May 11, 2003

Ομιλία της Ελένης Αυλωνίτου στο 8ο συνέδριο της Πανελλήνιας Ενωσης Πτυχιούχων Φυσικής Αγωγής (ΠΕΠΦΑ) με θέμα 

“ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ”.

Αθήνα, Ξενοδοχείο Νοvotel,  9 – 11 Μαΐου 2003.


 

 

Η εγκυμοσύνη σε παλαιότερες εποχές αντιμετωπιζόταν σαν κατάσταση ασθένειας. Δηλαδή, οι έγκυες γυναίκες εσυμβουλεύοντο να αποφεύγουν την σωματική δραστηριότητα όσο μπορούσαν. Ωστόσο, επιστημονικά δεδομένα συνιστούν ότι η άσκηση σε μέτρια ένταση μπορεί να είναι ευεργετική για τη μητέρα, χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την ανάπτυξη του εμβρύου, αν και εφόσον η ένταση και η διάρκεια της άσκησης κυμαίνονται μέσα σε ασφαλή όρια.

Η άσκηση στην εγκυμοσύνη βελτιώνει τη φυσική κατάσταση της μέλλουσας μητέρας, καθώς αυτή συνεχώς μειώνεται όσο προχωράει η εγκυμοσύνη, οδηγώντας τη γυναίκα σε γρηγορότερη κόπωση. Από την άλλη πλευρά η άσκηση στην εγκυμοσύνη επιδρά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης της εγκύου, βοηθώντας την γυναίκα να αντιμετωπίζει τη διάταση του κοιλιακού της τοιχώματος που προκα-λείται εξαιτίας της εγκυμοσύνης. Επιπλέον η ενίσχυση της μυϊκής δύναμης μπορεί να συμβάλλει στη συντόμευση της διάρκειας   διάρκεια του τοκετού.

Η εγκυμοσύνη είναι μια ιδιαίτερη   κατάσταση για τον γυναικείο οργανισμό, καθώς δημιουργεί αλλαγές στα διάφορα φυσιολογικά συστήματα του ογανισμού. Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού οι οποίες αντανακλώνται τόσο στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, της εγκύου, όσο και στη μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη μετακίνηση της μεγαλύτερης σωματικής μάζας που μεταφέρει η έγκυος γυναίκα.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις διαφορές του ενεργειακού κόστους σε διάφορες καθημερινές δραστηριότητες στην κατάσταση που αντιμετωπίζει μία γυναίκα με εγκυμοσύνη και χωρίς εγκυμοσύνη.

Egymosyni-1

 Ενεργειακή Κατανάλωση (Cal min-1)
Δραστηριότητα   Εγκυμοσύνη
    Μη Εγκυμοσύνη
Ξαπλωμένη 1.11 0.95
Καθισμένη 1.32 1.09
Καθισμένη χτενίζοντας μαλλιά 1.36 1.22
Καθισμένη πλέκοντας  1.55 1.47
Ορθια 1.41 1.12
Πλένοντας πιάτα 1.63 1.43
Μαγειρεύοντας 1.66 1.41
Σκουπίζοντας 2.90 2.50
  • Blackbun, M. & D. Calloway J.Am. Dietetics 65:24-30,1974.

Ομως, όταν η εγκυμοσύνη συνδιασθεί και με άσκηση, η οποία κι αυτή από μόνη της αυξάνει το ενεργειακό κόστος και δημιουργεί φυσιολογικές αλλαγές στον οργανισμό θα διαπιστώσουμε κάποια ενδιαφέροντα ευρήματα, καθώς τόσο η εγκυμοσύνη όσο και η άσκηση δημιουργούν ταυτόχρονα και μεγαλύτερες αλλά και αντικρουόμενες την ίδια στιγμή ενεργειακές απαιτήσεις για τον οργανισμό.

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Καρδιαγγειακές Αλλαγές:

Ας δούμε λοιπόν τις σπουδαιότερες αλλαγές που συμβαίνουν στην εγκυμονούσα γυναίκα και που μας ενδιαφέρουν ως προς την άσκηση.

