Ιαν 30, 2013

Η βάδιση ως επαρκής τρόπος άσκησης για υγεία. Σχέση χρόνου άσκησης και λήψης τροφής.

Αρθρο της Ελένης Αυλωνίτου στο περιοδικό Science Technologies, Ιανουάριος 2013.


 

Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι στρέφονται στην άθληση για διάφορους λόγους. Ο σημαντικότερος όλων είναι ότι η άσκηση θα επιδράσει θετικά στην υγεία τους. Γνωρίζουμε ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ έλλειψης αθλητικής δραστηριότητας και ρυθμού θνησιμότητας, με προεξάρχουσα τη καρδιακή νόσο (2, 10, 13, 23). Ως εκ τούτου, τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι, ως επί το πλείστον μεσήλικες, στρέφονται προς στο γρήγορο – ζωηρό περπάτημα ως μέσον άσκησης, καθώς αυτός ο τρόπος άσκησης είναι απλός, ανέξοδος, δεν απαιτεί αθλητικές εγκαταστάσεις και το σπουδαιότερο περιέχει πολύ μικρό ρίσκο τυχόν τραυματισμού.

Η βάδιση, ως μέσον άσκησης έχει βρεθεί σε πολλές έρευνες να βελτιώνει την αερόβια αντοχή (7, 8, 11), να μειώνει το ποσοστό λιπώδους μάζας (19), να μειώνει την αρτηριακή πίεση (7, 19), να μειώνει το στρες και το άγχος της καθημερινότητας (21), να βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ (7, 8, 19), καθώς συμβάλλει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και στην αύξηση των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL), ενώ εμφανίζει θετικά αποτελέσματα στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση της οστεοπόρωσης (18). Οι θετικές επιδράσεις της ζωηρής βάδισης είναι ιδιαίτερα εμφανείς σε άτομα με προηγούμενη καθιστική ζωή, ή άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τις ευεργετικές επιδράσεις της βάδισης σε διάφορες φυσιολογικές παραμέτρους.

Αρτηριακή πίεση

Είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση συνδέεται με μειώσεις, τόσο στη συστολική όσο και διαστολική πίεση σε μέτριου επιπέδου υπερτασικούς (17). Δεδομένα από έρευνες με τη βάδιση ως τρόπος άσκησης, έχουν επίσης δείξει μικρές αλλά στατιστικά σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση (7,19) ενώ υπάρχουν και δεδομένα από αντίστοιχες έρευνες με τρόπο άσκησης τη βάδιση, όπου δεν δείχνουν τέτοιες διαφοροποιήσεις (8). Παρόμοιες μειώσεις ή αλλαγές στην αρτηριακή πίεση έχουμε δει και σε άλλες έρευνες που χρησιμοποιούν άλλου τύπου άσκηση, πέραν αυτού της βάδισης.

Λιπίδια

Δεδομένα από έρευνες που καταδεικνύουν ότι οι επιδράσεις της αερόβιας άσκησης στα λιπίδια δίνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης των δοκιμαζόμενων, η διάρκεια και ποσοστό έντασης της άσκησης, διαφοροποιούν τα αποτελέσματα. Ομως, προκύπτει ομοφωνία ότι αθλητικά προγράμματα αερόβιας άσκησης και διάρκειας μεγαλύτερης από 12 εβδομάδες, συνδέονται με αυξήσεις στις υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες – τις “καλές” λιποπρωτεΐνες (HDL) (30). Το ίδιο επιβεβαιώνεται και με ερευνητικά δεδομένα που χρησιμοποιούν το περπάτημα ως τύπο άσκησης (8). Το πρόγραμμα που απαιτείται για την αύξηση των HDL, λιποπρωτεϊνών είναι το χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας άσκηση, όπως το περπάτημα, το οποίον φαίνεται να είναι ιδανικό γι’ αυτή τη βελτίωση τόσο των HDL, όσο και του λόγου χοληστερόλης (CHOL):(HDL), (27).

Σύνθεση του σώματος

Υπάρχουν πάρα πολλές έρευνες με διάρκεια από 6 έως 104 εβδομάδων, οι οποίες δείχνουν τις επιδράσεις αερόβιας άσκησης στη σύνθεση του σώματος (29). Αρκετές από αυτές χρησιμοποίησαν το περπάτημα ως τύπο άσκησης και κατέγραψαν μειώσεις στο ποσοστό λίπους και μάζας σώματος (19). Ειδικά σε παχύσαρκους, το ζωηρό περπάτημα συνδυασμένο με δίαιτα, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση του σωματικού βάρους και ποσοστού λίπους.

Διανοητική Υγεία

Είναι ισχυρά τεκμηριωμένο ότι η τακτική αερόβια άσκηση επιφέρει μία αίσθηση ευεξίας στο άτομο (3, 21), περιλαμβανομένου και της βάδισης, ως μέσον τακτικής άσκησης, όπως έδειξαν αποτελέσματα έρευνας, όπου οι εξεταζόμενοι περπατούσαν σε ζωηρό ρυθμό επί 45 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα. (6). Μειωμένη ένταση, βελτίωση από το άγχος της καθημερινότητας και βελτιωμένη ψυχολογική κατάσταση σε σχέση με το φαινόμενο της κατάθλιψης, είναι κάποια από τα οφέλη, όπου έχουν λεπτομερώς αναλυθεί σε προηγούμενη μελέτη (www.sciencetech.gr. Science Technologies. Τεύχος 54. Έκδοση Απριλίου – Μαΐου, 2012).

Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση μπορεί να επιφέρει κατάγματα της σπονδυλικής στήλης και του μηρού σε πιο ηλικιωμένες γυναίκες. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και υπολογίζεται ότι μπορεί να μειώσει το ρίσκο του κατάγματος περίπου στα μισά κατάγματα κάθε χρόνο (15). Ένας μικρός αριθμός ερευνών έχει εξετάσει τις επιδράσεις της βάδισης, σε σχέση με την ανάπτυξη και εξέλιξη της οστεοπόρωσης. Αποτελέσματα από την καθημερινή συστηματική άσκηση περπατήματος, έδειξαν από μη στατιστικά σημαντικές αλλαγές, μέχρι θετικές επιδράσεις (5, 18). Ιδιαίτερα μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι το περπάτημα, ως τύπος άσκησης, έχει πλεονέκτημα έναντι άλλων μορφών άσκησης, όπως για παράδειγμα το τζόκινγκ, καθώς μεταφέρει στη βάδιση η μεταφερόμενη επιβάρυνση στα οστά και τις αρθρώσεις είναι πολύ μικρότερη, με αποτέλεσμα λιγότερα περιστατικά μυοσκελετικών τραυματισμών (24).

Αερόβια αντοχή

Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι αερόβια άσκηση, 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή περισσότερο, με ένταση ίση ή μεγαλύτερη από το 50% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max), αυξάνει τη αερόβια ικανότητα, με ιδιαίτερα μεγαλύτερα ποσοστά σε δοκιμαζόμενους, οι οποίοι προηγούμενα ζούσαν καθιστική ζωή, ή είχαν πολύ χαμηλή φυσική κατάσταση. Αυτά τα αποτελέσματα ισχύουν για πολλούς τύπους αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, τζόκινγκ, κολύμβηση, κολύμβηση, κωπηλασία, ποδηλασία, τένις, κλπ), περιλαμβανομένου και της τακτικής γοργής βάδισης.

Οι επιδράσεις του περπατήματος στην αερόβια ικανότητα είχαν ένα ευρύ πεδίο βελτίωσης, κυμαινόμενο από μεγάλα μέχρι μέτρια επίπεδα βελτίωσης σ’ ένα πολύ μεγάλο ηλικιακό εύρος δοκιμαζομένων.

Μεσήλικες άνδρες και γυναίκες βελτίωσαν μετά από 12 εβδομάδες την αερόβια ικανότητά τους κατά 17% και 10% αντίστοιχα, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα 30 λεπτών περπάτημα, 3 φορές την εβδομάδα, με ένταση 60% της VO2 max. (12). Αντίστοιχα ποσοστά βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας (10%), βρέθηκαν σε παχύσαρκα άτομα που ακολούθησαν παρόμοιο πρόγραμμα, με ένταση που επέφερε καρδιακή συχνότητα, ίση με το 80% της μέγιστης (22).

Πολλοί είναι εκείνοι που ακόμη και τώρα δεν μπορούν να αντιληφθούν τη βάδιση ως επαρκές μέσον άσκησης και θεωρούν ότι είναι ένας, χαμηλής έντασης, τρόπος άσκησης, επαρκής μόνον για άτομα με καθιστική ζωή, ηλικιωμένα ή παχύσαρκα. Όμως πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι για τη πλειοψηφία των συμμετασχόντων σ’ ένα τέτοιο πρόγραμμα, η βάδιση μπορεί να αποτελέσει ένα επαρκές προπονητικό ερέθισμα, ικανό να επιφέρει τις φυσιολογικές προσαρμογές που αναφέρθηκαν παραπάνω (7, 8, 20, 28).

Ερευνητικά δεδομένα για το ενεργειακό κόστος της βάδισης ποικίλουν από χαμηλό έως υψηλό, ανάλογα το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Αντίστοιχα, οι επιδράσεις ενός τέτοιου προγράμματος στην γενικότερη φυσική κατάσταση του ατόμου ποικίλουν από μεγάλες μέχρι πολύ μικρές βελτιώσεις σ΄ένα ευρύ ηλικιακό πεδίο δοκιμαζομένων.

Εάν δεχθούμε τη γοργή βάδιση ως επαρκή άσκηση για βελτίωση της αερόβιας φυσικής αντοχής του ατόμου, με συνεπακόλουθο τη θετική επίδραση στην υγεία μας, το ερώτημα που επιστημονικά τίθεται είναι πόσο περπάτημα είναι αρκετό και ακόμη κρισιμότερο αποτελεί το ερώτημα με τι ποσοστό έντασης πρέπει να περπατάμε, για να έχουμε όλα εκείνα τα οφέλη στην υγεία μας, που αναφέραμε παραπάνω.

