομίζουν ότι χρειάζεται να ξοδεύουν πολύ χρόνο γι’ αυτό, στην ουσία όμως απαιτούνται 30 λεπτά. Οποιος δεν μπορεί να βρει 30 λεπτά μέσα στην ημέρα του για να ασκηθεί, τότε δεν οργανώνει καλά το χρόνο του και δεν ιεραρχεί σωστά τις προτεραιότητές του. Πάντα υπάρχει η δυνατότητα να μην δούμε τηλεόραση ή να φάμε λίγο αργότερα, προκειμένου να βρούμε 30 λεπτά χρόνο να ασκηθούμε. Ας το δούμε ως φροντίδα του εαυτού μας, άλλωστε για να καταφέρουμε όλα όσα κάνουμε μέσα στην ημέρα πρέπει να φροντίσουμε πρώτα εμάς! Θα συνεχίσουμε όμως την επόμενη...

Περισσότερα

Το νερό και το σώμα μας.

May 30, 2007

Το νερό και το σώμα μας Αρθρο της Ελένης Αυλωνίτου στο περιοδικό Βιόραμα, Μάϊος 2007.   Σε μια ολόκληρη ζωή, διάρκειας 70 περίπου ετών, ο μέσος άνθρωπος χρησιμοποιεί ενέργεια που αντιστοιχεί σε 60 περίπου εκατομμύρια χιλιοθερμίδες όπου μόνο τα 20% χρησιμοποιούνται για την απόδοση ωφέλιμου χημικού και μηχανικού έργου, ενώ τα υπόλοιπα αποδίδονται ως απώλεια με τη μορφή της θερμότητας, Η ενέργεια που χρειαζόμαστε προέρχεται από την καύση των διαφόρων τροφών, όπου απαιτούνται 16 περίπου τόνοι οξυγόνου, ενώ παράγονται και 9 περίπου τόνοι νερού. Εκτός από τους 9 τόνους νερού που παράγονται με τις καύσεις, προσλαμβάνονται, και βέβαια αποβάλλονται με τα ούρα, τον ιδρώτα, την άδηλη διαπνοή, τα δάκρυα, καθώς και με τον εκπνεόμενο αέρα, άλλοι 60 περίπου τόνοι νερού ενώ 250 τόννοι νερού απαιτούνται για τη διακίνηση των θρεπτικών ουσιών μέσω του εντέρου. Επομένως, το νερό, μετά το οξυγόνο αποτελεί το κυριότερο θρεπτικό συστατικό της ζωής, συνήθως όμως οι ημερήσιες υδατικές ανάγκες του οργανισμού αγνοούνται. Στο μέσο ενήλικα άνδρα το νερό αποτελεί περίπου το 60-65% του σωματικού του βάρους ενώ στη μέση γυναίκα, που διαθέτει περισσότερο λίπος από τον άνδρα, το ποσοστό αυτό ανέρχεται στ 50-55% του σωματικού της βάρους. Το γεγονός ότι το νερό αποτελεί τόσο μεγάλο ποσοστό του σωματικού μας βάρους μπορεί να οδηγήσει στην εσφαλμένη αντίληψη ότι είναι δυνατόν να χάσουμε μικρές ποσότητες νερού χωρίς να επηρεασθεί η λειτουργική μας ικανότητα. Το νερό πέρα από το ότι αποτελεί το διαλύτη και το μέσο μεταφοράς των θρεπτικών ουσιών, δημιουργεί το περιβάλλον όπου λειτουργούν τα διάφορα όργανα του σώματος, αποτελεί τον καταλύτη διαφόρων βιολογικών αντιδράσεων και συμμετέχει στον μηχανισμό αποβολής θερμότητας. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 1.5 – 2.5 λίτρα νερού την ημέρα. Η απλή αύξηση της ατμοσφαιρικής θερμοκρασίας από 20 0 σε 25 0 C έχει σαν αποτέλεσμα την ημερήσια αύξηση της απώλειας υγρών από 2.5 σε 3.5 λίτρα. Ενδεικτικά να πούμε ότι μόνο να εργαζόμαστε στη ζέστη, η εφίδρωση προκαλεί απώλειες υγρών έως και 250 ml σε λίγες ώρες, δηλαδή ένα ποτήρι νερού ενώ ήπια αθλητική δραστηριότητα προκαλεί απώλεια υγρών 2-3 ποτήρια νερού την ώρα. Οσο η απώλεια υγρών προχωράει δημιουργεί αύξηση της θερμοκρασία του σώματος, μειώνοντας την αντοχή του αθλούμενου. Φανταστείτε τον ανθρώπινο οργανισμό ως μία υδρόψυκτη μηχανή, όπου το νερό παίζει το ρόλο του ψυκτικού. Εάν δεν υπήρχε το νερό, η ανθρώπινη μηχανή θα υπερθερμαινόταν με ανυπολόγιστες συνέπειες για τη ζωή, αφού η εσωτερική μας θερμοκρασία επιβάλλεται να παραμένει σταθερή (370C) με μικρό περιθώριο απόκλισης. Ενας αθλητής που συμμετέχει σε παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια μπορεί να χάσει 2-3 λίτρα υγρών σε μία ώρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 50-60% του νερού του αίματος ενώ η ταχύτητα απορρόφησής του δεν μπορεί να ξεπεράσει το 1.0-1,5 λίτρο την ώρα. Εφόσον δε, η μεγαλύτερη απώλεια υγρών προέρχεται από τα υγρά του αίματος, η μείωση του όγκου αίματος αναγκάζει την καρδιά να υπερλειτουργεί και η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται προκειμένου να διατηρηθεί η αρτηριακή πίεση και ο εφοδιασμός των εργαζόμενων μυών με θρεπτικές ουσίες. Η συνεχής απώλεια υγρών με τη μορφή ιδρώτα (εφίδρωση) είναι φυσικά ένας αναγκαίος μηχανισμός αποβολής θερμότητας, ώστε να να προστατευθεί ο οργανισμός μας από την υπερθέρμανση. Ομως μόνον ο ιδρώτας που εξατμίζεται συμβάλλει στην αποβολή θερμότητας από τον οργανισμό μας, ενώ ο ιδρώτας που πέφτει στο έδαφος προσθέτει μόνον στην αφυδάτωση του οργανισμού. Ετσι την ώρα που γυμναζόμαστε πρέπει, να σκουπίζουμε συχνά την υγρή επιφάνεια του δέρματος με μία πετσέτα προκειμένου να να διευκολύνουμε την εξάτμηση του ιδρώτα. Μία απώλεια υγρών 2% – 5% του σωματικού βάρους μειώνει την αντοχή κατά 20% – 50% αντίστοιχα. Μεγαλύτερα ποσοστά απώλειας υγρών καθίστανται επικίνδυνα για την υγεία, αλλά και τη ζωή μας. Η άσκηση στη ζέστη συνοδευόμενη και με υψηλή...

Περισσότερα

Ασκηση και γυναίκα.

Apr 30, 2007

Ομιλία της Ελένης Αυλωνίτου σε Επιστημονική Ημερίδα του Δήμου Γαλατσίου στις 30-04-07, με θέμα: “Ασκηση και γυναίκα”   Στο ξεκίνημα της σημερινής μου ομιλίας θα ήθελα να επισημάνω δύο σχετικές αναφορές στο θέμα του γυναικείου αθλητισμού, οι οποίες είναι εκ διαμέτρου αντίθετες. Η πρώτη προέρχεται από τη «Πολιτεία» του Πλάτωνα 2500 χρόνια πριν, όπου αναφέρεται ότι «οι γυναίκες θα πρέπει να λαβαίνουν μέρος στις ίδιες δραστηριότητες που λαβαίνουν και οι άνδρες, τόσο σε περίοδο ειρήνης όσο και σε περίοδο πολέμου». Η δεύτερη προέρχεται από τον αναβιωτή των Ολυμπιακών Αγώνων του 1896, Γάλλο βαρώνο Pier de Couberten, γνωστό πολέμιο του γυναικείου αθλητισμού, όπου στις αρχές του περασμένου αιώνα απεφάνθη ότι «ο αθλητισμός αντιτίθεται στη γυναικεία φύση». Το τελευταίο κόστισε 25 χρόνια επιπλέον αγώνων για τις γυναικείες οργανώσεις για να μπορούν να λάβουν επίσημα μέρος στους Ολυμπιακούς Αγώνες, πράγμα που επετεύχθη το 1928. Εκτοτε πολλά έχουν αλλάξει. Ολοι είμαστε προϊόντα του καιρού μας. Αν θέλουμε να δούμε πόσο ενδεικτικό είναι αυτό, δεν έχουμε παρά να κοιτάξουμε τις τεράστιες αλλαγές που έχουν σημειωθεί στον γυναικείο αθλητισμό. Ξεκίνησε από τις επίπονες προσπάθειες διεκδίκησης για συμμετοχή στον αθλητισμό, προχώρησε στις προσπάθειες διεκδίκησης αγωνιστικών μεταλλίων, ώς σύμβολο διεκδίκησης ίσων ευκαιριών και δυνατοτήτων, έφθασε στο ορόσημο για τον γυναικείο αγωνιστικό αθλητισμό με την αποδοχή του Μαραθωνίου δρόμου ως επίσημο αγώνισμα το 1984 στους Ολυμπιακούς αγώνες του Λος Αντζελες και κατέκτησε και το τελευταίο ανδρικό οχυρό στο Ολυμπιακό αγωνιστικό πρόγραμμα με την επίσημη πρεμιέρα του αγωνίσματος της πάλης γυναικών στους Ολυμπιακούς αγώνες της Αθήνας. Οσο για την γυναικεία Ολυμπιακή συμμετοχή έχει μακρύ παρελθόν, από έξι συμμετάσχουσες στους Ολυμπιακούς Αγώνες το 1900 σε περίπου 4800 στους τελευταίους Ολυμπιακούς Αγώνες. Κατά τη διάρκεια όλης αυτής της χρονικής διαδρομής η συμμετοχή της γυναίκας στην άθληση συνοδεύετο από ένα πλήθος εσφαλμένων κοινωνικών αντιλήψεων ταμπού και μύθων, από έναν κόσμο γενικά που θεωρούσε ότι μία γυναίκα που αθλείται αμφισβητεί την θηλυκότητά της, ότι ο περιοδικός κύκλος της γυναίκας δεν επιτρέπει την συμμετοχή της στα σπόρ, ότι ούτως ή άλλως η γυναίκα πρέπει να παραμένει ακίνητη κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, ότι η άσκηση σε προχωρημένη ηλικία είναι για γέλια και άλλα πολλά, δηλαδή επικρατούσε στον κόσμο η ίδια αντίληψη περί της Γυναικείας Φύσης όπως αυτή που εύγλωττα και ειλικρινά είχε εκφράσει ο Βαρώνος ντε Κουμπερτέν. Σημείο προς σημείο η επιστήμη της Φυσιολογίας ανέτρεψε όλες τις παραπάνω αντιλήψεις. Τα ερωτήματα γιά τα όρια των σωματικών δυνατοτήτων του «ασθενούς» φύλου και οι φυσιολογικές δυνατότητες της γυναίκας για αθλητική επίδοση, σ’ έναν τομέα όπου η αθλητική υπεροχή εθεωρείτο μέρος της ανδρικής κυριαρχίας, έγιναν αντικείμενο εκτενέστατης επιστημονικής έρευνας, όχι μόνο γιά να προσδιοριστούν τα όρια των αθλητικών επιδόσεων της γυναίκας αλλά και γιά να διερευνηθούν θέματα όπως: – η δυνατότητα ισότιμης απασχόλησης της γυναίκας σε βαριά επαγγέλματα στη βιομηχανία, στις ένοπλες δυνάμεις και στα σώματα ασφαλείας και διάσωσης, – το πρόγραμμα φυσικής αγωγής που ταιριάζει στα κορίτσια στην εκπαίδευση, – οι συνθήκες και συνήθειες που εξασφαλίζουν στη γυναίκα την ασφαλέστερη κατά το δυνατόν εγκυμοσύνη, – η γενικότερη βελτίωση της δημόσιας υγείας. Τα ερευνητικά λοιπόν δεδομένα σήμερα, απέδειξαν ότι η γυναίκα έχει πολλά να κερδίσει από την τακτική της συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες, οφέλη που αποδίδονται αποκλειστικά στο φύλο της όπως: – Την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας – κατάσταση που συμβαδίζει με την μεγαλύτερη δυνατότητα βελτίωσης των αθλητικών επιδόσεων της γυναίκας σε αθλήματα αντοχής, όπως είναι η κολύμβηση και οι δρόμοι μεγάλων αποστάσεων. – Την μείωση του κινδύνου για καρδιοπάθειες, ιδιαίτερα μετά την περίοδο της εμμηνόπαυσης όταν σταματάει στη γυναίκα η προστατευτική επίδραση των οιστρογόνων στο λιπιδικό της προφίλ. – Την έλεγχο του σωματικού βάρους καθώς η γυναίκα λόγω της μεγαλύτερης αποθήκευσης σωματικού λίπους παρουσιάζει μειωμένο μεταβολισμό...

Περισσότερα

Ποδόσφαιρο σάλας – μεγιστοποίηση απόδοσης αθλητών.

Apr 29, 2007

Ομιλία της Ελένης Αυλωνίτου στο 100 Πανελλήνιο Συνέδριο Πτυχιούχων Φυσικής Αγωγής με θέμα  “Ποδόσφαιρο σάλας – μεγιστοποίηση απόδοσης αθλητών” ΟΑΚΑ, 27 – 29 Απριλίου 2007   Το φουτσάλ ή μίνι ποδόσφαιρο ή ποδόσφαιρο σάλας είναι αυτό που παίζεται στα κατασκευασμένα ειδικά γήπεδα γι’ αυτό το σκοπό, διαστάσεων πέντε επί πέντε, αφού αλάνες δεν υπάρχουν πιά στις τσιμεντένιες πόλεις που καταφέραμε να ζούμε και τώρα αναγκαζόμαστε να ψάχνουμε για λίγο χώρο, όχι μόνο για να περπατήσουμε, αλλά και για να σταθούμε! Εκεί στο μίνι διαστάσεων γήπεδο κάθε φανατικός του ποδοσφαίρου, που ξέρει ή δεν ξέρει τεχνικά πως κλωτσάνε τη μπάλλα, προσπαθεί να αθληθεί, αλλά υπάρχουν και ποδοσφαιριστές διεθνώς αναγνωρισμένοι που έκαναν τα πρώτα βήματά τους με τη μπάλλα σ’ αυτά τα 5χ5 γήπεδα, ή αφότου ήσαν γνωστοί έπαιξαν ποδόσφαιρο και σε τέτοιους χώρους για να διαφημίσουν το ποδόσφαιρο στα γήπεδο αυτά. Πράγματι, όταν παίκτες υψηλού επιπέδου παίζουν στο γήπεδο 5Χ5, το ποδόσφαιρο γίνεται πολύ θεαματικό και κρατάει συνεχώς ψηλά το ενδιαφέρον του κοινού. Γενικά, οι παίκτες με καλή φυσική κατάσταση και καλή τεχνική έχουν μεγάλο πλεονέκτημα στο μικρό γήπεδο. Πως μπορούμε λοιπόν να μεγιστοποιήσουμε την απόδοση των παιδιών που ασχολούνται με το μίνι ποδόσφαιρο, το γνωστό σε όλους πλέον φουτσάλ; Για να απαντήσουμε λοιπόν ποιός τύπος προπόνησης απαιτείται στο άθλημα, θα πρέπει να διερευνήσουμε τις ενεργειακές απαιτήσεις αυτού του τύπου αθλητικής δραστηριότητας. Γενικά οι βασικοί παράγοντες της αθλητικής απόδοσης είναι: η τεχνική η ψυχολογική ετοιμότητα η φυσική κατάσταση Στη διαμόρφωση των παραπάνω παραγόντων καθοριστικό επίσης ρόλο παίζουν: η κληρονομικότητα η ηλικία η διατροφή η σύνθεση του σώματος (ποσοστά λίπους και μυϊκής μάζας) οι διάφοροι τραυματισμοί και ασθένειες το αγωνιστικό και κοινωνικό περιβάλλον του αθλητή. Οσον αφορά τους βασικούς παράγοντες της απόδοσης η μεν τεχνική διδάσκεται, αλλά εξαρτάται κατά πολύ από το σωματότυπο και την μυϊκή συναρμογή του ατόμου, έχει δε να κάνει με αυτό που θεωρούμε «ταλέντο» ή χαρισματικό άτομο για το συγκεκριμένο άθλημα, για παράδειγμα είναι καλός πασαδόρος. Η ψυχολογία έχει να κάνει με την ιδιαίτερη ιδιοσυγκρασία του ατόμου, αλλά και με την εμπειρία που αποκτά καθημερινά στη προπόνηση και τον αγώνα. Με την προπόνηση προσπαθούμε περισσότερο να επιδράσουμε και να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση του αθλητή, αν και κάποιοι προπονητές επικεντρώνονται πολύ περισσότερο στην τεχνική, την τακτική και τη στρατηγική του αγώνα, παραμελώντας τις απαιτήσεις της φυσικής κατάστασης, όπου μπορούμε να παρέμβουμε επηρεάζοντας τα μέγιστα την απόδοση των παικτών. Η συχνότητα των αγωνιστικών υποχρεώσεων και οι αλλαγές του ρόλου των παικτών καθιστούν τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των παικτών επιβεβλημένη. Η πρόκληση για τους προπονητές είναι να μπορούν οι παίκτες τους να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της φυσικής κατάστασης που επιβάλλει το άθλημα, χωρίς να θυσιάσουν το χρόνο προπόνησης για το στυλ και τη τεχνική που κάνει και το άθλημα μοναδικό! Ως φυσική κατάσταση ορίζεται η φυσιολογική ετοιμότητα του οργανισμού, δηλαδή τα ενεργειακά του αποθέματα ή τα καύσιμα που διαθέτει, ώστε ο οργανισμός να προσαρμοσθεί το ταχύτερο δυνατόν στις απαιτήσεις που του θέτει η εκτέλεση ενός συγκεκριμένου μυϊκού έργου. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης έχει να κάνει με λειτουργικές προσαρμογές που συμβαίνουν στον οργανισμό του αθλητή ως αποτέλεσμα της προπόνησης, είναι δε είναι εξειδικευμένες στην προπόνηση που κάνει το άτομο για το συγκεκριμένο άθλημα και λαμβάνουν χώρα τον χρόνο κατά τον οποίον το σώμα ξεκουράζεται (μεταξύ των προπονήσεων). Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με μία μόνο φυσιολογική ικανότητα αλλά περιλαμβάνει βελτιώσεις σε ξεχωριστά ή συνδυασμένα στοιχεία φυσιολογικών παραμέτρων όπως: καρδιοαναπνευστική αντοχή μυϊκή ισχύς (δύναμη χ ταχύτητα), μυϊκή αντοχή και δύναμη νευρομυϊκή συναρμογή ευλυγισία σωματική σύνθεση (% μυϊκής μάζας έναντι % σωματικού λίπους). Το ποδόσφαιρο είναι μεικτό άθλημα από φυσιολογικής πλευράς, καθώς συνδυάζει επαναλαμβανόμενα μέγιστα sprints με ενδιάμεσο...

