Η άσκηση ως μέσο πρόληψης της οστεοπόρωσης.

Ομιλία της Ελένης Αυλωνίτου στην επιστημονική ημερίδα «Η Ασκηση σαν Μέσο Προστασίας της Υγείας, στους Επαγγελματίες και Ερασιτεχνικά Αθλούμενους», με θέμα

“Η άσκηση ως μέσο πρόληψης της οστεοπόρωσης”

Κέντρο ξιφασκίας, 4 Οκτωβρίου 2007

Η οστεοπόρωση είναι πάθηση που χαρακτηρίζεται από ελάττωση της οστικής μάζας και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής του οστίτη ιστού, με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται πιό εύθραυστα και επομένως να αυξάνεται ο κίνδυνος καταγμάτων.

Η οστεοπόρωση δεν είναι όπως πιστεύεται ένα γεροντικό νόσημα, αντίθετα μπορούμε ακόμα και να τη θεωρήσουμε μιά παιδιατρική αρρώστια, καθώς μπορεί να ξεκινάει και εξελίσσεται από τη παιδική ηλικία.

Είναι μιά ύπουλη πάθηση επειδή εξελίσσεται χωρίς συμπτώματα μέχρι τη στιγμή που θα προκληθεί κάποιο κάταγμα Οι γυναίκες είναι πιό ευάλωτες από τους άνδρες, σε αναλογία 8 προς 1. Αυτό σημαίνει ότι θα παρουσιάσουν σημαντική ελάττωση της οστικής τους πυκνότητας και θα υποστούν αναίτια κατάγματα με όλες τις κοινωνικές και οικονομικές και οικογενειακές συνέπειες (εγχειρήσεις, νοσηλεία, φυσικο-θεραπευτική αποκατάσταση, ταλαιπωρία, κ.α.).

Τα οστεοπορωτικά κατάγματα προσβάλλουν συνήθως τους σπονδύλους (συμπιεστικά κατάγματα), τα ισχία, το περιφερικό τμήμα της κερκίδας, αλλα μπορούν να εμφανισθούν σε οποιοδήποτε οστούν. Μόνο στις ΗΠΑ τα περιστατικά της ασθένειας ανέρχονται σε 20% στην ηλικία των 45-50 και φθάνουν τα 90% στην ηλικία των 75 και άνω. 1.2 εκατομμύρια. κατάγματα σημειώνονται το χρόνο ως αποτέλεσμα της οστεοπόρωσης με ετήσια κόστη νοσηλείας 7-10 δισεκατομμύρια δολλάρια.

Μόνο το 1/3 των καταγμάτων των ισχίων ξανακερδίζουν τη λειτουργικότητα που είχαν πριν το κάταγμα ενώ πολλές αδυνατούν να περπατήσουν ανεξάρτητα ή να εκτελέσουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες.. Υπολογίζεται ότι το 20% των γυναικών που υποφέρουν από κάταγμα ισχύου θα πεθάνουν ως άμεση συνέπεια του κατάγματος.

Οστά: σύνθεση και λειτουργία

Τα οστά απαρτίζονται από ευέλικτες ίνες κολλαγόνου που επενδύονται από μικροκρυστάλλους ασβεστίου και άλλων μεταλλικών στοιχείων όπως φωσφώρου και μαγνησίου, αυξάνοντας έτσι τη στερεότητά τους και δημιουργώντας ένα περιβάλλον που εξυπηρετεί τη στήριξη, τη κίνηση του σώματος και την προστασία ευαίσθητων οργάνων του οργανισμού, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά και την αποθήκευση μεταλλικών αλάτων.

Τα οστά λειτουργούν σαν τράπεζες αυτών των ουσιών, ιδιαίτερα του ασβεστίου και του φωσφώρου. Τα αποθηκευμένα αυτά άλατα αποθηκεύονται στο αίμα ως ιόντα και διατίθενται εκεί που χρειάζονται. Οι καταθέσεις και αναλήψεις αυτών των ουσιών στα οστά είναι ένα αδιάκοπο φαινόμενο συνεχούς ανοικοδόμησης.

Στο σκελετό του ενήλικου το παλαιό οστούν αντικαθίσταται συνεχώς με νέον οστούν, με ρυθμό που αντιστοιχεί σε 25% κατ’ έτος. Το οστούν προσαρμόζεται στο ερέθισμα ενός φορτίου πίεσης ή στην έλλειψή του, συνθέτοντας ή καταστρέφοντας ιστό σε ένα αδιάκοπο συνεχιζόμενο κύκλο αναβολισμού και καταβολισμού του οστού.

Στη διαδικασία της συνεχούς οστικής ανανέωσης, ειδικές ομάδες κυττάρων, κατόπιν οδηγιών του νευρικού συστήματος, “γκρεμίζουν” και “χτίζουν” συνεχώς, με αποτέλεσμα σε 5-7 χρόνια ένα οστούν να είναι εξ’ ολοκλήρου ανανεωμένο. Οι “χτίστες” ονομάζονται “στεοβλάστες” και οι “γκρεμιστές” λέγονται οστεοκλάστες. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι έστω και μικρή ανισορροπία σε αυτόν τον μηχανισμό ανοικοδόμησης, οδηγεί μακροπρόθεσμα σε μεγάλες αλλαγές στην οστεϊκή πυκνότητα και περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την λειτουργία των οστεοβλαστών και οστεοκλαστών που χρειάζονται για τη συνεχή ανακατασκευή του οστού είναι ορμονικοί και μηχανικοί.

