Γυναίκα και μυϊκή δύναμη.
Γυναίκα και μυϊκή δύναμη
Αρθρο της Ελένης Αυλωνίτου στο περιοδικό Science Technologies, Οκτώβριος 2004.
Είκοσι πέντε χρόνια νωρίτερα οι όροι γυναίκα και μυϊκή δύναμη θεωρούνταν αντικρουόμενοι, καθώς διάφοροι μύθοι και ταμπού, που κάλυπταν την γυναικεία άθληση, θεωρούσαν ότι η ταυτότητα του θηλυκού γένους δεν συμβαδίζει με την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης.
Σήμερα, ολοένα και μεγαλύτερος αριθμός γυναικών γυμνάζεται με στόχο την μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη του μυϊκού τόνου.
Τα αίτια μπορεί να είναι:
Α) Επιδίωξη αθλητικής καριέρας : Είναι γεγονός ότι η εξέλιξη των γυναικείων επιδόσεων, ειδικά σε αγωνίσματα όπου το χαρακτηριστικό στοιχείο επιτυχίας είναι η ταχύτητα ή η εφαρμογή της σε μικρό χρονικό διάστημα (μυϊκή ισχύς), όπως δρόμοι ταχύτητας, άλματα, ρίψεις, κολύμβηση μικρών αποστάσεων και όλα τα ομαδικά αθλήματα, καθιστά αναγκαία την μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη.
Β) Επιδίωξη φυσικής κατάστασης και υγείας: η καλή φυσική κατάσταση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την υγεία του ατόμου. Η μυϊκή ενδυνάμωση αποτελεί μέρος της καλής φυσικής κατάστασης και επιδιώκεται για διάφορους λόγους όπως :
1) Αισθητική: ένα καλλίγραμμο και σφριγηλό κορμί ειδικά από μια ηλικία και μετά είναι απόρροια τακτικής γύμνασης.
2) Μακροχρόνια διατήρηση σωματικού βάρους: η μυϊκή ενδυνάμωση έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας του ατόμου σε βάρος της λιπώδους μάζας, πράγμα που βοηθάει όχι μόνο στην καλύτερη αλλά και στην μακροχρόνια διατήρηση του σωματικού βάρους. Ο μυς είναι ένας μεταβολικά πολύ δραστήριος ιστός και για να λειτουργήσουν σωστά οι διαδικασίες συντήρησης και ανάπτυξης του χρειάζεται να καταναλώνει συνεχώς ενέργεια, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επομένως, η αύξηση του μυϊκού μας ιστού συνεπάγεται αντίστοιχα την αύξηση του μεταβολικού μας ρυθμού. Έτσι, με το να φάμε και λίγο παραπάνω καμία φορά δεν αντιμετωπίζουμε το πρόβλημα να πάρουμε κιλά.
3) Βοηθητικό μέσο αγωγής σε καταστάσεις δίαιτας, κυτταρίτιδας, ανάρρωσης από χρόνια κατάκλιση ή τραυματισμό : Με τη δίαιτα χάνουμε μεν κιλά αλλά ταυτόχρονα χάνουμε και μυϊκό ιστό. Με την μυϊκή ενδυνάμωση αφ’ενός μεν προλαβαίνουμε τη χαλαρότητα και τις ραγάδες στο δέρμα, αφ’ετέρου δε ελαττώνουμε το ποσοστό απώλειας μυϊκού ιστού αυξάνοντας την απώλεια του λίπους. Επιπλέον δεν δημιουργούμε πρόβλημα στον μεταβολισμό, γεγονός που οδηγεί πολλές φορές στην επανάκτηση του απολεσθέντος βάρους πολύ σύντομα. Η άσκηση επίσης, μαζί βέβαια με την ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Πολλές φορές η κυτταρίτιδα οφείλεται σε ορμονική διαταραχή που προκαλείται από καταστάσεις άγχους και υπερβολικής ανησυχίας. Με την τακτική άσκηση (συνδυασμός αερόβιας δύναμης και άσκησης με βάρη) επιδιώκουμε, αφ’ενός μεν την βελτίωση της κακής κυκλοφορίας στην επίμαχο περιοχή και αφ’ετέρου τη γενική χαλάρωση του οργανισμού από τυχόν αγχωτικές καταστάσεις, οι οποίες δημιουργούν την υπερέκκριση ορμονών, που με τον ένα ή τον άλλο τρόπο συμμετέχουν στην δημιουργία κυτταρίτιδας. Επίσης, στις περιπτώσεις χρόνιας κατάκλισης ή τραυματισμού, όπου κάποιο μέλος του σώματος μπαίνει σε γύψο, δημιουργείται τόσο μυϊκή όσο και οστική ατροφία και η άσκηση με βάρη είναι μοναδικός τρόπος γρήγορης επαναφοράς.