Με άλλα λόγια ποιά είναι η συνταγή του προγράμματος, όσον αφορά τη ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητά του. Η ενεργειακή δαπάνη της βάδισης, ως τύπο άσκησης για βελτίωση της φυσικής κατάστασης, είναι εκείνη η παράμετρος, η οποία καθορίζει την ένταση και τη διάρκεια των αθλητικών προγραμμάτων που ενσωματώνουν τη βάδιση ως επαρκές μέσον άσκησης.

Ενεργειακή δαπάνη της βάδισης ως μέσον άσκησης

Η ταχύτητα βαδίσματος είναι ο πιο σημαντικός παράγων που καθορίζει την ενεργειακή δαπάνη όταν το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό (1). Η σχέση μεταξύ ταχύτητας βάδισης και ενεργειακής δαπάνης είναι αναλογική σε ταχύτητες που κυμαίνονται από 4-6 χλμ/ώρα, με αποτέλεσμα να επιτρέπεται η πρόβλεψη του ενεργειακού κόστους, μέσω εξισώσεων (9). Για παράδειγμα, για ταχύτητα 80-130 μέτρα/λεπτό σε επίπεδο έδαφος χωρίς κλίση η ενεργειακή δαπάνη δίνεται από την εξίσωση VO2 ml/kg/min = 21.11-0.3593s + 0.00302 όπου s = ταχύτητα σε μέτρα/λεπτό (4).

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι υπάρχουν πολλές έρευνες που υπολογίζουν την ενεργειακή δαπάνη της βάδισης, όμως δεν έχουν ισχύ σε μεγάλο εύρος ατόμων, πέραν αυτών που μετρήθηκαν.

Σε υψηλότερες ταχύτητες 6-9 χλμ/ώρα, η σχέση γίνεται γεωμετρική μη δυνάμενη να προβλέψει το ενεργειακό κόστος με σχετική ακρίβεια, το οποίον ίσως να υποεκτιμάται. (9). Αντίθετα, όταν το έδαφος βάδισης έχει ανηφορική κλίση, πάλι οι εξισώσεις δεν είναι δυνατόν να προβλέψουν το ενεργειακό κόστος της άσκησης, το οποίον πιθανόν να υπερεκτιμάται (4).

Βέβαια δεν συζητάμε το ενεργειακό κόστος και την ένταση της άσκησης, όπου αυξάνονται σημαντικά, όταν μεταφέρονται βαράκια στα άνω ή κάτω άκρα. Όμως αυτό θα ταίριαζε σε άτομα με υψηλή φυσική κατάσταση, διαφορετικά, πέραν ότι μπορεί να προκύψει τυχόν τραυματισμός από τη μεταφορά βαρών, αντενδείκνυται για άτομα υπερτασικά, ηλικιωμένα ή με άλλα προβλήματα υγείας.

Καρδιακή Συχνότητα και Ένταση της Άσκησης

Η καρδιακή συχνότητα παρέχει πληροφορίες για τη σχετική ένταση της άσκησης (20). Η ένταση της άσκησης ικανή να επιφέρει αλλαγές στις διάφορες φυσιολογικές παραμέτρους και επομένως να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση του ατόμου, αντιστοιχεί σε προσπάθεια που προσεγγίζει το 60-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. H αξιολόγηση της καρδιακής συχνότητας επιτυγχάνεται, είτε στο εργαστήριο κατά τη διάρκεια μέγιστης εργοδοκιμασίας, ή υπολογίζεται έμμεσα αφαιρώντας την ηλικία του ατόμου από τον αριθμό 220.

Η καρδιακή συχνότητα «στόχος» που επιδιώκουμε κατά την εκτέλεση του γρήγορου περπατήματος είναι εκείνη η ένταση ή ο ρυθμός βάδισης που προκαλεί καρδιακή συχνότητα αντίστοιχη με το 70-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η τελευταία ισοδυναμεί με επιβάρυνση που αντιστοιχεί στο 57-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση του αθλούμενου, η καρδιακή συχνότητα «στόχος» πρέπει να επαναπροσδιορίζεται και η ταχύτητα βάδισης να προσαρμόζεται, έτσι ώστε να είμαστε βέβαιοι ότι το άτομο ασκείται στη κατάλληλη ένταση.

Για να επιτευχθεί η καρδιακή συχνότητα «στόχος» (70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), προκειμένου να αναπτυχθούν οι προπονητικές λειτουργικές προσαρμογές για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, οι γυναίκες χρειάζεται να περπατούν με ρυθμό τέτοιο που να καλύπτεται απόσταση 5-6 χλμ/ώρα, σε σχέση με άνδρες που απαιτείται ρυθμός βάδισης που να καλύπτεται απόσταση 6-7 χλμ/ώρα. (20).