Γύρω στην έκτη εβδομάδα της εγκυμοσύνης λαμβάνει χώρα αύξηση του όγκου αίματος με μεγαλύτερη αύξηση στο πλάσμα (50%) και λιγότερο στα ερυθρά αιμοσφαίρια (20%), με αποτέλεσμα τη δημιουργία μιας αναιμικής κατάστασης, με πτώση του αιματοκρίτη έως και 35%, το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Η αύξηση του όγκου αίματος επιφέρει αύξηση της καρδιακής παροχής (το ποσοστό αίματος που φεύγει από τη καρδιά κάθε λεπτό), η οποία μπορεί το δεύτερο τρίμηνο της κυοφορίας να φθάσει έως και 40% και να μειωθεί σταδιακά κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Η αύξηση της καρδιακής παροχής οφείλεται:

1) στον αυξημένο όγκο παλμού (ποσοστό αίματος που φεύγει από τη καρδιά σε κάθε συστολή), γεγονός που επιτυγχάνεται με την αύξηση του μεγέθους της καρδιάς και 2) στην αυξημένη καρδιακή συχνότητα, η οποία μπορεί να φθάσει μέχρι και 20 παλμούς περισσότερους από την προ της εγκυμοσύνης περίοδο.

Η παραπάνω αλλαγή στο καρδιακό τοίχωμα συμβαίνει γιατί το σώμα της εγκύου γυναίκας έχει πολύ μεγαλύτερες απαιτήσεις σε οξυγόνο, οι οποίες ικανοποιούνται με την αύξηση της ροής του αίματος στα όργανα αναπαραγωγής. Περίπου 500 ml αίματος ρέουν στη περιοχή όπου αναπτύσσεται το έμβρυο. Οσο για την αύξηση στη καρδιακή συχνότητα αυτή βοηθάει στη μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου στο μυοκάρδιο, που τώρα οι ανάγκες του λόγω εγκυμοσύνης είναι μεγαλύτερες.

Στο τρίτο λοιπόν τρίμηνο της εγκυμοσύνης που το βάρος του ενδομητρίου αυξάνει, λόγω του συνεχώς αναπτυσσόμενου εμβρύου, προκαλείται δραματική μείωση της καρδιακής παροχής εξ’αιτίας της συμπίεσης που υποβάλλεται η μεγάλη κοίλη φλέβα από το αναπτυσσόμενο έμβρυο, η οποία μεταφέρει το αίμα από τα κάτω άκρα στη καρδιά. Ως εκ τούτου, η έγκυος που εκτελεί κάποιες ασκήσεις σε ύπτια θέση χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς σ’αυτή τη θέση προκαλείται ακόμη περαιτέρω μείωση της καρδιακής παροχής και υπόταση.

Από τα παραπάνω γίνεται εμφανές ότι στην εγκυμονούσα γυναίκα επιδρούν διαφορετικοί αιμοδυναμικοί παράγοντες, οι οποίοι παίζουν ρόλο στην επιστροφή του αίματος από τα άκρα στη καρδιά, επισκιάζοντας έτσι τις όποιες φυσιολογικές προσαρμογές λαμβάνουν χώρα, όταν την ίδια περίοδο με την εγκυμοσύνη εφαρμόζεται ένα αερόβιο προπονητικό πρόγραμμα.

Πνευμονικές Αλλαγές:

Παράλληλα η εγκυμοσύνη δημιουργεί στον οργανισμό μεγαλύτερες απαιτήσεις για οξυγόνωση, με σκοπό να εξυπηρετήσει τις περίπου 20% πρόσθετες ανάγκες των ιστών του οργανισμού. Αυτό επιτυγχάνεται με τη μεγάλη αύξηση του εισπνεόμενου αέρα, καθώς η διάσταση της θωρακικής κοιλότητας αυξάνεται, πιεζόμενη από το διάφραγμα που ανυψώνεται περίπου 4 εκ. προς τα πάνω, λόγω της συνεχούς μεγένθυσης του εμβρύου.

Ο υπεραερισμός των πνευμόνων προκαλεί, όχι μόνον αύξηση του εισπνεόμενου αέρα, αλλά και μείωση του εκπνεόμενου και του λειτουργικού υπολειπόμενου αέρα, με αποτέλεσμα στο τέλος της εκπνοής να υπάρχει λιγότερο οξυγόνο στους πνεύμονες και ως εκ τούτου μικρότερη ικανότητα να ανέχεται η έγκυος περιόδους χωρίς να αναπνέει.

Παρόλες όμως τις λειτουργικές προσαρμογές του οργανισμού, αφ ενός μεν η άσκηση και αφετέρου η εγκυμοσύνη οδηγούν τον οργανισμό σε μεγαλύτερες απαιτήσεις για οξυγόνωση, με αποτέλεσμα το φαινόμενο της δύσπνοιας, ιδίως κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης να εμφανίζεται συχνά, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και στην ηρεμία.