4) Προληπτικό μέσο επιβράδυνσης του ρυθμού εξέλιξης της κατ’ εξοχήν γυναικείας ασθένειας της οστεοπόρωσης. Η άσκηση δεν είναι βέβαια ο μόνος παράγοντας που συντελεί στη διατήρηση της οστικής μάζας ή στην επιβράδυνση του ρυθμού καταβολισμού των οστών, σίγουρα όμως με την έλλειψη της τα οστά ατροφούν. Οι αρσιβαρίστριες διαθέτουν τα πιο γερά και πυκνά οστά από ολόκληρο τον γυναικείο πληθυσμό, καθώς η προπόνηση με βάρη είναι ο καλύτερος τρόπος ενδυνάμωσης των οστών.
Εμβαθύνοντας περισσότερο στην μυϊκή δύναμη από την πλευρά της γυναίκας, γίνεται μια προσπάθεια απάντησης στα παρακάτω ερωτήματα:
-Υπάρχουν πράγματι διαφορές μεταξύ των δυο φύλων όσον αφορά στην μυϊκή δύναμη ή εξαρτώνται από τις τιμές που εκφράζονται ;
-Εάν υπάρχουν, σε ποιες μυϊκές ομάδες μεγεθύνονται αυτές οι διαφορές;
– Πως προκύπτουν; Που οφείλονται;
– Πως διαφοροποιούνται με την ηλικία ;
-Υπάρχει κάποια προπονητική διαφοροποίηση μεταξύ των δύο φύλων όσον αφορά τα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης ;
Όσον αφορά στο πρώτο ερώτημα είναι γνωστό ότι στο γενικό πληθυσμό υπάρχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ των δύο φύλων στην ικανότητα απόδοσης. Γενικά , η μυϊκή δύναμη των γυναικών είναι ισοδύναμη με τα 2/3 εκείνης των ανδρών.
Πολλές φορές όμως οι διαφορές αυτές μειώνονται ή ακόμη ελαχιστοποιούνται, όταν τα αποτελέσματα εκφρασθούν όχι σε απόλυτες αλλά σε σχετικές τιμές: για παράδειγμα ανά τετραγωνική επιφάνεια σώματος (m²) ή ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους (kg BW) ή ακόμη καλύτερα ανά χιλιόγραμμο μυϊκής μάζας (kg LBM).
Το κατά πόσο οι όποιες διαφορές μπορεί να διαφοροποιηθούν ανάλογα με τη μονάδα μέτρησης που εκφράζονται, φαίνεται από το ακόλουθο παράδειγμα.
Εξετάζοντας το ποσοστό της ενεργειακής δαπάνης εκτελώντας ένα καθορισμένο κυκλικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης (πόσες θερμίδες καταναλώνουμε) βλέπουμε ότι : εάν το αποτέλεσμα βασισθεί στο συνολικό βάρους του ατόμου οι άνδρες καταναλώνουν 15.6 % περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες (6.96 έναντι 6.02 kcal/kg/hr). Εάν το ίδιο αποτέλεσμα εκφρασθεί ανά kg μυϊκής μάζας, η παραπάνω διαφορά εκμηδενίζεται.
Επομένως, οι διαφορές των δύο φύλων όσον αφορά το μεταβολικό κόστος της άσκησης βασίζονται στη διαφοροποίηση της σύνθεσης του σώματος. Παρόμοια, όσον αφορά στη διαφοροποίηση των δύο φύλων αναφορικά με τη μυϊκή δύναμη, έχει βρεθεί ότι αυτή είναι πρακτικά η ίδια, όταν εκφράζεται ανά cm² εγκάρσιας τομής του μυός (περίπου 4 kg/ cm² εγκάρσιας τομής των μυών).
Άρα, αυτό που καθορίζει τη μυϊκή δύναμη είναι το πραγματικό μέγεθος του μυός. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι δηλαδή ανάλογη του μεγέθους του μυός.
Οι άνδρες διαθέτουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής επιφάνειας και ως εκ τούτου μεγαλύτερη διάμετρο μυϊκών ινών με αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη σε απόλυτες τιμές.