Είναι γεγονός ότι τα άτομα με αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης χαμηλό, ανταποκρίνονται καλύτερα στο να επιτύχουν την καρδιακή συχνότητα «στόχο» και επομένως να πετύχουν τους γενικότερους στόχους ενός προγράμματος, που χρησιμοποιεί την βάδιση ως μέσο άσκησης, σε σχέση με τα άτομα που ξεκινούν με υψηλή φυσική κατάσταση και λόγω βιομηχανικών παραγόντων αδυνατούν να πιάσουν την υψηλότερη καρδιακή συχνότητα «στόχο» που απαιτείται (12).

Οι οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής αναφέρουν σαφώς ότι για τη βελτίωση της αερόβιας αντοχής απαιτείται αερόβια άσκηση, με ένταση τέτοια που να επιφέρει τη καρδιακή συχνότητα «στόχο» για 20-60 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, με συχνότητα άσκησης μεγαλύτερη από 3 φορές την εβδομάδα ενδέχεται να εμφανιστούν μυοσκελετικά προβλήματα ενώ άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα μπορεί να επιφέρει μέτρια βελτίωση στη φυσική κατάσταση και καμία διαφοροποίηση στην απώλεια ποσοστού λίπους.  

Μεγαλύτερα οφέλη μπορούμε να πετύχουμε αυξάνοντας προοδευτικά τη διάρκεια της άσκησης, ωστόσο πάλι μπορούν να εμφανιστούν μυοσκελετικά προβλήματα. Οι οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής αναφέρουν τρία στάδια του προγράμματος για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, 1) η αρχική φάση 2) η φάση της βελτίωσης και 3) η φάση της διατήρησης.

Στην αρχική φάση, η υποκειμενική αντίληψη για την ένταση της μυϊκής προσπάθειας και η καρδιακή συχνότητα για μια δεδομένη ένταση μειώνονται με τη πάροδο του χρόνου, αντανακλώντας την προπονητική επίδραση. Η αρχική φάση διαρκεί από 4-6 εβδομάδες και στη φάση αυτή τα άτομα με προηγούμενη καθιστική ζωή, χρειάζονται τη μεγαλύτερη δυνατή ενθάρρυνση, προκειμένου να επιμείνουν, συνεχίζοντας σταθερά τη προσπάθεια.

Ξεπερνώντας την αρχική φάση και μένοντας σταθερά στο πρόγραμμα, το άτομο είναι έτοιμο να αρχίζει να βελτιώνεται και να δημιουργεί τις μέγιστες λειτουργικές και φυσιολογικές προσαρμογές. Ο ρυθμός βελτίωσης σ’ αυτή τη φάση εξαρτάται από την ατομική αντίδραση στη προπονητική επιβάρυνση.

Όταν το άτομο φθάσει τους στόχους του, οι οποίοι αντανακλώνται με τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, την απώλεια βάρους, τη γενική ευεξία ή τον συνδυασμό τους, χρειάζεται να τεθούν νέοι στόχοι, οι οποίοι επικεντρώνονται στη διατήρηση του νέου επιπέδου φυσικής κατάστασης. Η διατήρηση των ωφελημάτων του νέου επιπέδου φυσικής κατάστασης απαιτεί, ώστε η εβδομαδιαία ενεργειακή δαπάνη της άσκησης να παραμένει σταθερή, παρέχοντας σταθερή θερμιδική απώλεια από 900-1500 kcal, όπως περπατώντας για παράδειγμα 45 λεπτά καθημερινά.

Συμπερασματικά: Από πολλές έρευνες έχει δειχθεί ότι η βάδιση ως τρόπος άσκησης προκαλεί επαρκές προπονητικό ερέθισμα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ιδίως όταν ένα άτομο ξεκινάει ένα αθλητικό πρόγραμμα στη μέση της ζωής του, είναι παχύσαρκο ή διαθέτει πολύ χαμηλή φυσική κατάσταση.

Η συστηματική βάδιση, ως μέσον άσκησης, παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία του ατόμου, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και το σωματικό λίπος, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ και την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για καρδιοπάθειες. Είναι εύκολο, χωρίς κόστος, προσιτό σε όλες τις ηλικίες, χωρίς κίνδυνο τυχόν τραυματισμού και μπορεί οποιοσδήποτε, εύκολα και χωρίς δικαιολογία, να το ενσωματώσει στο πρόγραμμά του επιδιώκοντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

 

Χρόνος Γεύματος σε σχέση με την Άσκηση

Πριν ή μετά την άσκηση είναι καλό να γευματίζει κάποιος; Η απάντηση μπορεί να είναι θετική και στις δύο περιπτώσεις, αλλά εξαρτάται από την ένταση της άσκησης.

Άσκηση πριν το γεύμα

Η αθλητική δραστηριότητα πριν το γεύμα βοηθάει στην απώλεια σωματικού βάρους. Το τελευταίο συμβαίνει καθώς δυναμική άσκηση με ένταση πάνω από 50% της μέγιστης ικανότητας αντοχής, η οποία εκφράζεται με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου στη μονάδα του χρόνου (VO2 max), αυξάνει τον ρυθμό μεταβολισμού μας, ο οποίος παραμένει σε υψηλά επίπεδα αρκετές ώρες μετά την άθληση, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού και να καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες, απ’ότι εάν δεν είχε προηγηθεί σωματική δραστηριότητα.