Θεωρητικά, η εφαρμογή ενός προπονητικού προγράμματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τις απαιτήσεις του οργανισμού για διεκδίκηση μεγαλύτερου ποσοστού πνευμονικού αερισμού κατά την άσκηση και ταυτόχρονα να συμβάλλει στην βελτίωση των λειτουργικών αναπνευστικών μυών.

Φυσιολογικές Αλλαγές στην Ασκηση και πως Συνδιάζονται στην Εγκυμοσύνη:

Είδαμε ότι οι μεταβολικές απαιτήσεις του οργανισμού από αυτό και μόνο το γεγονός της εγκυμοσύνης είναι αρκετά υψηλές, ώστε πολλές φυσιολογικές παράμετροι να διαφοροποιούνται κατά τη διάρκειά της. Είναι λοιπόν καιρός να εξετάσουμε, εάν η άσκηση την ίδια χρονικά περίοδο με την εγκυμοσύνη επιδρά με τέτοιο τρόπο, ώστε οι αλλαγές των φυσιολογικών παραμέτρων που προκαλούνται εξαιτίας της την κρίσιμη αυτή περίοδο, να ξεπερνάνε το όριο ασφαλείας για τη μητέρα και το παιδί που φέρνει στα σπλάγχνα της.

Η άσκηση από μόνη της επιφέρει ανακατανομή της ροής του αίματος από τη περιοχή των σπλάγχνων προς τη περιοχή των ασκούμενων μυών. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διερωτάται λοιπόν κανείς πόσο ασφαλές είναι για το έμβρυο ο ανταγωνισμός της ανακατανομής του αίματος, από τη περιοχή των οργάνων αναπαραγωγής στις ασκούμενες μυϊκές ομάδες.

Δυστυχώς τα αποτελέσματα είναι διφορούμενα και πολλές από τις έρευνες είναι περιοριστικές, καθώς έχουν χρησιμοποιηθεί πειραματόζωα και όχι άνθρωποι, ενώ τα πρωτόκολλα ποικίλουν και τα στοιχεία για τις προπονητικές μεθόδους και το αρχικό επίπεδο της φυσικής κατάστασης των δοκιμαζομένων είναι ανεπαρκή.

Ετσι λοιπόν έχουμε ποικίλα και αντικρουόμενα μεταξύ τους δεδομένα που δυσκολεύουν την εξαγωγή συμπερασμάτων όπως:

  • 1) ότι το κυκλοφοριακό σύστημα των εγκύων γυναικών προσαρμόζεται ή δεν προσαρμόζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • 2) ότι το έμβρυο λαμβάνει μειωμένη οξυγόνωση κατά τη διάρκεια της άσκησης της μητέρας του, η οποία οφείλεται στη μειωμένη αιμάτωση των οργάνων αναπαραγωγής, αν και αυτή κινείται μέσα στα όρια ασφαλείας
  • 3) ότι το έμβρυο, αν και λαμβάνει μειωμένη οξυγόνωση κατά τη διάρκεια της άσκησης της μητέρας του, σε ορισμένες περιπτώσεις ανταπεξέρχεται στη μειωμένη αιμάτωση της περιοχής, αποσπώντας μεγαλύτερο ποσοστό οξυγόνου από την υπάρχουσα κυκλοφορία της περιοχής
  • 4) ότι η συνολική αιμάτωση των οργάνων αναπαραγωγής δεν αλλάζει κατά την άσκηση αλλά γίνεται ανακατανομή της ροής του αίματος στους διάφορους άλλους ιστούς. Ετσι στη περιοχή του πλακούντα ρέει περισσότερο αίμα, ώστε να ανταπεξέρχεται το έμβρυο στις επιπρόσθετες ανάγκες οξυγόνωσης
  • 5) ότι παρατηρείται σημαντική πτώση της αιμάτωσης του μυοκαρδίου σε ποσοστό 59% και ελάττωση της αρτηριακής πίεσης του οξυγόνου σε ποσοστό 19%, με αποτέλεσμα ελλιποβαρή νεογέννητα.

Σε μία μελέτη με 54 εγκύους γυναίκες (Pommerance, 1974), οι οποίες υποβλήθηκαν σε πειραματικό πρωτόκολλο άσκησης στο κυκλοεργόμετρο, οι 5 έδειξαν ταχυκαρδία του εμβρύου καθώς η καρδιακή συχνότητα του εμβρύου αυξήθηκε περισσότερο από 16 παλμούς. Η σημαντική αύξηση της καρδιακής συχνότητας του εμβρύου είναι δείκτης της μειωμένης αιμάτωσης της περιοχής όπου βρίσκονται τα όργανα αναπαραγωγής και ως εκ τούτου της δείκτης της μειωμένης παροχής οξυγόνου για τις ανάγκες του εμβρύου.