Ένα άλλο σημείο διαφοροποίησης της μυϊκής δύναμης μεταξύ των δύο φύλων είναι η εξέταση τυχόν διαφορών όσον αφορά τη σύνθεση των μυϊκών ινών.
Σήμερα, η μυϊκή βιοψία μας επιτρέπει να χρησιμοποιούμε ιστοχημικές και βιοχημικές μεθόδους για να αναγνωρίσουμε ομοιότητες και διαφορές στη σύνθεση των μυϊκών ινών του σώματος και επομένως να ανακαλύψουμε την διαφοροποίηση των μεταβολικών τους αναγκών.
Όπως είναι ευρέως γνωστό, οι μυϊκές ίνες διαιρούνται στις κατασκευασμένες για βραδείες συστολές τύπου Ι (άσκηση αντοχής-αερόβια) και στις κατασκευασμένες για δυνατές και γρήγορες μυϊκές συστολές τύπου ΙΙ (άσκηση ταχύτητας-αναερόβια). Οι τελευταίες υποδιαιρούνται στις οξειδογλυκολυτικές όπου η κόπωση καθυστερεί κάπως (ΙΙa) και στις γλυκολυτικές όπου η κόπωση επέρχεται γρηγορότερα (IIb).
Η έρευνα έδειξε ότι η μυϊκή σύνθεση είναι διαφορετική μεταξύ αθλητών, διαφόρων αγωνισμάτων. Σε αγωνίσματα αντοχής, τόσο οι αθλητές όσο και οι αθλήτριες διαθέτουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών βραδείας συστολής (Ι) ενώ δεν υπάρχει διαφορά στη μυϊκή σύνθεση μεταξύ αθλητών και αθλητριών.
Επομένως οι μυϊκές ίνες είναι εξειδικευμένες για το αγώνισμα, που προπονούνται. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που ειδικεύονται στο ίδιο αγώνισμα διακρίνονται για το παρόμοιο ποσοστό μυϊκών ινών.
Ενώ όμως το ποσοστό σύνθεσης μυϊκών ινών καθορίζεται βιολογικά, η μυϊκή επιφάνεια μπορεί να αυξηθεί με την προπόνηση. Η κύρια διαφορά των δύο φύλων στην μυϊκή δύναμη βασίζεται στο γεγονός ότι οι άνδρες διαθέτουν μεγαλύτερη μυϊκή επιφάνεια και μπορούν να την αυξήσουν με την προπόνηση ακόμη περισσότερο, σε σχέση με τις γυναίκες.
Επομένως, χρειάζεται προπονητικό ερέθισμα για να αναπτυχθεί η μυϊκή δύναμη. Όταν όμως το προπονητικό ερέθισμα είναι το ίδιο και για τα δύο φύλα, η μυϊκή δύναμη αυξάνει περισσότερο στους άνδρες απ’ότι στις γυναίκες, το οποίο σημαίνει ότι η διαφορά στη μυϊκή δύναμη των δύο φύλων αυξάνει περισσότερο μετά από μία προπονητική περίοδο.
Οι γυναίκες διαθέτουν μυϊκή επιφάνεια περίπου 70% σε σχέση με εκείνη των ανδρών, διαφορά που προσεγγίζει τη διαφοροποίηση των φύλων στη μυϊκή δύναμη. Όμως, αυτή είναι μία μέση εκτίμηση και δεν ανταποκρίνεται στη κάθε μυϊκή ομάδα. Όπως φαίνεται στον πίνακα 1, η μυϊκή δύναμη στις διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος ποικίλλει αξιοσημείωτα.
Αυτή η ποικιλία στη μυϊκή δύναμη των διαφόρων μυϊκών ομάδων προκύπτει ως αποτέλεσμα της καθημερινής μας δραστηριότητας. Κάθε μέρα μεταφέρουμε τσάντες ή πακέτα, π.χ. από τα μαγαζιά στο αυτοκίνητο, πράγμα αρκετό για να διατηρήσει την καλή φυσική κατάσταση των αντίστοιχων μυών (καμπτήρες και εκτατικοί του πήχεως).
Επομένως, οι μύες αυτοί αναπτύσσουν υψηλή ένταση σε σχέση με την μέγιστη ικανότητα τους.