Ιδίως, τη πρώτη ώρα μετά την άσκηση ο μεταβολισμός βρίσκεται σε πολύ υψηλά επίπεδα καταναλώνοντας επιπλέον θερμίδες. Εάν η ένταση της άσκησης είναι πιο υψηλή θα καταναλωθεί περισσότερο γλυκογόνο για την παραγωγή ενέργειας που απαιτεί το μυϊκό σύστημα κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, επιτρέποντας ευκολότερα στον οργανισμό μ’ ένα πλούσιο γεύμα υδατανθράκων μετά την άσκηση, να αποθηκεύσει περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο, έτσι ώστε να αποφευχθεί η μετατροπή τους σε λίπος.

Στη περίπτωση αυτή το πλεονέκτημα της εύκολης αποθήκευσης γλυκογόνου τις πρώτες δύο ώρες μετά τον τερματισμό της άσκησης είναι παρόμοιο, τόσο σε περιπτώσεις αθλητών υψηλού επιπέδου, όσο και σε αθλούμενους για φυσική κατάσταση. Αποτυχία να αντικαταστήσει ο αθλούμενος τους υδατάνθρακες που κατανάλωσε κατά τη διάρκεια της μυϊκής προσπάθειας θα δυσχεράνει την απόδοσή του, ακόμη και σ’ ένα αθλούμενο που ασκείται ψυχαγωγικά.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι μερικές φέτες ψωμιού είναι παχυντικές, όταν με τζόκιγκ 45 λεπτών μπορείς να έχεις απώλεια ισοδύναμη με 3-4 φέτες ψωμιού. Άμεση αναπλήρωση υδατανθράκων μ΄ένα σάντουιτς, που περιλαμβάνει γαλοπούλα, τομάτα και μαρούλι σε ψωμί ολικής άλεσης μαζί μ’ ένα ποτήρι γάλα, είναι ιδανικό για αντικατάσταση.

Εάν η ένταση της άσκησης είναι πολύ υψηλή, όπως συμβαίνει σε άτομα με υψηλή φυσική κατάσταση, ενδέχεται να μειωθεί η όρεξη και να αποφευχθεί υπερκατανάλωση τροφής, όπως συμβαίνει καμιά φορά σε τέτοιες περιπτώσεις (26). Η μειωμένη όρεξη για τουλάχιστον μισή ώρα μετά από υψηλής έντασης προσπάθεια, πιθανόν να οφείλεται στην αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος. Ο προστατευτικός αυτός φυσιολογικός μηχανισμός φαίνεται να προφυλάσσει τον οργανισμό από επιπρόσθετη αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας, μέχρι αυτή να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα για να ανταποκριθεί το σώμα στη διαδικασία της πέψης.

Άσκηση μετά το γεύμα

Από την άλλη πλευρά, έντονη άσκηση μετά τη μεσολάβηση γεύματος δεν συνιστάται. Απαιτείται επιπλέον ενέργεια για την πέψη και απορρόφηση της τροφής, το οποίον λαμβάνει χώρα αμέσως από την διαδικασία της μάσησης. Η διάσπαση της τροφής, μέσω των πεπτικών υγρών στο στομάχι και στο λεπτό έντερο και εν συνεχεία η απορρόφησή της από την εντερική μεμβράνη στη κυκλοφορία του αίματος είναι μία διαδικασία που απαιτεί παρούσα επαρκή ποσότητα αίματος. Η άσκηση ανταγωνίζεται με την πεπτική λειτουργία, καθώς απαιτείται μεγάλη ροή αίματος στους σκελετικούς μύες, αφήνοντας στη μέση την όλη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της άσκησης εκκρίνονται διάφορες ορμόνες όπως η επινεφρίνη και νορ επινεφρίνη, οι οποίες μεγενθύνουν αυτές τις επιδράσεις, καθυστερώντας ακόμη περισσότερο τη πεπτική λειτουργία.

Όμως, το ν’ αράξει κανείς σε κάποιο καναπέ μετά από ένα βαρύ γεύμα είναι εξίσου λάθος. Άσκηση που να επιτρέπει τη κυκλοφορία του αίματος να κινηθεί λίγο περισσότερο είναι ότι καταλληλότερο. Εδώ το περπάτημα, η βάδιση που κινεί μεγάλες μυϊκές ομάδες, χωρίς να επιβάλει υψηλές μεταβολικές απαιτήσεις, έτσι ώστε να παραμένει ποσότητα αίματος στα σπλάγχνα και η πέψη να προχωράει ανεμπόδιστα, αλλά και να επιταχύνεται η κίνηση της τροφής στο πεπτικό σωλήνα, ανακουφίζοντας από την αίσθηση της πληρότητας, είναι ότι καλύτερο (16).

Επιπρόσθετα, ελαφρά άσκηση μετά τη τροφή, μπορεί πάλι να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, διπλασιάζοντας τον ρυθμό μεταβολισμού, εξαιτίας του ενεργειακού κόστους της πέψης. Δηλαδή, η ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια άσκησης μετά από γεύμα είναι μεγαλύτερη από εκείνη της άσκηση που προηγείται οποιουδήποτε γεύματος.

