May 30, 2009

Ομιλία της Ελένης Αυλωνίτου στο 2ο Πανελλήνιο Συνέδριο «Σύγχρονος Τρόπος Ζωής & Πρόληψη Καρδιαγγειακών & Μυοσκελετικών Παθήσεων», Ελληνικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής και Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης Β. Ελλάδος, με θέμα 

“Κολύμβηση και υγεία”

Θεσσαλονίκη 28-30 Μαΐου 2009


 

Χαλάρωση, ευεξία, αλλαγή περιβάλλοντος και γρήγορο σφίξιμο μυών, αλλά με ήπιο τρόπο προσφέρει η άσκηση μέσα στο νερό, ανεξάρτητα από φύλο ή ηλικία, μηδενός εξαιρουμένου, ούτε τις εγκυμονούσες, αλλά και εκείνων που πάσχουν από αρθριτικά, παχυσαρκία, οσφυαλγία, καρδιοπάθειες.

Το νερό αποτελεί υπέροχο ασθησιακό μέσο. Και μόνο να βρίσκεσαι μέσα σ’αυτό αρκεί γιά να ηρεμήσεις και να βελτιωθεί η διάθεσή σου. Αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς όχι μόνον γεννιόμαστε μέσα σε υγρό περιβάλλον αλλά και είμαστε φτιαγμένοι κατά ένα μεγάλο ποσοστό από νερό. Ειδικότερα, το 83% του αίματος, το 75% των μυών, το 74% του μυαλού και το 22% του σκελετού μας αποτελείται από νερό.

Η κολύμβηση ως αθλητική δραστηριότητα είναι ιδανική και μπορεί να προσφέρει πολλά σ’ αυτούς που το γνωρίζουν και το χρησιμοποιούν, καθώς συγκεντρώνει τρία βασικά στοιχεία:

  • ψυχαγωγία
  • βελτίωση φυσικής κατάσταση σε όλο το σώμα
  • διάσωση ζωής, σε περίπτωση που τυχόν παραστεί ανάγκη.

Οταν το σώμα βυθίζεται στο νερό η κυκλοφορία του αίματος αυξάνει στη περιοχή του θώρακος, εξαιτίας της υδροστατικής πίεσης που ασκείται στο σώμα. Η πίεση αυτή του νερού πιέζει εξίσου όλες τις επιφάνειες του σώματος και αφενός μεν βοηθάει στον βαθύτερο αερισμό των πνευμόνων, αφετέρου δε δρα σαν μιά βοηθητική αντλία της καρδιάς, μειώνοντας τον αριθμό των καρδιακών σφίξεων το λεπτό. Η καρδιακή συχνότητα έχει υπολογισθεί ότι μειώνεται κατά 10-13 σφύξεις το λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης στο νερό, σε σύγκριση με ανάλογη άσκηση στη ξηρά. Για παράδειγμα, αν η καρδιακή συχνότητα σε μυϊκή προσπάθεια μέσα στο νερό είναι 120 σφύξεις το λεπτό, τότε η καρδιακή συχνότητα γιά αντίστοιχης επιβάρυνση άσκηση στη ξηρά θα είναι 132 σφύξεις το λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι ο ασκούμενος δέχεται το ίδιο προπονητικό ερέθισμα, αλλά με μικρότερη επιβάρυνση της καρδιάς, όταν η άσκηση γίνεται μέσα στο νερό. Με μεθοδικά προγραμματισμένη άσκηση μέσα στο νερό τόσο η καρδιαγγειακή λειτουργία, όσο και ο πνευμονικός αερισμός βελτιώνονται ακόμη περισσότερο. Αυτό κατατάσσει την άσκηση στο νερό στην κατηγορία των αεροβικών ασκήσεων, αφού αναπτύσσονται όλα τα μέρη του σώματος, τόσο σε ευλυγισία, όσο σε μυϊκή δύναμη και αντοχή.