Αντίθετα, οι μύες π.χ. της μάσησης αναπτύσσουν χαμηλή ένταση σε σχέση με τη μέγιστη ικανότητα τους καθώς σήμερα τρώμε π.χ το κρέας πολύ πιο τρυφερά ψημένο απ’ότι στο παρελθόν.
Όπως φαίνεται στον πίνακα 2, η διαφορά στη μυϊκή δύναμη μεταξύ ανδρών και γυναικών είναι μεγαλύτερη στις μυϊκές ομάδες που προπονούνται περισσότερο, αναπτύσσοντας υψηλότερη ένταση σε σχέση με καθημερινές δραστηριότητες (καμπτήρες και εκτατικοί του πήχεως).
Αντίθετα, η διαφορά στη μυϊκή δύναμη μεταξύ ανδρών και γυναικών είναι μικρότερη σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που στην καθημερινή ζωή αναπτύσσουν μικρότερη ένταση σε σχέση με τη μέγιστη ικανότητα τους.
Βρίσκονται δηλαδή και για τα δύο φύλα σε λιγότερο προπονημένη κατάσταση όπως οι μύες ισχίου και μάσησης.
Το γεγονός ότι το μυϊκό σύστημα των γυναικών έχει μικρότερη ανταπόκριση στο προπονητικό ερέθισμα, σε σχέση με το μυϊκό σύστημα των ανδρών, οδήγησε τους ερευνητές σε μια σειρά ερευνών με στόχο τη διερεύνηση της προπονητικότητας των μυών καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής μας.
Έτσι στο σχήμα 1 φαίνεται τόσο στους άνδρες (συνεχόμενη γραμμή), όσο και στις γυναίκες (διακεκομμένη γραμμή) η ικανότητα ανταπόκρισης των μυών στο προπονητικό ερέθισμα καθ’όλη τη διάρκεια του ανθρώπινου βίου.
Η υψηλότερη τιμή αναφέρεται στους άνδρες ως 100% και οι υπόλοιπες τιμές υπολογίζονται ανάλογα ως ποσοστό (%) της υψηλότερης τιμής.
Έτσι βλέπουμε ότι η προπονητικότητα των μυών σ’ένα αγόρι 10 ετών είναι περίπου 60% της μέγιστης αντίστοιχης τιμής ενός άνδρα που βρίσκεται στην ηλικία των 20-30 χρόνων.
Μετά τα 30 χρόνια η προπονητικότητα ελαττώνεται και σε ηλικία 60 χρόνων είναι μικρότερη από εκείνη ενός αγοριού 6 χρόνων.
Αντίθετα, ή προπονητικότητα σ’ένα κορίτσι 10 ετών είναι 10-15 % μικρότερη από αυτή του αγοριού της ίδιας ηλικίας. Αργότερα αυξάνεται ήπια αλλά όχι και τόσο πολύ όσο σ’ένα άνδρα. Η μεγαλύτερη διαφορά των δύο φύλων όσον αφορά την προπονητικότητα των μυών σημειώνεται στην ηλικία μεταξύ των 20-30 χρόνων.
Έπειτα ελαττώνεται, αλλά πιο ήπια απ’ότι στους άνδρες και μετά τα 60 χρόνια η προπονητικότητα των μυών και για τα δύο φύλα είναι παρόμοια.
Επίσης η προπονητικότητα των μυών έχει άμεση σχέση, όπως φαίνεται στο σχήμα 1, με τη 24ωρη απέκκριση στα ούρα των 17-κετοστεροειδών, που είναι παράγωγα των γεννητικών ορμονών.
Το γεγονός ότι το μυϊκό σύστημα των γυναικών δεν ανταποκρίνεται στο προπονητικό ερέθισμα στον ίδιο βαθμό όπως το μυϊκό σύστημα των ανδρών, οδήγησε σ’έναν άλλο πειραματικό σχεδιασμό όπου μελετήθηκε η επίδραση της τεστοστερόνης στο μυϊκό και αγγειακό σύστημα της καρδιάς (μυοκάρδιο).
Το σχήμα 2 καταγράφει πειράματα που διεξήχθησαν στο ίδιο άτομο σε διάφορες μυϊκές ομάδες σε διάστημα 35 εβδομάδων. Στο διάστημα αυτό γινόταν αξιολόγηση της μυϊκής δύναμης κάθε 14 ημέρες. Κατά τη διάρκεια των 8 πρώτων εβδομάδων η δύναμη των μυϊκών ομάδων παρέμεινε σταθερή.