Η θερμική αυτή επίδραση της τροφής στο μεταβολικό ρυθμό διαφέρει, ανάλογα του είδους της τροφής. Για παράδειγμα το ενεργειακό κόστος της πέψης των πρωτεϊνών σε αμινοξέα είναι πολύ υψηλότερο από εκείνο των υδατανθράκων σε μονοσακχαρίτες ενώ εκείνο των λιπών σε λιπαρά οξέα είναι το χαμηλότερο. Όμως η θερμική επίδραση της ήπιας άσκησης μετά το γεύμα, στο ρυθμό μεταβολισμού είναι εμφανώς μεγαλύτερη σε αδύνατα άτομα ενώ οι υπέρβαροι δεν φαίνεται να έχουν πολλά να κερδίσουν από την θερμική αυτή επίδραση της τροφής στο μεταβολισμό.

Ανεξάρτητα από το πότε ένα άτομο γευματίζει πριν ή μετά την άσκηση, ένα πράγμα είναι σίγουρο ότι οι εργαζόμενοι μύες χρειάζονται καύσιμα. Δεν θα διαφωνήσουμε ότι η επιλογή χρόνου γεύματος, σε σχέση με αθλητική δραστηριότητα είναι ένα θέμα ατομικό.

Όμως παλιές συνήθειες που επέβαλαν απαγόρευση τροφής πριν από αθλητική δραστηριότητα είναι πλέον ξεπερασμένες, καθώς οι έρευνες έχουν δείξει ότι άσκηση μέτριας έντασης ωφελεί τον οργανισμό επιταχύνοντας τη πεπτική λειτουργία.

Έρευνα έδειξε ότι περπάτημα σε ρυθμό 3.2 χλμ την ώρα και 6.4 χλμ την ώρα, επιτάχυνε τη γαστρική εκκένωση κατά 39% και 55% αντίστοιχα, σε σύγκριση με άτομα που τρώγοντας το ίδιο είδος τροφής κάθισαν στο καναπέ (16).

Εάν κάποιος θέλει να γυμνάζεται νωρίς το πρωί και θέλει να έχει κάτι στο στομάχι του πριν την άσκηση καλό είναι ένα ελαφρύ γεύμα, όπως ένα μικρό μπολ κορν φλέϊκς με χαμηλό σε λιπαρά γάλα. Ωστόσο, κάποιοι από τους αθλούμενους γυμνάζονται για ειδικούς ιατρικούς λόγους, ως εκ τούτου, ο χρόνος γευμάτων τους πρέπει να είναι προσεκτικά καθορισμένος, σε σχέση με τον χρόνο αθλητικής δραστηριότητας. Κάποιες από τις ασθένειες ή παθήσεις, όπου ο χρόνος λήψης τροφής απαιτεί προσοχή, σε σχέση με την άθληση (25), είναι οι ακόλουθες:

Ασθενείς με διαβήτη: Ο χρόνος αθλητικής δραστηριότητας ινσουλινοεξαρτώμενων διαβητικών θα πρέπει να ακολουθεί 1-2 ώρες μετά το γεύμα, καθώς η δραστηριότητα των εργαζόμενων μυών μπορεί να μειώσει το ζάχαρο του αίματος για περίπου 8 ώρες. Όμως τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει προηγουμένως να τσεκάρουν τα επίπεδα του ζαχάρου τους στο αίμα, ειδικά εάν γυμνάζονται νωρίς το πρωί, ή 3-4 ώρες μετά το γεύμα τους. Εάν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα τους βρίσκονται κάτω από 100 mg/dL, τότε θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου δύο φέτες ψωμί (30 γρ. υδατάνθρακες), προτού αθληθούν, καθώς θα πρέπει ο οργανισμός τους να είναι έτοιμος να αντιμετωπίσει τυχόν υπογλυκαιμία. Για κάθε ώρα μέτριας έντασης άσκηση, ο διαβητικός αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώνει 10-15 γρ. υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άθλησης, Για εντονότερη άσκηση οι ανάγκες σε υδατάνθρακες για κάθε ώρα άσκησης μπορεί να ανέλθουν σε 30-50 γρ. υδατάνθρακες.

Στην περίπτωση των μεγαλύτερων σε ηλικία ασθενών που παρουσιάζουν υψηλό ζάχαρο, λόγω ηλικίας (μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη) έχει φανεί ότι η συστηματική άσκηση από τη νεανική ηλικία προστατεύει το άτομο από την ανάπτυξη ζακχαρώδους διαβήτη σε προχωρημένη ηλικία, σε σχέση με το άτομο που ξεκινάει άσκηση σε μεγαλύτερη ηλικία (14). Διαφορές στη φυσική κατάσταση των ατόμων συνδέονται με τον διαβήτη που εμφανίζεται λόγω ηλικίας, ανεξάρτητα από τη διατροφή και το σωματικό βάρος. Αυξημένη αθλητική δραστηριότητα περιορίζει την ανάπτυξη αυτού του τύπου διαβήτη. Είναι γνωστή η επίδραση της αθλητικής δραστηριότητας στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και πιθανόν να συνδέεται με την αυξημένη ευαισθητοποίηση της ινσουλίνης και τη βελτίωση της εκκαθάρισης της γλυκόζης από τον οργανισμό.