Τα οστά διακρίνονται σε δοκιδώδη και συμπαγή. Τα πρώτα αποτελούν το 25% της ολικής οστικής μάζας, αλλά η συνολική επιφάνεια που καλύπτουν υπερβαίνει αυτή των συμπαγών ενώ είναι και μεταβολικά περισσότερο ενεργά.

Οταν η οστεοκλαστική δραστηριότητα του οστού είναι μεγαλύτερη της οστεοβλαστικής δραστηριότητας, οι επιπτώσεις διακρίνονται περισ-σότερο στα δοκιδώδη οστά.

Η απώλεια της οστικής μάζας που παρατηρείται και στα δύο φύλα με την ηλικία είναι το αποτέλεσμα προοδευτικής λέπτυνσης των οστικών δοκίδων που οφείλεται στη μείωση της λειτουργίας των οστεοβλαστών.

Αντίθετα, η ταχύτατη απώλεια οστού μετά την εμμηνόπαυση συνδέται με αυξημένη δραστηριότητα των οστεοκλαστών. Καθώς ελαττώνονται τα οιστρογόνα οι οστεοκλάστες γίνονται όλο και πιό δραστήριοι, εισδύουν πολύ βαθιά μέσα στις οστικές δοκίδες και τις διαβρώνουν.

Κατά την εμμηνόπαυση η απώλεια της οστικής μάζας στα δοκιδώδη οστά είναι 3πλάσια από αυτής στα συμπαγή. Συνεπώς τα κατάγματα των σπονδύλων και της λεκάνης (δοκιδώδη οστά) είναι πιό συχνά.

Ως εκ τούτου, η απώλεια της οστικής μάζας (ΟΜ) με την ηλικία συνδέεται με τη μείωση των οστεοβλαστών ενώ η απώλεια της ΟΜ με την εμμηνόπαυση συνδέεται με την αυξημένη δραστηριότητα των οστεοκλαστών.

Οιστρογόνα και ασβέστιο

Οι γυναικείες ορμόνες και δη τα οιστρογόνα ενισχύουν τα οστά να είναι συμπαγή βοηθώντας τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο. Αν το διαιτολόγιο είναι φτωχό σε ασβέστιο τότε διάφορες ορμόνες που συμβάλλουν στο να διατηρείται σταθερό το επίπεδο του ασβεστίου στο αίμα μας, δανείζονται την ανάλογη ποσότητα από τα οστά, ώστε να μην σταματήσει η παροχή του ασβεστίου στους ιστούς που είναι ζωτικής σημασίας. Εάν αυτό συνεχίζεται επί μακρόν τα δόντια και τα οστά φθείρονται και γίνονται πιό εύθραυστα και η σπονδυλική στήλη δεν στηρίζεται σωστά.

Ασβέστιο και μέγιστη οστική πυκνότητα (BMD)

Η απόκτηση της υψηλότερης δυνατής οστικής πυκνότητα με το μέγιστο δυνατό περιεχόμενο σε ασβέστιο, η οποία συντελείται από την παιδική ηλικία μέχρι την ηλικία των 25 χρόνων, παίζει πολύ μεγάλο ρόλο για την πιθανότητα εμφάνισης της ασθένειας στη μετάπειτα ζωή.

Ως εκ τούτου, πρέπει να αποτελεί πρωταρχική μας φροντίδα κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Με αυτό το δεδομένο, η οστεοπόρωση παίρνει διαστάσεις παιδιατρικού νοσήματος, που εκδηλώνεται σε μέση και γεροντική ηλικία.

Οι γυναίκες που αποκτούν χαμηλή κορυφαία οστική πυκνότητα στη νεαρή τους ηλικία μέχρι το 25⁰ έτος της ηλικίας τους έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να παρουσιάσουν οστεοπορωτικά κατάγματα.

Μία στις 3 γυναίκες στην περίοδο της εμμηνόπαυσης εμφανίζουν να απέκτησαν μειωμένη κορύφωση οστικής πυκνότητας (BMD) στη νεαρή τους ηλικία και είναι υποψήφιες να υποστούν οστεοπορωτικά κατάγματα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την μέγιστη οστική πυκνότητα είναι:

τα γονίδιά (60-80%)
το επίπεδο ορμονών στο σώμα.
Στις γυναίκες αυτή τα οιστρογόνα στους άντρες είναι τεστοστερόνη.
η άσκηση
τη διατροφή (ελλειπής σε ασβέστιο, πλούσια σε πρωτεΐνες)
η κύηση πριν τα 18
τα διάφορα νοσήματα (άσθμα, ανορεξία, διαβήτης, υποθυρεειδισμός, ρευματοειδής αρθρίτιδα κ.α.).

Παράγοντες κινδύνου για απώλεια οστικής μάζας

Ο κυριότερος παράγων κινδύνου για απώλεια οστικής μάζας είναι η ηλικία. Απώλεια οστικής μάζας με την ηλικία συμβαίνει σε:

– σε όλες τις θέσεις του σκελετού

– σε όλες τις ανθρώπινες φυλές

– και στα δύο φύλα.