Όταν το άτομο άρχισε να λαμβάνει ενέσιμα τεστοστερόνη, η μυϊκή δύναμη αυξήθηκε στις μυϊκές ομάδες που δεν εξασκούντο αλλά σε πολύ χαμηλότερο ρυθμό, σε σχέση με τις μυϊκές ομάδες που εξασκούντο ταυτόχρονα το ίδιο διάστημα.
Όμως, αν και η μυϊκή δύναμη βρέθηκε 35 % υψηλότερη από την αρχική τιμή, η μυϊκή δύναμη ανά cm² εγκάρσιας τομής του μυός δεν αυξήθηκε. Αυτό σημαίνει ότι η μυϊκή δύναμη αυξάνει στον ίδιο βαθμό που αυξάνει η διάμετρος της μυϊκής ίνας. Επομένως, αποτέλεσμα της επίδρασης της τεστοστερόνης στο σκελετικό μυ είναι η υπερτροφία.
Το γεγονός ότι οι γυναίκες διαθέτουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης απ’ότι οι άνδρες δείχνει ότι οι γυναίκες δεν έχουν τις ίδιες δυνατότητες για ανάπτυξη και υπερτροφία της μυϊκής μάζας, ακόμη κα αν το ήθελαν.
Επομένως, ο φόβος των γυναικών να αποφεύγουν ασκήσεις με βάρη διότι θα αποκτήσουν υπερτροφικούς μυς δεν ευσταθεί καθώς οι μυϊκές ίνες της γυναίκας δεν έχουν την ίδια ικανότητα για υπερτροφία με εκείνες του άνδρα. Ορισμένες αθλήτριες που αναπτύσσουν υπερβολικούς μυς έχουν ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης, είτε από φυσικού τους είτε μέσω χημικών βοηθημάτων.
Τα παραπάνω συμπεράσματα επιβεβαιώνουν την έρευνα του Wilmore (1974) ο οποίος αξιολόγησε ένα προπονητικό πρόγραμμα δύναμης με βάρη για 10 εβδομάδες, σε μία ομάδα απροπόνητων προηγουμένως ανδρών και γυναικών.
Μετά το πέρας των 10 εβδομάδων προπόνησης, η μυϊκή δύναμη αυξήθηκε σημαντικά και ισοδύναμα στις δύο ομάδες, χωρίς ταυτόχρονα σημαντική αύξηση του μεγέθους των μυών στις γυναίκες, σε σχέση με εκείνη που βρέθηκε στους άνδρες.
Ωστόσο, κάποιες φορές φαίνεται, ότι οι γυναίκες παρουσιάζουν βελτίωση της μυϊκής δύναμης και μυϊκή υπερτροφία σε υψηλότερο βαθμό απ’ότι οι άνδρες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ανταπόκριση του μυός στο προπονητικό ερέθισμα είναι μεγαλύτερη όσο λιγότερο προπονημένος είναι ο ασκούμενος ή όσο χαμηλότερη φυσική κατάσταση διαθέτει. Έτσι, οι γυναίκες που συνήθως διαθέτουν χαμηλότερο αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης από τους άνδρες, ιδίως στα πάνω άκρα, μετά από ένα προπονητικό πρόγραμμα δείχνουν μεγαλύτερες δυνατότητες βελτίωσης της μυϊκής τους δύναμης και ανάλογης υπερτροφίας σε ορισμένες περιοχές του σώματος, σε σχέση με εκείνη των ανδρών.
Οι γυναίκες μπορούν να αυξήσουν τη διάμετρο των μυϊκών ινών και επομένως τη μυϊκή μάζα μετά από συστηματική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης αλλά όχι στην ίδια έκταση που μπορούν οι άνδρες, λόγω του χαμηλότερου επιπέδου τεστοστερόνης που διαθέτουν.
Το ποσοστό βελτίωσης της μυϊκής τους δύναμης μπορεί να είναι μεγαλύτερο από εκείνο των ανδρών εξαιτίας του γεγονότος ότι :
1) Διαθέτουν χαμηλότερο αρχικό επίπεδο μυϊκής δύναμης.
2) Ο μυϊκός τόνος και η μορφολογία του σώματος φαίνεται ότι διαφοροποιούνται περισσότερο στις γυναίκες με τη μυϊκή ενδυνάμωση εξαιτίας του μεγαλύτερου περιθωρίου αλλαγής στα ποσοστά λίπους και μυϊκής μάζας.
3) Στα αρχικά επίπεδα η βελτίωση της μυϊκής δύναμης προέρχεται όχι από την ανάπτυξη του μεγέθους των μυών αλλά από την βελτίωση της ταχύτητας των νευρικών συνάψεων.
Το γεγονός αυτό ευνοεί τις γυναίκες, καθώς ανάπτυξη δύναμης δεν σημαίνει πάντα και ανάπτυξη του μεγέθους των μυών.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που λόγω της έλλειψης τεστοστερόνης στερούνται της ικανότητας μεγάλης μυϊκής υπερτροφίας, χωρίς όμως να επηρεάζεται η ικανότητα τους για σημαντική βελτίωση της μυϊκής τους δύναμης.
Με όλα αυτά τα δεδομένα ορισμένες φορές προκύπτει η ανάγκη διαφοροποίησης των προπονητικών προγραμμάτων.
Όπως φαίνεται στο σχήμα 3, κατά τη διάρκεια έκτασης του τετρακέφαλου μυός στο ισοκινητικό μηχάνημα σε χαμηλή ταχύτητα (60º/sec) δεν παρατηρείται
διαφοροποίηση της μυϊκής δύναμης μεταξύ των δύο φύλων. Όμως η διαφορά είναι στατιστικά υψηλότερη για τους άνδρες, σε σχέση με τις γυναίκες, στην αντίστοιχη κίνηση σε υψηλότερες ταχύτητες (180º/sec,360º/sec).
Η διαπίστωση αυτή υποδηλώνει την ανάγκη για προπονητικά προγράμματα περισσότερο εξειδικευμένα και προσαρμοσμένα στο γυναικείο φύλο.
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ορμονικές ανταποκρίσεις στις γυναίκες διαφέρουν σύμφωνα με τα διαφορετικά προπονητικά προγράμματα ασκήσεων με βάρη που χρησιμοποιούνται. Έτσι η αυξητική ορμόνη που επηρεάζει ευνοϊκά τη μυϊκή ανάπτυξη βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα τις πρώτες ημέρες μετά την περίοδο της γυναίκας και χρειάζεται πρωτόκολλο ασκήσεων σε έντονο ρυθμό, ώστε να προκληθεί η μέγιστη δυνατή αύξηση της ορμόνης σ’αυτό το σημείο του περιοδικού κύκλου.
Επίσης το γεγονός ότι οι γυναίκες, σε σχέση με τους άνδρες εμφανίζουν πολύ χαμηλότερη φυσική κατάσταση στα άνω άκρα σε σχέση με τα κάτω άκρα, δημιουργεί την ανάγκη οι γυναίκες να διαθέτουν μεγαλύτερη χρονικά προπονητική περίοδο για την βελτίωση της μυϊκής δύναμης των άνω άκρων.
Τέλος, για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής απαιτείται ένας κύκλος σειρών (2-4) μιας συγκεκριμένης άσκησης, των 8-12 επαναλήψεων η κάθε σειρά, με σύντομη περίοδο ανάπαυσης ανάμεσα στις σειρές, αλλά μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης όταν αλλάζει το είδος της άσκησης. Συνολικά για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα θα ήταν χρήσιμα 8-10 διαφορετικά είδη ασκήσεων που να γυμνάζουν τις κυριότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες, κάτω από την επίβλεψη ειδικού γυμναστού. Προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης, 2 φορές την εβδομάδα από 20-30 λεπτά κάθε φορά, θεωρούνται ιδανικά.
Γενικά, η επιτυχία ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνει τη γνώση των ακόλουθων στοιχείων:
− Τα βάρη σε κάθε άσκηση πρέπει να καθορίζονται σε ατομική βάση και να αναπροσαρμόζονται σύμφωνα με την πρόοδο του ατόμου. Έμφαση πρέπει να δίνεται στην ασφαλή και σωστή διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης.
− Η προπονητική επιβάρυνση πρέπει να γίνεται προοδευτικά δυσκολότερη.
− Μεγάλη σημασία στην αυτοσυγκέντρωση για την άψογη εκτέλεση της άσκησης. Αν η φυσική κατάσταση του ατόμου δεν είναι τόσο καλή πρέπει να μειωθεί το βάρος και να δοθεί έμφαση στον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης. Διαφορετικά υπάρχει πιθανότητα σοβαρού τραυματισμού. Το κράτημα της αναπνοής κατά την άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται.
− Τέλος, τα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να επιτηρούνται, να κατευθύνονται από εξειδικευμένο προσωπικό κατόπιν αδείας από τον ειδικό γιατρό.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
– Η διαφοροποίηση στο μυϊκό σύστημα των δύο φύλων προέρχεται από την διαφορά:
1) ΜΕΓΕΘΟΥΣ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΙΝΑΣ και
2) ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΜΥΟΣ ΓΙΑ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ, που στον άνδρα εμφανίζεται σε μεγαλύτερες διαστάσεις, σε σχέση με τη γυναίκα εξαιτίας της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης.
– Η μυϊκή σύνθεση είναι παρόμοια και για τα δύο φύλα.
– Το μέγεθος της μυϊκής ίνας σχετίζεται πολύ με την άθληση καθώς αυξάνει στους αθλούμενος σε σχέση με τους μη αθλούμενους, αλλά επίσης και με το συγκεκριμένο άθλημα καθώς αυξάνει στα αθλήματα εκείνα όπου η μυϊκή ενδυνάμωση και υπερτροφία παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην αγωνιστική απόδοση.
– Η ικανότητα βελτίωσης σχετική μυϊκής δύναμης, τουλάχιστον στο αρχικό στάδιο, είναι παρόμοια και για τα δύο φύλα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Anderson, M., Cote, R., Coyle, E., Roby, F. Leg power muscle strength and peak EMG in active college men and women in sports 11:81-82, 1979.
Brown, C.H. & Wilmore, J.H. The effects of maximal resistance training on the strength and body composition of women athletes. Medicine and Science in Sports, 6 174-177, 1974.
Campell, C.J., Bonen, A., Kirby, R.L., Belgastro, A.N. Muscle fiber composition and performance capacities of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 11:260-265, 1979.
Cerullo, B.A. Strength, girth and body composition changes in men and womwn following progressive resistance strength training. MS thesis (unpublished). Pensylvania State University, 1983.
Costill, D.L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krabenbuhl, G., Saltin, B. Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes. Journal of Applied Physiology, 40: 149-154, 1976.
Gettman, L.R., Ward, P., Hagan, R.D. A comparison of running and weight training with circuit weight training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14(3): 229-234, 1982.
Gregor, R.J., Edgerton, V.R., Perrine, J.R., Campions, D.S., DeBus, C.P. Torque velocity relationships and muscle fiber composition in elite female athletes. Journal of Applied Physiology – Respiratory Environmental and Exercise Physiology 47(2): 388-392,1979.
Hettinger T. Physiology of strength. C. Thomas, Springfield, Ill., 1961.
Matthews D.K., Fox, E.L. The physiological basis of physical education and athletics. W.B. Saunders, Philadelphia, 1976.
Morrow J.R. & Hosler W.W. Strength comparisons in untrained men and untrained women athletes. Medicne and Science in Sports and Exercise, 13(3): 194-198, 1981.
O’shea, J.P. &Wagner, J. Power weight training and the female athlete.
The Physician and Sportsmedicine, 9(6), 109-120, 1981.
Oyster, N. Effects of heavy resistance weight training program on college women athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 19, 79-83, 1979.
Prince, F.P., Hikida, R.S., Hagerman, E.C. Muscle fiber typew in women athletes and non athletes. Pfluegers Arch., 371: 161-165, 1977.
Saltin, B., Henriksson, J., Nygaard, E., Andersen, P. Fiber types and metabolic potentials of skeletal muscles in sendetary men and endurance runners. Annals of New York Academy of Science, 301: 3-29, 1977.
Troup, J.P., Reese, R., Troup, A.J. The female athlete: Potential for performance. Swimming World, April, 22-24, 1981.
Wells C.L. Women,Sport anf Performance, A physiological perspective. Human Kinetics Publishers, Inc., Champaign Ill., 1985.
Wilmore, J.H. Alterations in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to a ten week weight training program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 6: 133-138, 1974.
Wilmore, J.H. Parr, R.B., Girandola, R.N., Ward, P., Vodak, P.A. et.al. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Medicne and Science in Sports and Exercise, 2: 79-84, 1978a.
Wilmore, J.H. Parr, R.B., Ward, P., Vodak, P.A., Barstow, T.J. et.al. Energy cost of circuit weight training. Medicne and Science in Sports and Exercise, Medicne and Science in Sports and Exercise, 10(2): 75-79, 1978b.