Επιπλέον, η θερμοκρασία του νερού μειώνει την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που συνήθως συμβαίνει με την άσκηση στη ξηρά, επιτρέποντας έτσι στο κυκλοφορικό σύστημα να προσφέρει περισσότερο αίμα στους εργαζόμενους μυς, αντί να κατευθύνεται στην επιφάνεια του δέρματος γιά να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος, απαραίτητος μηχανισμός γιά τη διατήρηση της θερμορυθμιστικής λειτουργίας του σώματος. Η μειωμένη θερμοκρασία του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης στο νερό, σε σχέση με εκείνης στη ξηρά, σε αντίστοιχη προσπάθεια, αποτελεί σημαντικό λόγο που η άσκηση μέσα στο νερό ενδείκνυται γιά εγκύους. Η δροσερή θερμοκρασία του νερού (26-270 C), σε σχέση με τη ξηρά, δεν δημιουργεί υπερθερμία στην έγκυο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα καρδιακής αρρυθμίας στο αναπτυσσόμενο έμβρυο (McMurray & Katz 1990). Επιπλέον, καθώς δεν υφίσταται το πρόβλημα της βαρύτητας του σώματος, λόγω της άνωσης του σώματος, μειώνονται όλες οι απότομες κινήσεις της ασκούμενης εγκύου που μπορούν να δημιουργήσουν πρόβλημα.

Τι είναι όμως αυτό που κατατάσσει την άσκηση μέσα στο νερό άριστο θεραπευτικό μέσο αλλά και γενικό προληπτικό μέσο υγείας; Κάθε κίνηση συναντάει μιά αντίσταση στο νερό. Αυξάνοντας τη μυϊκή προσπάθεια, αφ’ενός μεν η κυκλοφορία του αίματος γίνεται πιό αποτελεσματική, αφετέρου δε το υγρό στοιχείο επιταχύνει τη διαδικασία του σφιξίματος των μυών. Ομως δεν νοιώθουμε τη κούραση τόσο έντονη όσο όταν γυμναζόμαστε στη ξηρά. Η άνωση απαλλάσσει το σώμα από ένα μεγάλο μέρος του βάρους του και δεν νοιώθουμε τα μέλη μας να καταπονούνται.. Γι’ αυτό και μας προκαλεί την αίσθηση της νευρομυϊκής χαλάρωσης.

Ετσι η άσκηση μέσα στο νερό απλά και μόνο γιά την αντιμετώπιση του καθημερινού stress (όλων των κατηγοριών) είναι ιδανική, παρουσιάζει δε ένα ακόμα πλεονέκτημα. Δεν είναι ούτε πολύωρη ούτε κοπιώδης, καθώς 25 λεπτά άσκησης μέσα στο νερό αντιστοιχούν με 45 λεπτά άσκησης στη ξηρά, χωρίς όμως να νοιώθουμε την πλάτη μας και τους μηρούς μας πιασμένους όπως στη ξηρά. Από την άλλη πλευρά, νοιώθουμε φρέσκιοι και ξεκούραστοι, ήρεμοι και γεμάτοι ευεξία και δεν είμαστε ούτε κατακόκκινοι και ιδρωμένοι, όπως με την άσκηση στη ξηρά. Με την άσκηση μέσα στο νερό οι αρθρώσεις δεν απομονώνονται, οπότε αποκλείεται να πιασθεί κανείς η να αισθανθεί κανείς την συνήθη μυϊκή κόπωση και άλγος που συνεχίζεται γιά 2 έως 3 ημέρες μετά την άσκηση.

Επίσης, καθώς η βαρύτητα δεν είναι πρόβλημα μέσα στο νερό κάποιος μπορεί να τρέξει ή να πηδήσει ή να κάνει οποιεσδήποτε άλλες αερόβιες ασκήσεις, χωρίς το κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού και χωρίς γενικά τα μέλη του σώματός του να καταπονούνται. Το νερό ενεργεί σαν μαξιλάρι, προστατεύοντας τις αρθρώσεις και τα εσωτερικά όργανα από απότομες κινήσεις του σώματος που μπορούν να προκα-λέσουν ζημιά. Το μεγαλύτερο όμως πλεονέκτημα είναι ότι υπάρχει μείωση του βάρους ενώ το σώμα είναι βυθισμένο μέσα στο νερό. Η ποσότητα του βάρους που εφαρμόζεται στα άκρα μπορεί να μετρηθεί χονδρικά με το βάρος του σώματος που είναι βυθισμένο μέσα στο νερό. Ετσι, η βύθιση του σώματος μέχρι τον 7ο αυχενικό σπόνδυλο έχει σαν αποτέλεσμα το βάρος που εφαρμόζεται να είναι ίσο με το 10% του συνολικού βάρους του σώματος. Η βύθιση μέχρι το ύψος του στέρνου (ξιφοειδής απόφυση) έχει σαν αποτέλεσμα το βάρος που εφαρμόζεται να είναι ίσο με το 30% του συνολικού βάρους του σώματος. Η βύθιση μέχρι το ύψος της πρόσθιας περιοχής του λαγόνιου οστού του στέρνου έχει σαν αποτέλεσμα το βάρος που εφαρμόζεται να είναι ίσο με το 50% του συνολικού βάρους του σώματος. Τα στοιχεία αυτά είναι πολύ σημαντικά σε έναν αθλητή που ακολουθεί προπονητικό πρόγραμμα αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση, ή μετά από σύνδρομο υπέρχρησης, ή απλά χρειάζεται βελτίωση της φυσικής του κατάστασης, χωρίς επιπλέον επιβάρυνση στις αρθρώσεις του.