Η απώλεια ευαισθητοποίησης της ινσουλίνης και η μη ικανοποιητική εκκαθάριση της γλυκόζης από τον οργανισμό, στοιχεία που συμβάλλουν στην αύξηση του σακχάρου του αίματος, προκαλούνται και από την αυξημένη λιπώδη μάζα του ατόμου. Ως εκ τούτου, ο ρόλος της συστηματικής άθλησης στη προστασία του ατόμου από την εμφάνιση ζακχαρώδους διαβήτη σε προχωρημένη ηλικία, μπορεί να οφείλεται στη στενή συσχέτιση λιπώδους μάζας του οργανισμού και αθλητικής δραστηριότητας. Οι συστηματικά αθλούμενοι έχουν υψηλότερη φυσική κατάσταση, συνεπώς χαμηλότερο ποσοστό λιπώδους μάζας και άρα πιθανή προστασία από ανάπτυξη ζακχαρώδους διαβήτου σε προχωρημένη ηλικία.

Ασθενείς με καρδιακή νόσο: Οι ασθενείς αυτοί θα πρέπει να αθλούνται αεροβικά προτού καταναλώσουν οποιαδήποτε τροφή, προκειμένου να μεγιστοποιήσουν τη ροή αίματος προς τη καρδιά. Το περπάτημα είναι γι’ αυτούς ιδανική αερόβια άσκηση. Η διατροφή τους θα πρέπει να συνδυάζεται με 30-40 λεπτά ζωηρής αεροβικής άθλησης, 5 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με υψηλή σε ίνες και χαμηλή σε λιπαρά διατροφή. Επίσης οι ασθενείς με καρδιακή νόσο μπορεί να ωφεληθούν και από ένα 20λεπτο ζωηρό περπάτημα μετά από ένα μεγάλο γεύμα, καθώς το αίμα τείνει να σχηματίζει θρόμβους μετά από τέτοιου μεγέθους ποσότητα τροφής. Αντίθετα, οι ασθενείς αυτοί καθήμενοι στο καναπέ μετά από ένα βαρύ γεύμα κινδυνεύουν από το σχηματισμό θρόμβων, που τείνουν να σφηνωθούν τα τοιχώματα των αγγείων και να αποφράξουν τη κυκλοφορία.

Παχύσαρκοι: Όλοι οι παχύσαρκοι, ακόμη και οι υπέρβαροι θα πρέπει να ασκούνται όσο περισσότερο μπορούν, ώστε να επαναφέρουν τη λειτουργία του μεταβολισμού τους σε φυσιολογικά επίπεδα. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, η θερμική επίδραση της πεπτικής λειτουργίας ελαχιστοποιείται ή εκμηδενίζεται στα παχύσαρκα άτομα. Εάν δεν διαθέτουν πολύ χρόνο για να αθληθούν, τουλάχιστον θα ωφελούνται τα μέγιστα εάν αθλούνται μετά το γεύμα.

Συμπέρασμα:

Αν και μπορούμε να αριθμήσουμε πάρα πολλούς λόγους για τους οποίους ο αθλούμενος θα πρέπει να γευματίζει πριν ή μετά την άσκηση, το μεγαλύτερο εμπόδιο είναι να πείσεις τους ανθρώπους ότι πρέπει να ασκούνται συστηματικά σε όλη τη διάρκεια του βίου τους και να αναπτύξουν αυτή τη συνήθεια, προσαρμόζοντάς την στο γεμάτο από υποχρεώσεις ημερήσιο πρόγραμμά τους.

Μετά από αυτή τη μεγάλη απόφαση και αφού αναλύθηκαν τα πλεονεκτήματα ή μειονεκτήματα του γεύματος πριν ή μετά την άσκηση, ο καθένας θα πρέπει να ακούει την εσωτερική του φωνή, η οποία του λέει τι είναι καλό γι’ αυτόν.