Μετά την ηλικία 30 ή 35 ο οστίτης ιστός αρχίζει να αραιώνει με αποτέλεσμα η συνολική οστική μάζα να μειώνεται. Αν η διαδικασία αυτή προχωράει σχετικά αργά, δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα υγείας. Αν όμως τα οστά χάνουν γρήγορα την πυκνότητά τους, τότε περνάμε στη φάση της οστεοπενίας (μειωμένη οστική πυκνότητα από –1.0 έως 2.5 SD), η οποία εξελισσόμενη χρονικά καταλήγει σε οστεοπόρωση (μειωμένη οστική πυκνότητα > από –2.5 SD + απώλεια σύνδεσης και συνοχής του οστού).

Γενικά το πρόβλημα εμφανίζεται με συμπτώματα όπως μείωση του αναστήματος, περιοδοντίτιδα, πόνοι στην κάτω πλευρά της πλάτης.

Ωστόσω, ο τύπος της απώλειας οστικής μάζας διαφέρει ανάμεσα στους άνδρες και τις γυναίκες αφού στις γυναίκες παρατηρείται σημαντική επιτάχυνσή της μετά την εμμηνόπαυση.

Μέχρι την ηλικία 35-45 ετών ο ρυθμός μείωσης της οστικής μάζας είναι παρόμοιος και γαι τα δύο φύλα, δηλαδή απώλεια 0,3% το χρόνο.

Ομως, ο ρυθμός αυτός ενώ συνεχίζεται για τους άνδρες, καθώς η ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη δεν μειώνεται τόσο ξαφνικά γρήγορα όσο τα οιστρογόνα, οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση χάνουν από 2-5% της οστικής τους μάζας ανά έτος για τα επόμενα 10 χρόνια.

Ενα 20% αυτών γυναικών μπορεί να εμφανίσουν απώλεια από 5-8% ετησίως και να εμφανίσουν οστεοπόρωση με την εμμηνόπαυση.

Επομένως, μετά την ηλικία η εμμηνόπαυση αποτελεί δεύτερο σημαντικό παράγοντα για επιτάχυνση του ρυθμού απώλειας οστού. Η οστεοπόρωση είναι λοιπόν μία αντιφεμινιστική ασθένεια.

Μετά από την ηλικία των 75 χρόνων και οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη απώλεια οστού, ειδικά στο ισχίο. Ομως αυτό πλέον είναι μέρος της διαδικασίας της γήρανσης.

Παράγοντες που ευνοούν την οστεοπόρωση

Εκτός από την ηλικία και το φύλο, όπου οι γεννητικές ορμόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στο ρυθμό μείωσης της οστικής πυκνότητας, έχει βρεθεί ότι διάφοροι άλλοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση όπως:

Γενετικοί

οικογενειακό ιστορικό, κληρονομικότητα

σωματική διάπλαση (κάτω από 58 kg), υπερβολικά λεπτός σκελετός και δέρμα

τύπος ανοικτόχρωμος (ξανθά μαλλιά με γαλανά μάτια με λεπτή επιδερμίδα και χαμηλό υποδόριο λίπος).

Τρόπος ζωής

κάπνισμα, περισσότερα από 20 την ημέρα

περιορισμένη σωματική δραστηριότητα (έλλειψη άσκησης)

βάρος σώματος

μη τεκνοποίηση, ή κύηση και γαλουχία σε ηλικία μικρότερη των 18 χρόνων.

πρόωρη εμμηνόπαυση, πριν τα 40 έτη

χρόνια αμηνόρροια

καθυστερημένη εμμηναρχή

Διατροφικοί παράγοντες

δυσανεξία στο γάλα

περιορισμένη λήψη ασβεστίου σε όλη τη διάρκεια της ζωής

κατανάλωση αναψυκτικών καφέ και τσαγιού (περισσότερα από 4 φλυτζάνια την ημέρα)

υπερβολική χρήση οινοπνεύματος (τοξικό στην ανάπτυξη των οστεϊκών κυττάρων.

συστηματικά πλούσια διατροφή σε ζωϊκές πρωτεΐνες

Νοσήματα και ορμονικοί παράγοντες

ψυχογενής ανορεξία

βρογχικό ασθμα

σύνδρομο Cushing

νεανικός διαβήτης τύπου Ι

υποθυρεοειδισμός

γενετικές ορμόνες

διαταραχές γαστρεντερικής και ηπατικής λειτουργίας

ρευματοειδής αθρίτιδα

αιμολυτική και μεσογειακή αναιμία

ατελής οστεογένεση

οικογενής υπερασβεστιουρία

Φάρμακα

θυρεοειδικές ορμόνες

γλυκοκορτικοειδή

χημειοθεραπεία

ωοθηκεκτομή

αντιεπιληπτικά φάρμακα

λίθιο

ηπαρίνη

Δύναμη και οστική πυκνότητα

Στη βιβλιογραφία υπάρχουν διάφορες έρευνες με ποικίλα αποτελέσματα υπέρ της δυνατής συσχέτισης μεταξύ της μυϊκής δύναμης και της οστικής πυκνότητας.

Η δύναμη των οστών εξαρτάται όχι μόνον από την οστική μάζα αλλά και από την ποιότητα και αρχιτεκτονική τους, έτσι ώστε η μέτρηση του οστικού περιεχομένου δίνει μερικές πληροφορίες για την ευθραυστότητα των οστών. Η απώλεια οστικής δύναμης με την ηλικία είναι μεγαλύτερη από αυτή που μπορεί να εξηγηθεί με την απώλεια οστικής μάζας και η διαφορά αυτή αποδίδεται και στην απώλεια οστικής συνέχειας και σύνδεσης της συμπαγούς ουσίας του οστού.