Η κολύμβηση είναι επίσης ιδανική άσκηση σε προχωρημένη ηλικία γιά έναν απλό λόγο. Το νερό δημιουργεί εμπιστοσύνη στο άτομο προχωρημένης ηλικίας, εφόσον βέβαια γνωρίζει κολύμβηση από παιδί, καθώς δεν αντιμετωπίζει το πρόβλημα στήριξης και ισορροπίας, σε σχέση με την άσκηση στη ξηρά. Ταυτόχρονα, όπως αναφέραμε η καταπραϋντική επίδραση του νερού στους μυς και στις αρθρώσεις απομακρύνει το μυϊκό άλγος.

Επίσης οι γυναίκες στην ηλικία της εμμηνόπαυσης που ασκούνται τακτικά δεν βιώνουν τα ενοχλητικά συμπτώματα της περιόδου αυτής τόσο έντονα (ανησυχία, άγχος, ερυθρότητα δέρματος). Τα παραπάνω απορρέουν από την επίδραση των κατεχολαμινών στο αίμα, όπου η κολυμβητική δραστηριότητα συντείνει στη μείωσή τους, ανακουφίζοντας το άτομο από το άγχος της περιόδου αυτής.

Ειδικά δε γιά τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση όπου αλλάζει το ορμονικό της προφίλ, επιταχύνεται η διαδικασία της οστεοπόρωσης. Τότε δηλαδή τα πρώτα χρόνια της εμμηνόπαυσης, επέρχεται γιά ορισμένες γυναίκες ίσως και ραγδαία μείωση της οστικής μάζας, όπου τα οστά διασπώνται γιά να δώσουν το απαραίτητο ασβέστιο στον οργανισμό. Ομως, με τη συστηματική συμμετοχή των γυναικών στην αθλητική δραστηριότητα παρουσιάζεται, αν όχι υπερτροφία των οστών, όπως συμβαίνει σε μικρότερη ηλικία, τουλάχιστον μεγαλύτερη επιβράδυνση στον ρυθμό της οστικής απώλειας.

Αν και από την έρευνα στο εργαστήριο, όπου παρουσιάσαμε δεδομένα νεαρών πρωταθλητών και πρωταθλητριών κολύμβησης, η κολυμβητική δραστηριότητα δεν φαίνεται να επιδρά σημαντικά στην οστική πυκνότητα, σε σχέση με μη ασκούμενους της ίδιας ηλικίας και φύλου (1.04 + .09 vs 1.00 + .09) (Αυλωνίτου et al.,), εντούτοις τα οστά της ωμικής ζώνης και του βραχίονα εμφανίζονται σημαντικά αναπτυγμένα, σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που κολυμβούν τακτικά. Δηλαδή, παρουσιάζεται ενισχυμένο, τόσο το πάχος των οστών, όσο και το εύρος των αγγείων, λόγω της αυξημένης αιμάτωσης της περιοχής. Για αυτά τα άτομα η αντίσταση του νερού αποτελεί ήδη σημαντική παράμετρο επιβαρυντικής αντίστασης που γυμνάζει κανονικά ένα τέτοιο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση. Η τόνωση των μυών μέσα στο νερό εξαρτάται από τον ρυθμό που εκτελούμε την κάθε άσκηση. Ο καθένας ατομικά κανονίζει το έργο που θα κάνουν οι μύες του, ανάλογα με την ταχύτητα που εκτελούνται οι ασκήσεις.

Η εντατική προπονητική δραστηριότητα μέσα στο νερό δημιουργεί μεγάλες απαιτήσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Οταν η συστηματική άσκηση στο νερό αρχίζει σε νεαρή ηλικία, αναπτύσσονται όλοι εκείνοι οι ευνοϊκοί παράγοντες που επηρεάζουν τη λειτουργικότητα της καρδιάς και τη μεταφορά και χρησιμοποίηση του οξυγόνου από το μυϊκό σύστημα. Η λεγόμενη «αθλητική καρδιά» μπορεί να σχηματισθεί κατά τη διάρκεια της προεφηβικής και εφηβικής ηλικίας. Ο όγκος της καρδιάς μεγαλώνει και αυξάνεται η διάμετρος της αριστερής κοιλίας και το τοίχωμα γίνεται πυκνότερο. Η υπερτροφία της καρδιάς διευκολύνει το λειτουργικό της ρόλο γιά τις μεγάλες ανάγκες της κολυμβητικής μυϊκής προσπάθειας. Σε έρευνα, όπου κολυμβήτριες αξιολογήθηκαν 10 χρόνια μετά τον τερματισμό της ενεργούς δράσης από την αγωνιστική κολύμβηση, διαπιστώθηκε ότι οι πρώην κολυμβήτριες εμφανίζονται να έχουν τις οργανικές δυνατότητες γιά μέγιστη λειτουργική ικανότητα, ακόμα και όταν η πρόσληψη οξυγόνου έχει μειωθεί λόγω της μειωμένης δραστηριότητας.

Επιπλέον, η κολύμβηση είναι ιδανικό μέσον γιά τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Εχει παρατηρηθεί ότι η συστηματική κολύμβηση μειώνει τόσο τη συστολική, όσο και τη διαστολική πίεση σε υπερτασικά άτομα, καθώς η άσκηση σε συνδυασμό με τη χαλάρωση που προσφέρει το νερό είναι μοναδικό μέσο γιά την επίτευξη αυτού του σκοπού.

Η κολυμβητική δραστηριότητα επιτρέπει στο άτομο να μπορεί να ασκηθεί τόσο στο οριζόντιο επίπεδο – κολυμπώντας – όσο και στο κατακόρυφο επίπεδο – εκτελώντας κινήσεις, οι οποίες θα ήταν αδύνατο να εκτελεσθούν έξω από το νερό.

Ως εκ τούτου, λειτουργικά η κολύμβηση είναι πολύτιμη άσκηση, καθώς βελτιώνει το μυϊκό έλεγχο και τη μυϊκή συναρμογή σε όλο το σώμα, ιδανικό μέσο γιά ορισμένες κατηγορίες ατόμων με ειδικά προβλήματα, έτσι ώστε μία κλίμακα περιορισμένων κινήσεων στη ξηρά να μετατρέπονται σε ολοκληρωμένες κινήσεις μέσα στο νερό.

Οπως έχουμε αναφέρει η άσκηση μέσα στο νερό απαλλάσσει το σώμα από ένα μεγάλο μέρος του βάρους του. Λόγω λοιπόν της άνωσης, η οποία μειώνει το σωματικό βάρος, δημιουργείται μία ευκολία στο κινητικό σύστημα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις αρθροπάθειες όπως είναι η δισκοπάθεια, καθώς η λειτουργία της άρθρωσης έξω από το νερό είναι δύσκολη λόγω του μυϊκού άλγους ενώ μέσα στο νερό οι κινήσεις γίνονται ελεύθερες, χωρίς την τριβή των αρθρικών επιφανειών. Την ίδια στιγμή η άνωση δρα μυοχαλαρωτικά, με αποτέλεσμα οι κινήσεις να γίνονται ευχερέστερες και χωρίς πόνο.