Συνοπτικά, ο χρόνος λήψεως γεύματος, σε σχέση με την άθληση, είναι δυναμική άσκηση πριν το γεύμα, ώστε να μειωθεί η όρεξη και χαλαρό περπάτημα μετά από το γεύμα για να βοηθήσει τη διαδικασία της πέψης, επιταχύνοντας τις κινήσεις της τροφής στη διαδρομή της κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
  1. Blessey RL., Hislop HJ., Waters RL. Antonelli D. Metabolic energy cost of unrestrained walking. Physical Therapy 56: 1019-1024, 1976.
  2. Brill PA., Kohl HW, Blair SN. Anxiety, depression, physical fitness and all cause mortality in men. Journal of Psychosomatic Research, 36: 267-273, 1992.
  3. Brown DR. Exercise, fitness, and mental health. In Bouchard et al. (Eds.), Exercise, fitness, and health. Human Kinetics, Champaign, 1990, pp. 607-620.
  4. Bubb WJ., Martin AD., Howley ET. Predicting oxygen uptake during level walking at speeds of 80-130 m/min. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 5:462-465, 1985
  5. Cananaugh DJ., Cann CE., Brisk walking does not stop bone loss in postmenopausal women Bone 9: 201-204, 1988.
  6. Cramer SR., Nieman DC., Lee JW. The effects of moderate exercise training on psychological well-being and mood state in women. Journal of Psychosomatic Research, 35: 437-449, 1991.
  7. Davinson RCR, Grant S., Mutrie N., Nash A., Kelly MPT., et al., Walk for health? Journal of Sports Sciences 10:556, 1992.
  8. Duncan JJ., Gordon NE., Scott CB., Women walking for health and fitness. How much is enough? Journal of American Medical Association 266: 3295-3299, 1991.
  9. Ebbeling C., Ward A., Rippe J. Evaluation of ACSM energy cost of walking. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 8:400, 1988.
  10. Hagan DR., Parrish G., Licciardone JC. Physical fitness is inversely related to heart disease risk: a factor analytical study. American Journal of Preventive Medicine 7:237-243, 1991.
  11. Hamdorf PA., Withers RT., Penhall RK., Haslam MV., Physical training effects on the fitness and habitual activity patterns of elderly women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 73: 603-608, 1992.
  12. Jette M., Sidney K., Campbell J. Effects of twelve week walking programme on maximal and submaximal work output indices in sedentary middle aged men and women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 28: 59-66, 1988.
  13. Jette M., Sidney K., Quenneville J., Landry F., Relation between cardiorespiratory fitness and selected risk factors for coronary heart disease in population of Canadian men and women. Canadian Medical Association Journal 146: 1353-1360, 1992.
  14. Laws A., Reaven GM., Physical activity, glucose tolerance, and diabetes in older adults. Annals of Behavioral Medicine, 13: 125-132, 1991.
  15. Law MR., Wald MJ., Meade TW., Strategies for prevention of osteoporosis and hip fractures. British Medical Journal 303: 453-459, 1991
  16. Moore JG., Datz FL., Christian PE. Exercise increases solid meal gastric emptying rates in men. Digestion Dis Science, 35 (4), 1990, 428-432.
  17. Nelson L., Esler MD., Jennings GI., Korner PI., Effects of changing level of physical activity on blood pressure and haemodynamics in essential hypertension. Lancet, 2: 473-476, 1986.
  18. Nelson L., Fisher E., Dilmanian F., Dallal G., Evans W., A 1-year-walking program and increased dietary calcium in post menopausal women: effects on bone. American Journal of Clinical Nutrition 53: 1304-1311, 1991.
  19. Ohta T., Kawamura T., Hatano K., Yokoi M., Uozomi Z., et al., Effects of exercise on coronary risk factors in obese middle-aged subjects. Japanese Circulation Journal 54: 1459-1464, 1990.
  20. Porcari J. McCarron R., Kline G., Freedson PS., Ward A., et al. Is fast walking an adequate training stimulus for 30 – 69 – year – old men and women? Physician and Sportsmedicine 15: 119-129, 1987.
  21. Porcari JP., Ward A., Morgan W., Mance M. Ebbeling C., et al. Effect of walking on state anxiety and blood pressure. Medicine Sciences in Sports and Exercise 20: S85, 1988.
  22. Rowland TW., Varzeas MR., Walsh CA., Aerobic responses to walking training in sedentary adolescents. Journal of Adolescent Health 12: 30-34, 1991.
  23. Sandvik L., Erikssen J., Thaulow E., Erikssen G., Mundal R., et al., Physical fitness as a predictor of mortality among healthy, middled-aged Norwegian men. New England Journal of Medicine 328: 533-537, 1993.
  24. Santiago MC., Alexander JF., Stull GA., Serfass RC., Hayday AM., et al., Physiological responses of sendetary women to a 20-week conditioning programme of walking or jogging. Scandinavian Journal of Sports Sciences 9: 33-39, 1987.
  25. Stamford B. Meals and the timing of exercise. Physician and Sportsmedicine, 17: (11), 1989, 151.
  26. Thompson DA., Wolfe LA., Elkelboom B. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Medicine Sciences in Sports and Exercise, 1988 20: (3), 222-227.
  27. Tucker LA., Friedman GM., Walking and serum cholesterol in adults. American Journal of Public Health, 80: 1111-1113, 1990.
  28. Whitehurst M., Mesendez E., Endurance training in older women, Lipid and lipoprotein responses. Physician and Sportsmedicine, 19: 95-103, 1991.
  29. Wilmore JH., Body composition in sport and exercise: directions for future research. Medicine and Sciences in Sports and Exercise, 15: 21-31, 1983.
  30. Wood PD., Stefanic MI., dreon DM., frey Hewitt B., Garay SC., et al., Changes in plasma lipids and lipoproteins in overweight men during weight loss through dieting as compared with exercise. Journal of Medicine 319: 1173-1219, 1988.

Leave a Comment

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *