Συνέντευξη της Ελένης Αυλωνίτου για τον ρόλο της διατροφής στην απόδοση των ποδοσφαιριστών, στην εφημερίδα ΙΑΤΡΟNet

Συνέντευξη της Ελένης Αυλωνίτου για τον ρόλο της διατροφής στην απόδοση των ποδοσφαιριστών, στην εφημερίδα ΙΑΤΡΟNet, Νοέμβριος 2007

 

ΕΡ: κ. Αυλωνίτου πόσο σημαντικός παράγων είναι η διατροφή στις επιδόσεις ενός αθλητού;

ΑΠ: Είμαι σίγουρη ότι θα έχετε ακούσει ότι για να διακριθεί ένας αθλητής πρέπει να έχει επιλέξει τους γονείς του. Εκτός όμως από τα κληρονομικά γνωρίσματα υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο, τόσο στο κτίσιμο ενός αθλητή, όσο και στην απόδοσή του σε έναν συγκεκριμένο αγώνα. Ενας από τους πιό σημαντικούς παράγοντες είναι η διατροφή. Οποιος ασχολείται με τον αγωνιστικό αθλητισμό, ιδιαίτερα δε τον επαγγελματικό αθλητισμό, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, όπου ο ένας αγώνας διαδέχεται σύντομα τον επόμενο, χρειάζεται μιά ειδική διατροφή τόσο ποσοτική όσο και ποιοτική, προκειμένου να προσφέρει στους μυς του τα σωστά καύσιμα.

ΕΡ: Πως μπορούμε να καταλάβουμε τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσει ένας αθλητής για να βελτιώσει την απόδοσή του;

ΑΠ: Το είδος της άσκησης καθορίζει και το είδος της ειδικής δίαιτας που πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής. Σε περίπτωση, για παράδειγμα όπου η απαιτούμενη δύναμη είναι πολύ υψηλής ισχύος, η επιλεγμένη κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένο χρόνο, σε ποσότητα και σε είδος (απλοί ή σύνθετοι, υγρά ή στερεά μορφή) είναι πολύ σημαντική. Αν μειώνεται η απαιτούμενη δύναμη και αυξάνει η αντίσταση, τα λίπη παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στη παροχή ενέργειας. Οι πρωτεΐνες, αν και σημαντικές στη μυϊκή προσπάθεια προσφέρουν ένα μέτριο ποσοστό ενέργειας, σε περίπτωση δε που σε μία πολύωρη εξαντλητική προσπάθεια, όπως σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα με παρατάσεις, προκληθεί κατανάλωσή τους πρέπει να αποκατασταθούν το ταχύτερον, καθώς αποτελούν τα δομικά μας χαρακτηριστικά.

ΕΡ: Το ποδόσφαιρο σε ποιά κατηγορία αθλημάτων θα το εντάσσατε, από φυσιολογικής άποψης;

ΑΠ: Το ποδόσφαιρο είναι ένα μεικτό άθλημα από φυσιολογικής πλευράς, όπου συνδυάζει επαναλαμβανόμενα μέγιστα “sprints” με ενδιάμεσο τρέξιμο μέτριας έντασης. Ο μέσος όρος για ένα “sprint” είναι 4.4 sec και 28 sec για αποκατάσταση ενώ σ’ ένα παιχνίδι ένας παίκτης επιταχύνει 40 – 62 φορές. Συνολικά σ’ ένα παιχνίδι καλύπτονται κατά μέσο όρο 10 – 11 km και πολλές φορές αυτό συμβαίνει σε καιρικές συνθήκες μεγάλης ζέστης. Αποτελεί ενδιαφέρον, ότι η κύρια διαφορά που χαρακτηρίζει τους παίκτες διαφορετικού επιπέδου δεν είναι η συνολική καλυπτόμενη απόσταση κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, αλλά το ποσοστό της συνολικής απόστασης που καλύπτεται με γρήγορη ταχύτητα, καθώς και οι απόλυτες τιμές της μέγιστης ταχύτητας που αναπτύσσει ένας παίκτης κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Συγχρόνως, απαιτείται διανοητική λειτουργία και συγχρονισμός των κινήσεων στη δεξιοτεχνία του ελέγχου της μπάλλας και ακρίβεια της πάσας κάτω από τη πίεση του αντιπάλου και την κίνηση του συμπαίκτη. Με αυτά τα δεδομένα το ποδόσφαιρο μπορεί να χαρακτηρισθεί επαναλαμβανόμενη άσκηση υψηλής έντασης και όσο πιο υψηλό είναι το επίπεδο της ομάδας τόσο η ένταση είναι υψηλότερη. Δηλαδή έχουμε μεγαλύτερα διαστήματα “sprinting” και υψηλότερη μέγιστη ταχύτητα που αναπτύσσεται όταν διανύονται αυτά τα διαστήματα.

ΕΡ: κ. Αυλωνίτου με αυτά τα φυσιολογικά δεδομένα γιά το ποδόσφαιρο, πρακτικά σε τι συνίστανται τα χαρακτηριστικά της ειδικής ποδοσφαιρικής διατροφής;

ΑΠ: Στα ενεργειακά αποθέματα των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή του γλυκογόνου. Το συνολικό αποθεματικό του σώματος σε γλυκογόνο ανέρχεται σε 500 – 600 grams εκ των οποίων περίπου τα 500 gr είναι αποθηκευμένα στους μυς ή 16 gr ανά κιλό μυϊκού ιστού και το υπόλοιπο στο ήπαρ. Ετσι εάν υποθέσουμε ότι τα 40% του ανθρωπίνου σώματος είναι μυϊκός ιστός για έναν αθλητή 70 kg αυτό ισοδυναμεί με 30 κιλά μυϊκού ιστού ή 480 (30χ16) gr μυϊκού γλυκογόνου. Πρακτικά λοιπόν, η ικανότητα του οργανισμού για αγωνιστική παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια εξαρτάται από τη συνεχή παρουσία της γλυκόζης που παρέχεται στους ασκούμενους μυς από: 1) το μυϊκό γλυκογόνο 2) το ηπατικό γλυκογόνο 3) τη επανασύνθεση του γλυκογόνου στο ήπαρ από τα μεταβολικά προϊόντα και 4) τη παροχή υδατανθρακούχων υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα.

ΕΡ: Πόσο δηλαδή μπορεί να διαρκέσουν αυτά τα αποθέματα;

ΑΠ: Εχει δειχθεί ότι τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου αδειάζουν μετά από 90 λεπτά αγώνα. Επιπλέον οι παίκτες με το χαμηλό γλυκογόνο στο πρώτο ημίχρονο έχουν το χαμηλότερο μέσο όρο ταχύτητας και καλύπτουν μικρότερη απόσταση στο δεύτερο ημίχρονο. Εδώ μιλάμε μόνο για τα μυϊκά αποθέματα σε (γαστροκνήμιο, τετρακέφαλο), αφού το γλυκογόνο των άνω άκρων δεν μπορεί να πάει στα κάτω άκρα. Ως εκ τούτου, το μυϊκό γλυκογόνο αιχμαλωτίζεται στα μυϊκά κύτταρα που είναι αποθηκευμένο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά και μόνο από αυτά. Δεν είναι καθόλου τυχαίο αυτό που έχουμε δει πολλές φορές τα τελευταία λεπτά ενός αγώνα, έναν κατάκοπο αθλητή, εγώ θα έλεγα έναν υπογλυκαιμικό ποδοσφαιριστή, να σουτάρει τρέχοντας μόνος του, με τον τερματοφύλακα μόνον μπροστά από το τέρμα και να αστοχεί.

ΕΡ: Μπορεί να συμβεί αυτό σε έναν έμπειρο και γυμνασμένο αθλητή;

ΑΠ: Ενας καλά προπονημένος ποδοσφαιριστής έχει μεγαλύτερη ευχέρεια από έναν λιγότερο προπονημένο να αποτρέπει αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση γιατί τα μυϊκά του κύτταρα έχουν μάθει να χρησιμοποιούν μέρος των εφεδρικών λιπών, εξοικονομώντας γλυκόζη. Πέραν τούτου όμως, οι συνεχόμενες προπονήσεις και αγώνες δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου, όχι μόνον γιατί ο χρόνος είναι σύντομος, αλλά πολλές φορές η διατροφή που συνήθως ακολουθεί ο αθλητής δεν τον βοηθάει. Οι ατομικές διαφορές στο ποσοστό εκκένωσης του μυϊκού γλυκογόνου οφείλονται πρωταρχικά στα αρχικά αποθέματα σε μυϊκό γλυκογόνο του κάθε αθλητή. Εάν τα αρχικά επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου είναι χαμηλά, γρήγορα θα εξαντληθούν και τα αποθέματα του ηπατικού γλυκογόνου, με αποτέλεσμα τη μείωση της γλυκόζης του αίματος (υπογλυκαιμία).

ΕΡ: Ποιές είναι οι εμφανείς συνέπειες μιάς τέτοιας κατάστασης στον αγώνα;

ΑΠ: Τιμές σακχάρου από 70-100 mg/100ml μπορεί να φθάσουν στο επίπεδο των 40-50 mg/100ml με δραματικές συνέπειες, ιδιαίτερα εμφανείς στο δεύτερο ημίχρονο. Θα έχουμε δηλαδή μείωση της συνολικής αερόβιας αντοχής (μικρότερη καλυπτόμενη απόσταση) και μείωση της αναερόβιας αντοχής (χαμηλότερη ταχύτητα σε μικρότερο διάστημα), όσο και πρόβλημα στην εγκεφαλική λειτουργία, με αποτέλεσμα μείωση στη δεξιοτεχνία με τη μπάλλα και συνολική αστοχία. Ο συναγωνισμός μεταξύ μυϊκού και νευρικού ιστού για γλυκόζη δεν επιτρέπει τον εφοδιασμό του νευρικού ιστού με την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης, με συνέπεια κόπωση, διανοητική σύγχυση και φυσικά πλήρη αστοχία.

ΕΡ: Υπάρχει κάτι που θα αποτελούσε άμεση λύση στο επικείμενο πρόβλημα;

ΑΠ: Σημαντική λύση θα αποτελούσε η κατανάλωση υδατανθρακούχων υγρών (μέ ορισμένες επιστημονικές προδιαγραφές) κατά τη διάρκεια του αγώνα ή του ημιχρόνου. Ομως, η κατανάλωση του συγκεκριμένου παρασκευάσματος θα αρχίσει να χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μετά από 10-15 λεπτά, ως εκ τούτου η κατανάλωση τέτοιων παρασκευασμάτων είναι σημαντική για παροχή ενέργειας στο πρώτο ημίχρονο, ώστε να αποφευχθεί σημαντική μείωση της απόδοσης στο δεύτερο.

ΕΡ: Μακροπρόθεσμα τι θα μπορούσαμε να κάνουμε για την αναπλήρωση του γλυκογόνου και ιδιαίτερα σε ένα ποδοσφαιρικό τουρνουά;

ΑΠ: Στη περίπτωση ποδοσφαιρικού τουρνουά δύο είναι τα βασικά ζητήματα:

1. η υπερπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων σε γλυκογόνο στην έναρξη του αγωνιστικού τουρνουά, ώστε οι παίχτες να αντιμετωπίσουν τα διαδοχικά παιχνίδια με όσο το δυνατόν πληρέστερα αποθέματα γλυκογόνου και

2. η αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων σε γλυκογόνο να είναι όσο το δυνατόν πληρέστερη μετά από έναν αγώνα, γιατί διαφορετικά ο παίχτης θα ξεκινά κάθε επόμενο παιχνίδι με αρχικά επίπεδα γλυκογόνου όλο και χαμηλότερα.

Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται είναι πως η τροποποίηση της διατροφής των παικτών θα δώσει λύσεις στα δύο παραπάνω σημαντικά ζητήματα.

ΕΡ: Δώστε μας μερικές λεπτομέρειες.

ΑΠ: Ενα καλό προαγωνιστικό γεύμα 4 ώρες πριν τον αγώνα πρέπει να περιέχει πολύ μικρές ποσότητες λίπους, περίπου 200 gr υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Επίσης η κατανάλωση διαλύματος φρουκτόζης, 1 ανά κιλό σωματικού βάρους, 45-60 λεπτά πριν τον αγώνα, μπορεί να καθυστερήσει τη χρησιμοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου, χωρίς τον κίνδυνο να προκαλέσει υπογλυκαιμία, καθώς απορροφάται σε αργότερο ρυθμό, απότι η γλυκόζη. Ως εκ τούτου, αποτελεί μία ικανοποιητική πηγή ενέργειας στην έναρξη του αγώνα, μεγιστοποιώντας την αγωνιστική απόδοση.

Από την άλλη πλευρά ο ρυθμός επανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι πιό γρήγορος, αμέσως μετά το τέλος της άσκησης και για τις επόμενες δύο ώρες. Ομως, μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα αποτελεί συνηθισμένο φαινόμενο να εμφανίζεται περιορισμένο το αίσθημα της όρεξης. Σ’ αυτές τις περιπτώσεις είναι προτιμότερη η κατανάλωση υδατανθρακούχων ροφημάτων, τα οποία βοηθούν και στην ενυδάτωση. Ερευνες έχουν δείξει ότι η επιθυμητή ποσότητα υδατανθράκων για τη ταχύτερη μέγιστη δυνατή αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι 0.7-1.4 gr πολυζαχαρίτη ανά κιλό σωματικού βάρους σε 2 ισόποσες δόσεις. Η μία δόση αμέσως μετά το πέρας της άσκησης και η άλλη 2 ώρες μετά.

Επίσης η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά το παιχνίδι είναι βραδύτερη όταν καταναλώνεται μεικτή διατροφή, σε σχέση με γεύμα που περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (80%). Το ποσό των υδατανθράκων το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός για την επαρκή αναπλήρωσή του ανέρχεται σε 7-10 gr. ανά κιλό σωματικού βάρους, το οποίον πρακτικά, για έναν άνδρα 78 κιλών, σημαίνει 546 – 780 gr ημερησίως.

Επιπλέον, ο ρυθμός αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου, που αντιπροσωπεύει γιά παράδειγμα το 70% των ημερησίων θερμίδων, είναι ταχύτερος όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε 2 μεγάλα γεύματα, έναντι 7 μικρότερων γευμάτων.

Τέλος, οι υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα με τον βαθμό με τον οποίον αυξάνουν το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος (γλυκαιμικός δείκτης). Κατά την αναπλήρωση συστήνονται τρόφιμα με μέτριο ως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να είναι μειωμένα σε ένα διαιτολόγιο αναπλήρωσης. Βέβαια, οι όροι “απλοί” και “σύνθετοι” υδατάνθρακες δεν είναι συνώνυμοι με τους όρους “υψηλοί” και “χαμηλοί” γλυκαιμικοί δείκτες, αφού ορισμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ψωμί, πατάτες) ενώ ορισμένοι απλοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (φρουκτόζη).

Το σπουδαιότερο όμως που πρέπει να μας μείνει είναι ότι κάθε διαιτολόγιο πρέπει να είναι εξατομικευμένο σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του αθλητή. Οι λεπτομέρειες και η ακρίβεια κρίνουν το αποτέλεσμα. Εδώ λοιπόν ο ειδικός επιστήμονας είναι αναγκαίος.