Μέσα σ’ αυτό το περιβάλλον η θεραπευτική ιδιότητα της κολύμβησης, με τη βελτίωση της ευλυγισίας και της μυϊκής ενδυνάμωσης της γύρω περιοχής που πάσχει, είναι πολύτιμη. Η μυϊκή ενδυνάμωση συντελείται με την αντίσταση του νερού σε κάθε κατεύθυνση που βοηθά τους μυς να ασκούνται, ανάλογα με την ταχύτητα που εκτελούνται οι διάφορες ασκήσεις ή κινήσεις μέσα στο νερό, έτσι ώστε αυτοί να δυναμώνουν χωρίς μυϊκό άλγος. Ειδικά στη δισκοπάθεια η θεραπευτική ιδιότητα συνίσταται στην ενδυνάμωση ιερονωτιαίων, ραχιαίων και κοιλιακών μυών, καθώς η συχνότητα των βλαβών που δέχεται ο δίσκος είναι αντιστρόφως ανάλογη των δυνάμεων των παραπάνω μυών. Επιπλέον, το νερό βοηθά σ΄ένα είδος αυτομάλαξης του σώματος, γεγονός που συντελεί στην επιτάχυνση της θεραπείας αυτής της πάθησης.

Επιπλέον η κολύμβηση σε στυλ ελευθέρου ή υπτίου είναι ιδανική δραστηριότητα γιά τη διόρθωση του σώματος με σκολίωση. Αρχικά, η κολύμβηση επιδιώκει την βελτίωση της κινητικότητας στη περιοχή του κυρτώματος, σημείο το οποίον είναι γενικά υπερβολικά δύσκαμπτο. Ομως γιά τη διόρθωση του κυρτώματος επιβάλλονται και στροφικές συμμετρικές ασκήσεις γιά τη μυϊκή ενδυνάμωση των αδύνατων μυών.

Ετσι, η συνεχόμενη εναλλασσόμενη συμμετρική κίνηση των άκρων στα δύο παραπάνω αυτά στυλ με τρόπο ώστε, το ένα χέρι έλκει ενώ το άλλο απωθεί, δημιουργεί συμμετρική μυϊκή ενδυνάμωση – επιδιώκουμε δηλαδή απόλυτη συμμετρία και των δύο ημιμορίων του σώματος, αρκεί η δύναμη που ασκείται να είναι ίδια και γιά τα δύο ημιμόρια του σώματος.

Τέλος, κάτι που αφορά όλους, αλλά ειδικά τις γυναίκες. Το νερό κάνει ένα είδος αυτομάλαξης και μετά από αρκετό καιρό η επιφάνεια του δέρματος εμφανίζεται πιό λεία και απαλή. Ταυτόχρονα η κατανομή του λίπους του σώματος επεκτείνεται συμμετρικά σε όλο το σώμα, καθώς είναι η μόνη άσκηση που γυμνάζει την ίδια στιγμή όλο το σώμα. Τα αποτελέσματα της συστηματικής κολύμβησης πάνω στο σώμα κάνουν την αυτοεκτίμηση να ανεβαίνει στα ύψη!

Συνοψίζοντας τα οφέλη της κολύμβησης τόσο γιά την εν γένει υγεία μας όσο και γιά ειδικές καταστάσεις και παθήσεις, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η κολύμβηση είναι μία ιδανική μορφή άσκησης που μπορεί κανείς να συνεχίζει σε όλη του τη ζωή, καθώς παρουσιάζει το μικρότερο ποσοστό κακώσεων σε σχέση με όλα τα σπορ και δεν προκαλεί θλάσεις ή προβληματικές αρθρώσεις. Εφόσον δε, μπορεί κανείς κάλλιστα να κολυμβήσει ακόμη και ενώ έχει κάποιο ελαφρύ τραυματισμό, η κολύμβηση είναι το μοναδικό άθλημα που μπορεί να συνδυάζει ταυτόχρονα τόσο τη φυσική όσο και την ψυχική θεραπευτική αγωγή.

Η κολύμβηση είναι η άσκηση που πέρα από τη θεραπευτικές της δυνατότητες σε ειδικές παθήσεις, μπορεί να κάνει με ασφάλεια ένα μωρό προτού μάθει να περπατάει, ένας ενήλικος γιά έλεγχο σωματικού βάρους και διατήρηση ενός υγιούς, σφικτού και δυνατού σώματος αλλά και ένας υπερίληκας για την εμπιστοσύνη και ευεξία που του δημιουργεί, αλλά ακόμη και γιά τα αγωνιστικά του κατορθώματα, αφού στη κολύμβηση κατηγορίας masters στο Αυστραλιανό πρωτάθληματου 2002, στα 50 μέτρα πρόσθιας κολύμβησης τερμάτισε μία γιαγιά 101 ετών!