Περισσότερα

Απώλεια σωματικού βάρους και άσκηση.

Apr 25, 2007

Απώλεια σωματικού βάρους και άσκηση Αρθρο της Ελένης Αυλωνίτου στο περιοδικό Βιόραμα, Απρίλιος 2007.   Η ανάγκη για την ανάπτυξη ασφαλούς και αποτελεσματικής μεθόδου απώλειας βάρους, αλλά και διατήρησής του, είναι ζήτημα που απασχολεί σήμερα τους περισσότερους ανθρώπους, αφού συμβάλλει αφ ενός μεν στη βελτίωση της φυσικής εμφάνισης και στην εν γένει τόνωση της αυτοπεποίθησής μας, αφ ετέρου δε στην εν γένει σωματική και ψυχική υγεία. Δυστυχώς όμως ο περισσότερος κόσμος βλέπει την απώλεια βάρους μόνο από τη πλευρά της ζυγαριάς. Ετσι η χρονικά γρήγορη απώλεια βάρους είναι περισσότερο πλασματική αφού συνδέεται με την αφυδάτωση του σώματος παρά με την ουσιαστική απώλεια σωματικού λίπους. Διάφορα δε συναισθήματα συνοδεύουν την έλλειψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών για τον οργανισμό με αυτή την μέθοδο, όπως μυϊκή αδυναμία, αφυδάτωση, άγχος, ανυπομονησία κόπωση, γαστρεντερικές διατεραχές ενώ είναι σχεδόν βέβαιο ότι τα απολεσθέντα κιλά θα επανέλθουν πιο γρήγορα πίσω απότι εχάθησαν. Οι δίαιτες των λίγων θερμίδων αντί να διευκολύνουν, δυσκολεύουν τον έλεγχο του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα. Δεν είναι σχήμα λόγου να πούμε ότι «οι δίαιτες των πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να μας παχύνουν». Οταν περιορίζουμε σημαντικά τις ημερήσιες θερμίδες χάνουμε μαζί με το λίπος και σημαντική μάζα μυϊκού ιστού. Η απώλεια μυϊκού ιστού συνεπάγεται, μείωση του μεταβολισμού, δηλαδή μείωση των καύσεων. Ο μυικός ιστός όταν υπάρχει «τρώει», δηλαδή καταναλώνει ενέργεια όλο το 24ωρο ακόμη και όταν καθόμαστε, σε αντίθεση με τα κύτταρα του λίπους που τεμπελιάζουν. Ετσι η μείωση του μυϊκού μας όγκου περιορίζει τη δυνατότητα να τρώμε χωρίς να παχαίνουμε. Αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα μπορούμε να επιταχύνουμε το μεταβολικό ρυθμό μας κατά 2%-3% και τα υψηλά ποσοστά μεταβολισμού συνεχίζονται για πολλές ώρες μετά την άσκηση. Επιπρόσθετα, όταν λιμοκτονούμε σε οριακά επίπεδα, πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να φάμε περισσότερο αργότερα, ο οργανισμός αισθάνεται ότι απειλείται η επιβίωσή του και αντιδρά επιβραδύνοντάς τον μεταβολισμό του, ώστε να εξοικονομίσει ενέργεια.. Γι αυτό το λόγο η απώλεια βάρους γίνεται όλο και πιό δύσκολη όσο περνάνε οι μέρες γιατί ο οργανισμός προσαρμοζόμενος στις νέες συνθήκες ζητάει όλο και λιγότερα για τις βασικές του ανάγκες. Οταν δε μετά το πέρας της δίαιτας επανέλθουμε σε κανονική διατροφή θα κερδίσουμε πολύ γρήγορα το χαμένο με τόσο κόπο βάρος. Ο ρυθμός απώλειας σωματικού βάρους δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το ένα κιλό την εβδομάδα. Παρατεταμένη διάρκεια περιορισμού των ημερησίων θερμίδων χωρίς άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα από κάθε κιλό που χάνεται, μόνο τα 550 γραμμάρια περίπου να είναι λίπος και τα 450 γραμμάρια να είναι μυϊκός ιστός. Ο περιορισμός λίπους και όχι θερμίδων σε συνδυασμό με άσκηση που συνεπάγεται αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η μοναδική αλλά και ταυτόχρονα υγιής λύση για ουσιαστική και όχι βραχυπρόθεσμα θεαματική – απώλεια λίπους. Αυτό μπορεί να σημαίνει και μη αλλαγή στα κιλά που δείχνει η ζυγαριά, αλλά πολύ κομψότερη εμφάνισή και μεγαλύτερη άνεση να χαιρόμαστε το φαγητό, χωρίς το φόβο απόκτησης βάρους. Από τα διάφορα είδη άσκησης εκείνη που είναι αποτελεσματικότερη με την έννοια επιφέρει τις περισσότερες καύσεις ανά λεπτό είναι αυτή που γυμνάζει τα περισσότερα μέλη του σώματος. Για παράδειγμα, το χειμερινό σκι με το οποίο ασκούνται τόσο τα άκρα όσο και ο κορμός του σώματος, σε σχέση με το περπάτημα ή το τρέξιμο, όπου γυμνάζονται μόνο τα πόδια, τα μηχανήματα στο γυμναστήριο που προσομοιάζουν τη κωπηλασία, ή αυτά που δίνουν δυνατότητα να γυμνάζονται ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια προσφέρουν περισσότερα πλεονεκτήματα από πιο μεμονωμένες ασκήσεις. Από την άλλη πλευρά, η κολύμβηση φαίνεται να είναι το ιδανικότερο άθλημα με την έννοια ότι γυμνάζει όλο το σώμα και προσφέρει τη δυνατότητα κατανομής του λίπους ομοιόμορφα στο σώμα. Παρόλα αυτά, οι επιστημονικές απόψεις διΐστανται για την αποτελεσματικότητά της ως προς την καύση του λίπους. Οσο χαμηλότερη...

Περισσότερα