May 30, 2007

Το νερό και το σώμα μας

Αρθρο της Ελένης Αυλωνίτου στο περιοδικό Βιόραμα, Μάϊος 2007.


 

Σε μια ολόκληρη ζωή, διάρκειας 70 περίπου ετών, ο μέσος άνθρωπος χρησιμοποιεί ενέργεια που αντιστοιχεί σε 60 περίπου εκατομμύρια χιλιοθερμίδες όπου μόνο τα 20% χρησιμοποιούνται για την απόδοση ωφέλιμου χημικού και μηχανικού έργου, ενώ τα υπόλοιπα αποδίδονται ως απώλεια με τη μορφή της θερμότητας, Η ενέργεια που χρειαζόμαστε προέρχεται από την καύση των διαφόρων τροφών, όπου απαιτούνται 16 περίπου τόνοι οξυγόνου, ενώ παράγονται και 9 περίπου τόνοι νερού.

Εκτός από τους 9 τόνους νερού που παράγονται με τις καύσεις, προσλαμβάνονται, και βέβαια αποβάλλονται με τα ούρα, τον ιδρώτα, την άδηλη διαπνοή, τα δάκρυα, καθώς και με τον εκπνεόμενο αέρα, άλλοι 60 περίπου τόνοι νερού ενώ 250 τόννοι νερού απαιτούνται για τη διακίνηση των θρεπτικών ουσιών μέσω του εντέρου. Επομένως, το νερό, μετά το οξυγόνο αποτελεί το κυριότερο θρεπτικό συστατικό της ζωής, συνήθως όμως οι ημερήσιες υδατικές ανάγκες του οργανισμού αγνοούνται.

Στο μέσο ενήλικα άνδρα το νερό αποτελεί περίπου το 60-65% του σωματικού του βάρους ενώ στη μέση γυναίκα, που διαθέτει περισσότερο λίπος από τον άνδρα, το ποσοστό αυτό ανέρχεται στ 50-55% του σωματικού της βάρους.

Το γεγονός ότι το νερό αποτελεί τόσο μεγάλο ποσοστό του σωματικού μας βάρους μπορεί να οδηγήσει στην εσφαλμένη αντίληψη ότι είναι δυνατόν να χάσουμε μικρές ποσότητες νερού χωρίς να επηρεασθεί η λειτουργική μας ικανότητα. Το νερό πέρα από το ότι αποτελεί το διαλύτη και το μέσο μεταφοράς των θρεπτικών ουσιών, δημιουργεί το περιβάλλον όπου λειτουργούν τα διάφορα όργανα του σώματος, αποτελεί τον καταλύτη διαφόρων βιολογικών αντιδράσεων και συμμετέχει στον μηχανισμό αποβολής θερμότητας.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 1.5 – 2.5 λίτρα νερού την ημέρα. Η απλή αύξηση της ατμοσφαιρικής θερμοκρασίας από 20 0 σε 25 0 C έχει σαν αποτέλεσμα την ημερήσια αύξηση της απώλειας υγρών από 2.5 σε 3.5 λίτρα. Ενδεικτικά να πούμε ότι μόνο να εργαζόμαστε στη ζέστη, η εφίδρωση προκαλεί απώλειες υγρών έως και 250 ml σε λίγες ώρες, δηλαδή ένα ποτήρι νερού ενώ ήπια αθλητική δραστηριότητα προκαλεί απώλεια υγρών 2-3 ποτήρια νερού την ώρα. Οσο η απώλεια υγρών προχωράει δημιουργεί αύξηση της θερμοκρασία του σώματος, μειώνοντας την αντοχή του αθλούμενου.

Φανταστείτε τον ανθρώπινο οργανισμό ως μία υδρόψυκτη μηχανή, όπου το νερό παίζει το ρόλο του ψυκτικού. Εάν δεν υπήρχε το νερό, η ανθρώπινη μηχανή θα υπερθερμαινόταν με ανυπολόγιστες συνέπειες για τη ζωή, αφού η εσωτερική μας θερμοκρασία επιβάλλεται να παραμένει σταθερή (370C) με μικρό περιθώριο απόκλισης.

Ενας αθλητής που συμμετέχει σε παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια μπορεί να χάσει 2-3 λίτρα υγρών σε μία ώρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 50-60% του νερού του αίματος ενώ η ταχύτητα απορρόφησής του δεν μπορεί να ξεπεράσει το 1.0-1,5 λίτρο την ώρα. Εφόσον δε, η μεγαλύτερη απώλεια υγρών προέρχεται από τα υγρά του αίματος, η μείωση του όγκου αίματος αναγκάζει την καρδιά να υπερλειτουργεί και η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται προκειμένου να διατηρηθεί η αρτηριακή πίεση και ο εφοδιασμός των εργαζόμενων μυών με θρεπτικές ουσίες.

Η συνεχής απώλεια υγρών με τη μορφή ιδρώτα (εφίδρωση) είναι φυσικά ένας αναγκαίος μηχανισμός αποβολής θερμότητας, ώστε να να προστατευθεί ο οργανισμός μας από την υπερθέρμανση. Ομως μόνον ο ιδρώτας που εξατμίζεται συμβάλλει στην αποβολή θερμότητας από τον οργανισμό μας, ενώ ο ιδρώτας που πέφτει στο έδαφος προσθέτει μόνον στην αφυδάτωση του οργανισμού. Ετσι την ώρα που γυμναζόμαστε πρέπει, να σκουπίζουμε συχνά την υγρή επιφάνεια του δέρματος με μία πετσέτα προκειμένου να να διευκολύνουμε την εξάτμηση του ιδρώτα. Μία απώλεια υγρών 2% – 5% του σωματικού βάρους μειώνει την αντοχή κατά 20% – 50% αντίστοιχα. Μεγαλύτερα ποσοστά απώλειας υγρών καθίστανται επικίνδυνα για την υγεία, αλλά και τη ζωή μας.

Η άσκηση στη ζέστη συνοδευόμενη και με υψηλή ατμοσφαιρική υγρασία δυσκολεύει περισσότερο την εξάτμιση του ιδρώτα και ως εκ τούτου την αποβολή θερμότητας από το σώμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι και σε χαμηλές θερμοκρασίες με χαμηλή υγρασία δεν προκαλείται εξάτμιση του ιδρώτα από τη ζεστή επιφάνεια του δέρματος και των ρούχων, με αποτέλεσμα η αφυδάτωση του οργανισμού σε τέτοιες συνθήκες να είναι εκτεταμένη χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε.

Σήμερα με τη γνώση που έχουμε, επιβάλλεται η ανάγκη συνεχούς κατανάλωσης υγρών σε ρυθμό 150 ml νερού (¾ ενός ποτηριού) κάθε 10 λεπτά της ώρας όσο γυμναζόμαστε), για την ομαλή αλλά και ασφαλή αθλητική δραστηριότητα.

Η αρνητική επίδραση της απώλειας υγρών δεν παρατηρείται μόνο την ώρα της άσκησης. Ενας οργανισμός που ξεκινάει την αθλητική δραστηριότητα αφυδατωμένος θα μειώσει τη δυνατότητα απόδοσής του και θα αισθανθεί γρηγορότερα κουρασμένος. Η επαρκής ενυδάτωση με πριν την άθληση αποτελεί ασφάλεια για τον αθλούμενο, καθώς ο ρυθμός αναπλήρωσης της απώλειας υγρών υπολείπεται από τον ρυθμό απώλειάς τους.

Η δε επανυδάτωση του οργανισμού μετά την άσκηση δεν πρέπει να αφήνεται αποκλειστικά στο αίσθημα της δίψας, αφού για κάμποσες ώρες μετά την άσκηση εξακολουθεί να είναι περιορισμένη, αλλά να είναι συνειδητή προσπάθεια κατανάλωσης για την πλήρη και γρήγορη υδατική αποκατάσταση. Στην Ελλάδα με τη μεγάλη ηλιοφάνεια, όπου εκτιθέμεθα για πολλές ώρες στον ήλιο χωρίς έντονη δραστηριότητα, η ποσότητα ακόμη και 12 ποτηριών υγρών ημερησίως θα ακουγόταν λογική.