Σε μία έρευνα εξετάσθηκε η μέγιστη μυïκή δύναμη σε μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με και χωρίς οστεοπόρωση και βρέθηκε ότι ότι η δύναμη στη κάμψη του στήθους ήταν 20% μεγαλύτερη και με υψηλότερη οστική πυκνότητα στις γυναίκες χωρίς οστεοπόρωση, σε σχέση με τις γυναίκες με οστεοπόρωση, οι οποίες παρουσίασαν μικρότερη δύναμη και με χαμηλότερη οστική πυκνότητα. Ως εκ τούτου η μυϊκή δύναμη σχετίζεται με την οστική πυκνότητα σε κάποιο βαθμό.

Σχέση μυϊκής δύναμης και οστικής πυκνότητας

Σε άλλη έρευνα του ΕΚΑΕ σε συνεργασία με το εργαστήριο της Πυρηνικής Φυσικής του Παν/μίου Αθηνών ( Αυλωνίτου Ε. Και Γεωργίου Ε., 1997) εξετάσθηκε μεταξύ των άλλων η μυϊκή ισχύς του ώμου σε σχέση με την αγωνιστική απόδοση κολυμβητών υψηλού επιπέδου με την οποίαν σχετίζεται θετικά (r = 0.62) και βρέθηκε ότι η μυϊκή ισχύς της ωμικής ζώνης σχετίζεται με την ηλικία (r = 0.72), το οστικό περιεχόμενο σε άλατα (r = 0.62) και τη μυϊκή μάζα σώματος (r = 0.49).

Ως εκ τούτου, το οστικό περιεχόμενο σε ασβέστιο είναι σημαντικός παράγων στη μυϊκή ισχύ, η οποία σχετίζεται με την αγωνιστική απόδοση.

Πρόληψη της οστεοπόρωσης

Η πρόληψη αποτελεί ουσιαστική μέθοδο αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης, μιάς ασθένειας που δεν έχει θεραπεία. Η μέτρηση της οστικής πυκνότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόβλεψη του κινδύνου ενός μελλοντικού κατάγματος.

Ομως ανεξάρτητα της διάγνωσης, το πρώτο στάδιο παρέμβασης που αφορά όλους μας, προκειμένου να επιβραδύνουμε την εκφυλιστική αυτή ασθένεια, είναι τα μέτρα που έχουν σχέση με τον τρόπο ζωής μας. Εδώ η άσκηση συνεπικουρούμενη με τη διατροφή παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Η διάλεξη αυτή θα επικεντρωθεί μόνο σε ότι έχει να κάνει με την άσκηση ως μέσον πρόληψης της οστεοπόρωσης.

Κορυφαία οστική πυκνότητα

Συνήθως όλη η προσοχή στέκεται στο γεγονός της έναρξης της απώλειας της οστικής πυκνότητας και όχι στο χρόνο κορύφωσής της. Η κορυφαία οστική πυκνότητα μεγιστοποιείται στη 3^η δεκαετία της ζωής, αν και πολλά νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η κορύφωση της οστικής πυκνότητας ήδη κορυφώνεται με την ολοκλήρωση της εφηβείας.

Εργαστηριακές μετρήσεις των Snow-Harter C. And Marcus R (1991) σε 82 γυναίκες έδειξε μεγιστοποίηση οστικής πυκνότητας μέχρι την ηλικία των 17 χρόνων μετά το διάστημα το οποίον δεν παρατηρήθηκε σημαντική αλλαγή.

Η μεγιστοποίηση της κορυφαίας οστικής πυκνότητας επιτυγχάνεται δια μέσου της άσκησης κατά τη διάρκεια της εφηβείας, όπου ένα πλήθος ερευνητικών δεδομένων δείχνει αυξημένη οστική μάζα σε αθλητές και αθλήτριες.

Η άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση των οστεοβλαστών – τα κύτταρα που φτιάχνουν οστούν – να αναπτύξουν μεγαλύτερη δραστηριότητα στη δημιουργία νέων κυττάρων, ενώ οι οστεοκλάστες τα κύτταρα που κατεδαφίζουν οστούν εργάζονται πιό αργά περιορίζοντας το ρυθμό οστικής απώλειας.

Ασκηση και οστική μάζα (ΟΜ)

Ολες οι ερευνητικές μαρτυρίες επισημαίνουν ότι η άσκηση αυξάνει την οστική πυκνότητα, αφού σε όλες τις έρευνες όλοι οι αθλούμενοι έχουν υψηλότερη τιμή οστικής πυκνότητας από τους μη αθλούμενους (Nilsson and Westlin, 1971).

Οι παράμετροι της ηλικίας, του φύλου, του αθλήματος, του επιπέδου του αθλούμενου, και τα οστά τα οποία επιλέχθησαν να ερευνηθούν διαφορούν τα μεγέθη των διαφορών των αθλουμένων και μη αθλουμένων, τα οποία κυμαίνονται από 20%-40%. Αυτό συμβαίνει σε όλες τις ηλικίες.και για όλες τις μυϊκές περιοχές που χρησιμοποιούνται στην συγκεκριμένη αθλητική δραστηριότητα.

Η τακτική άσκηση στην εφηβεία θα επιδράσει θετικά στη μεγιστοποίηση της κορυφαίας οστικής πυκνότητας στην ενήλικη ζωή, οι επιδράσεις της οποίας μπορούν να συμβάλλουν στην σκελετική ανάπτυξη καθόλη τη διάρκεια του βίου.

Η τακτική άσκηση στην εφηβεία αφορά ιδιαίτερα τη γυναίκα, αφού το αρχικό οστικό περιεχόμενο σε άσβέστιο που απέκτησε η γυναίκα στη νεαρή της ηλικία θα παίξει καθοριστικό ρόλο στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Ακόμα κι αν ο ρυθμός απώλειας οστού είναι μεγάλος, η γυναίκα με υψηλή οστική πυκνότητα στην νεαρή ηλικία θα προστατευθεί καλύτερα τη περίοδο αυτή (Nordin and Polley, 1987).

Ασκηση δύο φορές την εβδομάδα, 30-60 λεπτά για 8 μήνες οδήγησαν σε αυξημένα ποσοστά συνολικού ασβεστίου στο σώμα και στα οστά της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (Smith et al., 1984).

Επιστημονικά δεδομένα από καταστάσεις ακινητοποίησης κάποιου μέλους του σώματος, εξαιτίας κάποιου τραυματισμού, δείχνουν καθαρά ότι οι ασκήσεις μεταφοράς φορτίου είναι αποτελεσματικές στο να μειώσουν τις αρνητικές συνέπειες της ακινησίας στην οστική πυκνότητα, αντίθετα στη περίπτωση της παράλυσης οποιοδήποτε φορτίο επιβάρυνσης είναι αναποτελεσματικό στο να εμποδίσει την απώλεια οστού.

Αγωνιστικός αθλητισμός και οστική μάζα (ΟΜ)

Οσον αφορά τον αγωνιστικό αθλητισμό αθλητές και αθλήτριες των αθλήματων δύναμης καταγράφουν αυξημένη οστική μάζα έναντι των συνομιλήκων τους σε αθλήματα αντοχής, τόσο κατά τη διάρκεια της απόκτησης της κορυφαίας οστικής πυκνότητας, όσο και κατά τη διατήρηση του οστικού περιεχομένου σε άλατα στη μετά τον πρωταθλητισμό βίο τους.

Οι κολυμβητές και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων καταγράφουν ακόμα χαμηλότερες τιμές οστικής πυκνότητας, σε σχέση με τους αθλητές δύναμης ή άλλων αθλημάτων αντοχής. Μεταξύ των αθλητών όλων των αθλημάτων οι αρσιβαριστές και αρσιβαρίστριες διαθέτουν τα πιο πυκνά και γερά οστά.

Σε μία έρευνα του ΕΚΑΕ σε συνεργασία με το εργαστήριο της Πυρηνικής Φυσικής του Παν/μίου Αθηνών ( Αυλωνίτου Ε. Και Γεωργίου Ε., 1987), όπου ερευνήθηκε η επίδραση της συστηματικής κολύμβησης στην οστική πυκνότητα και στα τρία κύρια χαρακτηριστικά που συγκροτούν τη σύσταση του ανθρωπίνου σώματος (οστική μάζα, οστικό περιεχόμενο σε άλατα, μυϊκή μάζα), διαπιστώθηκε ότι η οστική πυκνότητα δεν επηρεάζεται από τη συστηματική κολύμβηση αφού οι τιμές των κολυμβητών σε οστική πυκνότητα δεν διέφεραν από εκείνες των μη κολυμβητών συνομιλήκων τους (1.04+09 vs 1.00+10 gr/cm²).

Αντίθετα στην έρευνα της Cassel C. et.al., 1996, η οστική πυκνότητα κοριτσιών ηλικίας 7-9 χρόνων που επιδίδοντο στο άθλημα της ενοργάνου γυμναστικής ήταν σημαντικά υψηλότερη από συνομίληκές τους κολυμβήτριες.

Ποιό είναι το αποτελεσματικότερο φορτίο;

Τό μηχανικό φορτίο πάνω στα οστά εξαιτίας της βαρύτητας είναι το απαραίτητο ερέθισμα για την διατήρηση της οστικής πυκνότητας με μία προϋπόθεση. Το φορτίο της άσκησης πρέπει να είναι μεγαλύτερο από αυτό που εφαρμόζεται στις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Τα αυξημένα αποτελέσματα της οστικής πυκνότητας στις νεότερες γυναίκες που αθλούνται μέτρια είναι μικρότερου μεγέθους, απότι σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς οι νεότερες είναι πιό δραστήριες στο να επιβαρύνουν καθημερινά το σκελετικό τους σύστημα.

Είδος άσκησης

Η άσκηση για να είναι αποτελεσματική θα πρέπει να γίνεται υπό την επίδραση της βαρύτητας και αυτό για να επενεργούν ισχυρές δυνάμεις πίεσης ή έλξης στα οστά. Το γρήγορο περπάτημα, το τζόγκιγκ, το τρέξιμο, ο χορός, το τέννις, ασκούν την προστατευτική επίδραση πάνω στα οστά. Εικότερα, η προπόνηση με βάρη και ειδικά τα ελεύθερα βάρη, όπου γίνεται μεταφορά φορτίου και ασκεί μεγαλύτερη πίεση πάνω στο οστούν και αποτελεί το πιό δυνατό ερέθισμα για την βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Αντίθετα, η κολύμβηση ή το ποδήλατο δίνουν λιγότερο ευνοϊκά αποτελέσματα.
Προπόνηση με βάρη χαμηλής έντασης θα μπορούσαν να εισαχθούν προσεκτικά στο προπονητικό πρόγραμμα ατόμων μεγαλύτερης ηλικίας σε συνδυασμό με αερόβια προγράμματα, ώστε να έχουμε τόσο οφέλη στο καρδιαγγειακό όσο και σκελετικό σύστημα.
Το μέγεθος του φορτίου είναι πιό καθοριστικό στην επίδρασή του στην οστική πυκνότητα, απότι ο αριθμός των επαναλήψεων. Το τελευταίο εφαρμοζόμενο στη προπόνηση με ελεύθερα βάρη, (προοδευτικά αυξανόμενο) θα ήταν πιό αποτελεσματικό στη βελτίωση της οστικής μάζας, απότι το τζόγκιγκ όπου το καθοριστικό φορτίο είναι η επαναληπτική κίνηση με το βάρος του σώματος (Whalen et.al., 1987).

Ασκηση και αμηνόρροια

Η αθλητική δραστηριότητα έχει ευεργετική επίδραση στην οστική μάζα ενώ έχει καταγραφεί θετική συσχέτηση μεταξύ επιπέδου αθλητικής δραστηριότητας, και ως εκ τούτου φυσική κατάσταση και οστικής πυκνότητας. Δηλαδή όσο πιό υψηλό επίπεδο αγωνιστικής απόδοσης ήταν οι αθλήτριες, τόσο υψηλότερη ήταν η τιμή της οστικής τους πυκνότητας.

Ωστόσο, υπάρχουν νεαρές αθλήτριες που κάνουν σοβαρό πρωταθλητισμό, υποβάλλοντας τον εαυτό τους σε πολύ βεβαρυμένα προπονητικά προγράμματα και οι οποίες εμφανίζουν συμπτώματα μειωμένης οστικής πυκνότητας, συγκρινόμενες με αντίστοιχες ηλικιακές τιμές του γενικού πληθυσμού.

Συνήθως είναι αθλήτριες αθλημάτων όπου η διάκριση στο αγώνισμά τους επιβάλλει χαμηλό σωματικό βάρος (δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ρυθμική και ενόργανος γυμναστική, συγχρονισμένη κολύμβηση) και το ορμονικό τους προφίλ παρουσιάζει χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα σε συνδυασμό με διαταραχές στο περιοδικό κύκλο με τη μορφή διαφόρων τύπων αμηνόρροιας.

Είναι γνωστό ότι η παρουσία χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων δεν μπορεί να αυξήσει ή να διατηρήσει την οστική μάζα παρά τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης.

Μία έφηβος με καθυστερημένη έναρξη της εμμήνου ρήσεως πάνω από τα 16 χρόνια (πρωτογενής αμηνόρροια) ή με διακοπές στην εμφάνιση του κύκλου της 2-3 μήνες (αραιομηνόρροια) ή πάνω από 6 μήνες (χρόνια αμηνόρροια) προδιαθέτει τον εαυτό της σε ανεπαρκή ανάπτυξη της οστικής μάζας, σε φθορά των δοντιών της, σε κύφωση του πάνω μέρους της σπονδυλικής στήλης.

Ως εκ τούτου, διακινδυνεύει, αφενός μεν την μεγιστοποίηση της κορύφωσης της οστικής της μάζας, με αποτέλεσμα επιρρέπεια σε κατάγματα, εφετέρου δε προδιαθέτει τον οργανισμό της για τη δημιουργία μελλοντικού οστεοπορωτικού προβλήματος σε νεαρότερη ηλικία.

Πολλές αθλήτριες που αγωνίζονται σε Εθνικό επίπεδο δύσκολα συμβιβάζονται με την ιδέα να μειώσουν τη προπόνησή τους ή να πάρουν βάρος, προκειμένου να αποκαταστήσουν την περιοδικότητα του κύκλου τους, γιατί αυτό αντιτίθεται στην αθλητική τους απόδοση.Αλλωστε η αμηνόρροια τους διευκολύνει να προπονούνται ή να αγωνίζονται πιό άνετα.

Ομως, πρέπει να τονισθεί πως η αμηνόρροια μόνο ταυτόχρονα σε συνδυασμό με χαμηλό σωματικό βάρος των αθλητριών συνδέεται με μείωση του οστικού περιεχομένου σε άλατα και ως εκ τούτου με μείωση της οστικής μάζας.

Αθλήτριες δρόμου μεγάλων αποστάσεων με αμηνόρροια που παρέμειναν αμηνορροικές μετά από 15 μήνες έχασαν τα 3.4% της πυκνότητας των οστών της σπονδυλικής τους στήλης ενώ αθλήτριες που επανήλθαν γρηγορότερα σε κανονικό κύκλο και υποστηρίχθηκαν με συμπληρώματα ασβεστίου αύξησαν τη πυκνότητα των οστών τους σε 6.3%. (Drinkwater, 1986).

Η λύση είναι λοιπόν «άσκηση χωρίς αμηνόρροια» ενώ η στήριξη και διατήρηση της αντοχής των οστών μπορεί να υποβοηθιέται από συμπληρώματα ασβεστίου των 1500 mg την ημέρα.

Εμμηνόπαυση

Η επιτάχυνση της απώλειας οστών της σπονδυλικής στήλης συνδεόμενη με την μείωση των οιστρογόνων την περίοδο αυτή οδήγησε πολλούς ερευνητές να δουν το ρόλο της άσκησης στις γυναίκες 40-60 χρόνων. Ενδεικτικά ευρήματα έχουν ως εξής:

Αθλούμενες γυναίκες από 40-55 χρόνων είχαν υψηλότερη τιμή οστικού περιεχομένου σε οργανικά άλατα στα οστά της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, σε σχέση με αθλούμενες της ίδιας ηλικίας. (Jacobson et.al., 1984).
Αθλούμενες γυναίκες 35-65 χρόνων για 4 χρόνια σε δυναμικό πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής ηλικίας παρουσίασαν ρυθμό απώλειας οστικού περιεχομένου σε οργανικά άλατα σημαντικά χαμηλότερο, σε σχέση με μη αθλούμενες αντίστοιχης ηλικίας (Smith et.al., 1989).

Ασκηση την περίοδο της εμμηνόπαυσης

Διάφορες έρευνες καταδεικνύουν τη σημασία της τακτικής άσκησης στη διατήρηση των οργανικών στοιχείων των οστών κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και πολύ αργότερα. Η τακτική, αλλά μέτρια από άποψης έντασης, άσκηση μειώνει την απώλεια της οστικής μάζας με την ηλικία και σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να αντιστρέψει ως ένα βαθμό τη διαδικασία της ηλικιακής οστικής απώλειας. Ωστόσω, δεν καταδεικνύεται ερευνητικά ότι η άσκηση μπορεί να ανακόψει την γρήγορη απώλεια της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της 5ετίας που ακολουθεί τη περίοδο της εμμηνόπαυσης.
Το μηχανικό ερέθισμα της μεταφοράς φορτίου πάνω στα οστά, δια μέσου της άσκησης είναι αυτό που επιδρά θετικά στην οστική μάζα, αλλά η ένταση, συχνότητα και διάρκεια δεν μπορούν να προσδιορισθούν επακριβώς. Η ποιότητα της μυϊκής δραστη-ριότητας παίζει σημαντικότερο ρόλο από την ποσότητα.
Οποιαδήποτε δραστηριότητα, όπως γυμναστική, προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, αθλητικά παιχνίδια, περπάτημα θα πρέπει να έχει διάρκεια από 20-60 λεπτά για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Εντατική άσκηση αντοχής σε μεγαλύτερες ηλικίες πάνω από 70 χρόνια θα ήταν επιζήμια για την υγεία των οστών, καθώς συνδέεται με σημαντική απώλεια οστικής μάζας. Για να επιτευχθεί προστασία της οστικής μάζας από επιτάχυνση του ρυθμού απώλειάς της δεν χρειάζεται ούτε αποχή από άσκηση αλλά και ούτε υπερβολικά έντονη άσκηση. Το επιθυμητό αποτέλεσμα κατορθώνεται με τακτική μεν, αλλά ήπιας έντασης άσκηση, σύμφωνα με την υποκειμενική αντίληψη του ηλικιωμένου ατόμου.

Αποτελεί η άσκηση μέσον πρόληψης της οστεοπόρωσης;

Η άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο ως μέσον πρόληψης της οστεοπόρωσης, καθώς μπορούμε να απαντήσουμε θετικά στα εξής ερωτήματα:

Μπορεί η άσκηση να μεγιστοποιήσει την κορυφαία οστική πυκνότητα;
Μπορεί η άσκηση να επιβραδύνει ή να ελαχιστοποιήσει την απώλεια οστού λόγω ηλικίας;
Μπορεί η άσκηση να βελτιώσει την κορυφαία οστική πυκνότητα σε άτομα με διαγνωσμένη οστεοπόρωση;

Ο κληρονομικός παράγων συμβάλλει καθοριστικά (75%) στη διαφοροποίηση και το μέγεθος των αποτελεσμάτων που η τακτική άσκηση μπορεί να επιφέρει.

Αντίθετα, η άσκηση δεν φαίνεται να έχει κάποια επίδραση στην ταχεία απώλεια οστού τα πρώτα μετά την εμμηνόπαυση χρόνια.

Τέλος, ένα ήπιο τακτικό πρόγραμμα με ελεύθερα βάρη είναι ιδανικό για την διατήρηση ή την επιβράδυνση της απώλειας της οστικής μάζας.

Συνιστάται λοιπόν, ένα τέτοιο πρόγραμμα ολιγόλεπτης διάρκειας να έπεται εντατικών και μακρόχρονων προγραμμάτων αερόβιας γυμναστικής, με τα οποία πολλές νεαρές γυναίκες ασκούνται, προκειμένουν να διασφαλίζουν με αυτό τον τρόπο την διατήρηση τόσο του μυϊκού ιστού όσο και της οστικής τους μάζας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Avlonitou E., Georgiou E. Douskas G, louizi A. “Bone mineral density in swimmers”. International. Journal. of Sport Medicine. Vol., 18: 363 – 368, 1997.
Bilanin JE, Blanchard MS, Russen Cohen E. “Lower vertebral bone density in male long distance runners”. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 66-70, 1989.
Cann CE., Cavanaugh DJ., Schnurpfied K. Martin M. “Menstrual history is thε primary determinant of trabecular bone density in women”. Medical Science in Sports and exercise 20(2):, (Suppl: S59), 1988.
Cann CE., Martin MC., Genant HK, Jaffe RB. “Decreased spinal mineral content in amenorrheic women”. Journal of American Medical Association 251: 626-629, 1984.
Chow R., Harrison JE., Notarius C. “Effect of two randomized exercise programmes on bone mass of healthy postmenopausal women”. British Medical Association 295: 1441-1444, 1987.
Cassel C., Benedict M., Specker B. “Bone mineral density in elite to 7-yr-old female gymnasts and swimmers” . Medicine and Science Sports and Exercise. Pp.1243-1246, Vol. 28, No:10, 1996.
Cheng S., Suominen H., Rantanen T., Parkatti T., Hekkinen E., “Bone mineral density and physical activity in 50 to 60 year old women”. Bone and Mineral. 12: 123-132, 1992.
Dalsky GP., Stockie KS., Ehsani AA., Slatopolski E., Lee WC. et.al. “Weight-bearing exercise training and lumbar bone mineral content in postmenopausal women”. Annalw of Internal Medicine 108: 824-828, 1988.
Drinkwater BL., Nilson K., Ott S., Chesnut CH., Bremner WJ., Shainholtz S. et. αl. “Bone mineral content of amenorrheic and eumenorrheic athletes”. New England Journal of Medicine 311:277-281, 1984.
Drinkwater BL., Nilson K., Ott S., Chesnut CH. “Bone mineral density after resumption of menses in amenorrheic athletes”. Journal of American Medical Association 256: 380-382, 1986.
Gerber NJ., Rey B. “Can exercise prevent osteoporosis or reverse bone loss?” Rheumatology 14: 47-60, 1991.
Jakobson PC. Beaver W., Crubb SA. et. al. “Bone density in women: college athlete and older athletic women”. Journal of Orthopaedic Research 2:328-332,1984.
Krolner B., Toft B., Nielsen SP., Τonderοld, E. “Physical exercise as prophilaxis against involutional vertebral Bone loss: A controlled trial’. Clinical Science 64:541-546, 1983.
Marcus R., Cann C., Madvig P., Minkoff J. Goddard M. et.al. “Menstrual function and bone mass in elite women distance runners: endocrine and metabolic featurew”. Annals of Internal Medicine 102: 158-163, 1985.
Margulies J.Y., Simkin A., Leichter I., Bivas A., Steinberg R. et. al. “Effect of intense physical activity on the bone mineral content in the lower limbs of young adults”. Journal of Bone and Joint Surgery 68A: 1090-1093, 1986.
Michel A., Lane NA., Bloch D.A., Jonew HH., Fries Jf. “Effect of changes in weight-bearing exercise on lumbar bone mass after age fifty”. Annals of Medicine 23:397-401, 1991.
Nilson BE. and Westlin NE. “Bone density in athletes”. Clin. Ortho. 77: 179-182, 1971.
Nordin BEC., Polley KJ. “Metabolic consequencesof the menopause”. Calcified Tissue. International 41:S1-S58, 1987.
Popcock NA., Eisman JA., Yeates MG., Sambrook PN., Eberis S. “Physical Fitness is a major determinant of femoral neck and lumbar spine bone mineral density”. Journal of Clinical Investigation 78:618-621, 1986.
Schoutens A., Laurent E., Poortmans JR. “Effects of inactivity and exercise on bone”. Sports Medicine 7:71-81, 1989.
Simkin A., Ayalon J., Leichter I. “ Increased trabecular bone density due to bone – loading exercises in postmenopausal osteoporotic women”. Calcified Tissue International 40: 59-63, 1987.
Sinaki M., Offord K. “Physical activity in postmenopausal women: effect on backmuscle strength and bone mineral density of the spine”. Archives of Physical. Medical Rehabilitation 69: 277-80, 1988.
Smith EL., Smith PE., Ensign, CJ. et. αl. “Bone involution decrease in exercising middle-aged women”. Calcified Tissue. International 36:S129-138, 1984.
Smith EL., Gilligan C., McAdam M., Ensign, CJ, Smith PE. “Dettering bone loss by exercise intervention in premenopausal and postmenopausal women”. Calcified Tissue International 44: 312-321, 1989.
Snead DB., Weltman A., Weltman JY., Evans WS., et.al. “Reproductive hormones and bone mineral density in women runners”. Journal of applied Physiology 72: 2149-2156, 1992.
Snow-Harter C., Bouxsein M., Lewis B. et. al. “Muscle strength as a predictor of bone mineral density in young women”. Journal of Bone Mineral Research 5: 589-595, 1990.
Snow-Harter C., Marcus R. “Exercise, Bone Mineral Density and Osteoporosis”. J. Bone Mineral Res., 351-388, 1991.
Stillman RJ., Lohman TG., Slaughter MH., Massey BH. “Physical activity and bone mineral content in women aged 30-85 years. Medicine and Science in Sports and Exercise 18: 576-580, 1986.
Suominem H. “Bone mineral density and long term exercise”. Sports Medicine 16(5): 316-330, 1993.
Talmage RV., Anderson JB. “Bone density loss in women: effects of childhood activity, exercise, calcium intake and estrogen therapy”. Calcified Tissue International 36: S52, 1984.