Φυσική Κατάσταση της Μέλλουσας Μητέρας:

Στα παραπάνω αναφερθέντα ευρήματα η προηγούμενη ενασχόληση της μέλλουσας μητέρας με την άθληση παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς οι έγκυες αθλήτριες, διαθέτοντας ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης υποβάλλονται σε μικρότερο ποσοστό μείωσης της αιμάτωσης της περιοχής των γεννητικών οργάνων.

Επομένως, η πρώην καλή φυσική κατάσταση της εγκυμονούσας μητέρας προστατεύει το έμβρυο κατά την άσκηση, σε σχέση με την εγκυμονούσα μητέρα που πρώτη φορά κατά τη περίοδο αυτή υποβάλλεται σε κάποια σωματική δραστηριότητα. Για την μη αθλούμενη γυναίκα η ενεργειακή δαπάνη την περίοδο της εγκυμοσύνης της, ακόμη και των απλών καθημερινών δραστηριοτήτων επιτυγχάνεται σε μεγαλύτερο ποσοστό επιβάρυνσης της μέγιστης ικανότητας παραγωγής έργου του ατόμου.

Eάν η μέλλουσα μητέρα έχει καλή φυσική κατάσταση, τότε είναι πολύ πιθανόν ότι θα είναι ανθεκτική στις καθημερινές της δραστηριότητες, καθώς επίσης και σε άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Εάν αντίθετα η φυσική κατάσταση της εγκύου είναι χαμηλή, τότε ακόμη και οι απλές καθημερινές της δραστηριότητες είναι πιθανόν να αγγίζουν τα μέγιστα όρια αντοχής της και δεν συνίσταται να ξεκινήσει οποιοδήποτε προπονητικό πρόγραμμα.

Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για να ξεκινήσει η μέλλουσα μητέρα ένα προπονητικό πρόγραμμα, όταν ποτέ της προηγούμενα δεν είχε έρθει σε επαφή με άσκηση και δεν είχε δοκιμάσει ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Ως εκ τούτου, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από τις προηγούμενες συνήθειες της εγκύου, όσον αφορά την σωματική της δραστηριότητα, αλλά και τον γενικότερο δείκτη της φυσικής της κατάστασης.

Η καλή φυσική κατάσταση της εγκυμονούσας γυναίκας έχει να κάνει όχι με παραμέτρους που έχουν σχέση με το βάρος, το μήκος του νεογέννητου, ή τις διάφορες επιπλοκές της εγκυμοσύνης, αλλά με τη διάρκεια του τοκετού, η οποία μπορεί να γίνει πιο σύντομη, καθώς οι γυμνασμένες γυναίκες εργάζονται μυϊκά εκείνη την ώρα του τοκετού εντονότερα, βοηθώντας και οι ίδιες τη κατάστασή τους.

Πλεονεκτήματα της Ασκησης για την Μέλλουσα Μητέρα και το Εμβρυο:

Αν τώρα εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα που έχει η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο θα διαπιστώσουμε ότι τα πλεονεκτήματα είναι πολλά μεν για την εγκυμονούσα, μηδαμινά δε για το έμβρυο, πέραν του γεγονότος ότι η άσκηση της μητέρας του μπορεί να βοηθήσει, ώστε να δημιουργηθούν λιγότερες επιπλοκές στη περίπτωση ενός δύσκολου τοκετού.

Για παράδειγμα, η συστηματική άσκηση της γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της δεν επιδρά στη μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα του εμβρύου. Κανένα πλεονέκτημα για το έμβρυο δεν βρέθηκε στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και σε παραμέτρους όπως η οξειδωτική, γλυκολυτική ή συσταλτική ιδιότητα του σκελετικού μυός.

Αντίθετα τα πλεονεκτήματα για τη μέλλουσα μητέρα όσον αφορά τη βελτίωση των συνθηκών προετοιμασίας για εγκυμοσύνη είναι πολλά όπως:

  • – Βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
  • – Μείωση του καρδιαγγειακού stress.
  • – Αποφυγή υπερβολικού σωματικού βάρους.
  • – Διευκόλυνση την ώρα του τοκετού. (Η άσκηση επιφέρει αύξηση της ικανότητας παραγωγής έργου και λειτουργική βελτίωση των ειδικών μυών που δραστηριοποιούνται την ώρα του τοκετού).
  • – Γρηγορότερη αποκατάσταση από τον τοκετό.
  • – Βελτίωση στη στάση του σώματος και στην εικόνα του ατόμου γι’ αυτή.
  • – Ελάττωση του πόνου της σπονδυλικής στήλης στο ύψος της μέσης, που σχετίζεται με την αλλαγή της στάσης του σώματος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τη περίοδο αυτή η γυναίκα αποκτά διαφορετική στάση του σώματος με υπερέκταση του πάνω μέρους της σπονδυλικής στήλης για να ανταπεξέλθει το αυξανόμενο βάρος της κοιλιάς. Αυτή η αλλαγή στη στάση του σώματος μαζί με τη χαλάρωση των αρθρώσεων της λεκάνης, ώστε να διευκολυνθεί ο τοκετός, συχνά οδηγεί σε πόνο στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Η άσκηση δυναμώνει τη μέση και τους κοιλιακούς μυς ανακουφίζοντας έτσι το άτομο από το πόνο που δημιουργείται.
  • – Αποφυγή διαβήτου που συνδέεται με την κατάσταση της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης μερικές γυναίκες αναπτύσσουν διαβήτη, λόγω της αυξημένης αντίστασης της ινσουλίνης στους υδατάνθρακες. Ετσι παραμένει περισσότερη γλυκόζη στο αίμα της εγκύου και το έμβρυο που τρέφεται μόνο με γλυκόζη έχει επαρκή παροχή σίτισης. Η χρόνια άσκηση ελαττώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για ινσουλίνη, αυξάνοντας τον μεταβολισμό των λιπών έναντι του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

Προσεκτικό αερόβιο πρόγραμμα βοηθάει στην αποφυγή τυχόν διαβήτου που μπορεί να προκαλέσει μιά εγκυμοσύνη. Θα λέγαμε ότι μιά νεαρή γυναίκα θα πρέπει να αθλείται ακριβώς επειδή θα γίνει μητέρα.

 

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Με επιστημονικά κριτήρια είναι πλεονέκτημα για την έγκυο να αθλείται μέσα σε οριοθετημένα προγράμματα, από άποψης έντασης, διάρκειας και συχνότητας, γιατί έτσι αντισταθμίζεται η μείωση της φυσικής της κατάστασης που επιφέρει η αύξηση του σωματικού βάρους της εγκυμοσύνης.

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι φυσιολογικές προσαρμογές που επιφέρει, για παράδειγμα, ένα αερόβιο πρόγραμμα όπως: αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, μείωση της καρδιακής συχνότητας στην ηρεμία και σε υπομέγιστη προσπάθεια, μείωση του ποσοστού λίπους του σώματος, δεν γίνονται εμφανείς στην κατάσταση της εγκυμοσύνης, γιατί ενδοκρινολογικοί και αιμοδυναμικοί παράγοντες που έχουν σαν στόχο να προστατέψουν το έμβρυο, επιδρούν αντιστρέφοντας τις φυσιολογικές αυτές προσαρμογές.

Παρόλα αυτά όμως, τα μεγάλα μεταβολικά και καρδιο-αναπνευστικά αποθέματα μιας υγιούς μητέρας την κάνουν να προσαρμοσθεί επιτυχώς στα δεδομένα, έτσι ώστε η εγκυμοσύνη και η άσκηση να συνυπάρχουν χωρίς επιπτώσεις για τη μητέρα και το παιδί. Ενα ασφαλές πρόγραμμα αθλητικής δραστηριότητας για έγκυες γυναίκες φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

Συστάσεις για Αερόβιο Αθλητικό Πρόγραμμα για Εγκυες Γυναίκες (Sady and Carpenter, 1989).

Egymosyni-2

 

 

Eίδος Ασκησης

 

 

 

Περπάτημα, τζόκιγκ, στατικό ποδήλατο, κολύμβηση (σύμφωνα με τις ικανότητες και την προηγούμενη εμπειρία της ασκούμενης γυναίκας).

Καλό ζέσταμα με ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες και προοδευτική αύξηση της έντασης της άσκησης σύμφωνα       με τις συστάσεις του ειδικού επιστήμονα. Αποθεραπεία με προοδευτική μείωση της έντασης της άσκησης και διατατικές ασκήσεις.

 

Ενταση

 

Καρδιακή συχνότητα < 150 κτύπους / λεπτό

 

Διάρκεια

 

< 30 λεπτά

 

Συχνότητα

 

3 φορές / εβδομάδα

 

Είδος Αθλητικής Δραστηριότητας

Σπορ που περιλαμβάνουν την εκγύμναση μεγάλων μυϊκών ομάδων σε ρυθμικό είδος άσκησης και όχι στατικό, όπως περπάτημα, τζόκιγκ και κολύμπι κρίνονται κατάλληλα. Όμως το τζόκιγκ, εάν δεν έχει δοκιμασθεί πριν την εγκυμοσύνη δεν συνίσταται τη περίοδο αυτή. Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για ξεκινήσει κανείς μια νέα αθλητική δραστηριότητα που προηγουμένως δεν είναι εξοικειωμένος.

Ιδιαίτερα, η οποιαδήποτε αύξηση της δραστηριότητας για μια γυναίκα με μειωμένη φυσική δραστηριότητα πριν την εγκυμοσύνη δεν συνίσταται το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όπου σχηματίζονται όλα τα κύρια όργανα καθώς και το νευρικό σύστημα του εμβρύου. Μετά από αυτό το διάστημα, δηλαδή το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και πάλι πολύ προσεκτικά το τρίτο τρίμηνο, μπορεί αυτή η γυναίκα να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα, όπου η ένταση και η διάρκεια των ασκήσεων να βρίσκονται μέσα σε ασφαλή όρια.

Η συμμετοχή σε αθλητική δραστηριότητα την περίοδο της εγκυμοσύνης προ-ϋποθέτει ότι η γυναίκα αισθάνεται άνετα με τη δραστηριότητα αυτή και δεν υπερβάλλει τις δυνάμεις της.

Η βάση για την όποια συμμετοχή της εγκύου σε αθλητική δραστηριότητα πρέπει να βασίζεται μόνο στην ατομική ικανότητα της γυναίκας.

Ακόμη κι εάν δεν έχει υπάρξει αθλητικά δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη της μπορεί να το κάνει με προσοχή μέσα στα πλαίσια του ατομικού της επιπέδου.

Το κολύμπι θεωρείται το ιδανικό σπορ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί αφ’ενός μεν λόγω της άνωσης του νερού δεν υφίσταται το πρόβλημα της βαρύτητας στη κίνηση του σώματος και αφ’ετέρου η δροσερή θερμοκρασία του νερού (25-270C) δεν δημιουργεί υπερθερμία (αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας της μητέρας και επομένως και του εμβρύου). Αυτό πιστοποιήθηκε από μία έρευνα των (McMurray & Katz, 1990), όπου αξιολογήθηκαν έγκυες γυναίκες κατά τη διάρκεια άσκησης στο νερό και στη ξηρά σε προσπάθεια που αντιστοιχούσε στο 70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου για 20 λεπτά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το έμβρυο παρουσίαζε κάποιες καρδιακές αρρυθμίες στην άσκηση στη ξηρά, σε σχέση με την άσκηση στο υδάτινο περιβάλλον.

Αναερόβια αγωνίσματα (σύντομες προσπάθειες μεγάλης έντασης) και σπορ που περιέχουν απότομες κινήσεις του σώματος όπως το ράκετμπωλ, εμπεριέχουν το κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης τα ομαδικά σπορ, όπου προκαλείται σωματική επαφή με άλλη αγωνιζόμενη, δεν ενδείκνυνται την περίοδο αυτή.

Οι ιδιαίτερα απαιτητικές διατατικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν βαθιές κάμψεις και διατάσεις πρέπει να αποφεύγονται την περίοδο αυτή γιατί ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγαλύτερος, εξαιτίας των διαφόρων ορμονών που επιδρούν την περίοδο αυτή και προκαλούν μεγαλύτερη χαλαρότητα στις αρθρώσεις,

Επιπλέον, οι ασκήσεις σε ύπτια θέση θα πρέπει να αποφεύγονται, διότι σ’ αυτή τη θέση το ταχέως αναπτυσσόμενο σε όγκο ενδομήτριο εμποδίζει τη ροή του αίματος από τα άκρα στη καρδιά προκαλώντας υπόταση. Εάν σ’αυτή τη θέση η γυναίκα αισθανθεί ζαλάδα θα πρέπει να σταματήσει οποιαδήποτε δραστηριότητα απαιτεί αυτή η στάση.

Επίσης, ενώ παλαιότερα υπήρχε σύγκρουση απόψεων στο θέμα συμμετοχής της εγκύου σε προγράμματα άσκησης με βάρη, σήμερα επικρατεί η άποψη ότι μία υγιής έγκυος μπορεί να ακολουθήσει ένα κατάλληλα καθοδηγούμενο πρόγραμμα ασκήσεων με μικρά βαράκια, χωρίς καμμία περίπτωση επιπλοκής της κατάστασής της.

Ο στόχος της άσκησης με βάρη είναι η βελτίωση της καλής στάσης του σώματος, η ανακούφιση από τους πόνους της σπονδυλικής στήλης χαμηλά στη μέση και η ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος της λεκάνης. Πάλι όμως οι ασκήσεις αυτές δεν θα πρέπει να εκτελούνται στην ύπτια θέση, γιατί εμποδίζεται η επάνοδος του αίματος από τα κάτω άκρα στην καρδιά με επακόλουθη υπόταση, ζαλάδα και προβλήματα αιμάτωσης στην περιοχή όπου βρίσκεται το έμβρυο.

Λήψη Υγρών κατά τη Διάρκεια της Ασκησης.

Η αφυδάτωση είναι παράγων που υποβοηθά στην ανάπτυξη της υπερθερμίας, ως εκ τούτου η λήψη υγρών πριν την άσκηση και κάθε 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης κρίνεται απαραίτητη.

Εάν οι ενδιαφερόμενες γυναίκες προ της εγκυμοσύνης τους ήταν αθλήτριες μεγάλων αποστάσεων και θέλουν να συνεχίσουν τη δραστηριότητά τους μπορούν να το κάνουν μειώνοντας την ένταση άσκησης. Για παράδειγμα άσκηση διάρκειας 10-15 λεπτών, διακοπτόμενη με ενδιάμεσα διαλείμματα 2-3 λεπτών, κατά τη διάρκεια των οποίων η λήψη υγρών παρασκευασμάτων θεωρείται αναγκαία, ιδιαίτερα εάν επικρατούν συνθήκες ζέστης.

Οι επιδράσεις της υπερθερμίας είναι πολύ σοβαρές το πρώτο τρίμηνο, όπου η μέλλουσα μητέρα μπορεί να υπερβάλλει τις δυνάμεις της, καθώς δεν αντιλαμβάνεται την ύπαρξη της εγκυμοσύνης.

Ενταση της Αθλητικής Δραστηριότητας

Μετά από επίπονη μελέτη όλων των διαφορετικών αποτελεσμάτων οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση με ένταση πάνω του μετρίου μπορεί να δημιουργήσει στο έμβρυο μειωμένη οξυγόνωση, με αποτέλεσμα πρόωρο τοκετό, μειωμένο σωματικό βάρος του νεογέννητου και καθυστερημένη ανάπτυξη.

Η άσκηση για να είναι μέσα στα πλαίσια ασφαλείας, τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο, πρέπει η ένταση της άσκησης να παραμένει σε επίπεδα χαμηλά έως μέτρια, σύμφωνα με την ατομική ικανότητα της ασκούμενης.

Ολες οι έρευνες έδειξαν ότι ένα καλό επίπεδο έντασης φέρνει την καρδιακή συχνότητα σε επίπεδο 120-140 κτύπους ανά λεπτό και ποτέ δεν πρέπει να ξεπερνάει τους 150 κτύπους το λεπτό. Η ένταση αυτή αντιστοιχεί τις περισσότερες φορές σε προσπάθειες από 60-70% της μέγιστης ικανότητας του ατόμου.

Οσον αφορά την καρδιακή συχνότητα του εμβρύου τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντικρουόμενα, δηλαδή έχουν δείξει τόσο αύξηση της καρδιακής συχνότητας του εμβρύου (ταχυκαρδία) όσο και μείωση της καρδιακής συχνότητας του εμβρύου (βραδυκαρδία). Ασκηση με ένταση τέτοια που θα επιφέρει στο έμβρυο ταχυκαρδία, δηλαδή πάνω από 160 κτύπους το λεπτό, σημαίνει ότι το έμβρυο βρίσκεται σε υποξικές συνθήκες περιβάλλοντος.   Σε μερικές από τις έρευνες έχει παρατηρηθεί ταχυκαρδία, η οποία όμως έχει συσχετισθεί περισσότερο με τη διάρκεια της άσκησης (>30 λεπτά) και όχι με την έντασή της.        

Ωστόσο, και η βραδυκαρδία του εμβρύου, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας, έχει συσχετισθεί επίσης με υποξικές συνθήκες για το έμβρυο. Η μείωση της αιμάτωσης των σπλάγχνων κατά τη διάρκεια της άσκησης και η μείωση της καρδιακής παροχής μετά την άσκηση ίσως εξηγούν τη βραδυκαρδία του εμβρύου που φαίνεται ότι είναι ένας αντανακλαστικός μηχανισμός, ώστε να ανταπεξέλθει το έμβρυο στο μειωμένο οξυγόνο που προσλαμβάνει, εξαιτίας των παραπάνω αναφερθέντων λόγων.

Διάρκεια της Αθλητικής Δραστηριότητας

Δεν υπάρχει επίσης ομοφωνία για το θέμα της διάρκειας της άσκησης. Η διάρκεια της άσκησης οφείλει να είναι σύντομη, ώστε να διατηρείται η εσωτερική θερμοκρασία σώματος μέσα στα πλαίσια ασφαλείας για το έμβρυο (<38.50C).

Οπωσδήποτε για να έχει η άσκηση κάποια ωφέλιμα αποτελέσματα πρέπει να είναι σε διάρκεια μεγαλύτερη από 5 λεπτά και με ανώτατο όριο 30 λεπτά. Είναι φυσικό ότι η διάρκεια της άσκησης μέσα πάντα σ’αυτά τα χρονικά όρια των 5-30 λεπτών θα να είναι ανάλογη της φυσικής κατάστασης του ατόμου και των συνηθειών που είχε η γυναίκα πριν την εγκυμοσύνη. Εάν η ένταση της άσκησης είναι λίγο μεγαλύτερη, η χρονική διάρκεια μπορεί να είναι συντομότερη (15 λεπτά).

Πάντως, ένα πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα από 15-30 λεπτά με 60-70% προσπάθεια έχει ευεργετικά αποτελέσματα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης της μητέρας, χωρίς επιπλοκές στο έμβρυο.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Ολες οι συμβουλευτικές οδηγίες για το θέμα της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βασίζονται σε συμπεράσματα ειδικών γιατρών, το οποία όμως στηρίζονται σε περιορισμένα επιστημονικά δεδομένα. Ως εκ τούτου, στην εφαρμογή τους μπορεί να θεωρηθούν συντηρητικά και πολύ γενικά. Εκ των πραγμάτων όμως, η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μία περίοδος που διάγεται συντηρητικά και δεν ενδείκνυται για να δοκιμάζονται σωματικά όρια όπως κάποιες αθλήτριες εσφαλμένα μπορούν να θεωρούν.

Ετσι, οι οδηγίες για άσκηση πρέπει να εξατομικεύονται, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, το στάδιο εγκυμοσύνης, την ένταση και τη κόπωση που δημιουργείται με την άσκηση, αναπροσαρμόζοντας συνεχώς ένα τέτοιο πρόγραμμα. Ενδεικτικά προϋποθέτει:

  • Ενημέρωση του ειδικού γιατρού και χορήγηση άδειας συμμετοχής.
  • Ασκήσεις όπου το βάρος του σώματος δεν μεταφέρεται στο χώρο (κολύμπι, ποδήλατο κ.α.) είναι προτιμότερες από ασκήσεις όπου το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο χώρο (τζόγκιγκ, τρέξιμο).
  • Στατικό ποδήλατο είναι προτιμότερο από το κανονικό ποδήλατο, λόγω των αλλαγών του βάρους και της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Ασκήσεις ειδικού τύπου όπως υπερεκτάσεις πρέπει να αποφεύγονται.
  • Το ποσοστό έντασης θα πρέπει να καθορίζεται σε ατομική βάση.
  • Αποφυγή έντονης δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης.
  • Αύξηση της ποσότητας ή της ποιότητας της άσκησης (ένταση) θα πρέπει να λαμβάνει χώρα προοδευτικά, ιδιαίτερα σε γυναίκες μη δραστήριες αθλητικά την προ της εγκυμοσύνης τους περίοδο.
  • Το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει προοδευτικά αυξανόμενη προθέρμανση και προοδευτικά μειούμενη αποθεραπεία. Αργό περπάτημα ή στατικό ποδήλατο με χαμηλή επιβάρυνση ενδείκνυται για προθέρμανση, ενώ στατικές διατάσεις δεν πρέπει ποτέ να φθάνουν ως το σημείο της μέγιστης αντίστασης, καθώς οι χαλαροί σύνδεσμοι στις αρθρώσεις, λόγω εγκυμοσύνης, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Αποφυγή ασκήσεων στην ύπτια θέση και σε παρατεταμένη ορθοστασία, ιδιαίτερα το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Τέτοιες ασκήσεις είναι καλύτερα να γίνονται σε ημικάθισμα με τα πόδια σε κάμψη και τα γόνατα ψηλά.
  • Ασκήσεις γιόγκας μπορούν να χρησιμοποιηθούν, τροποποιημένες στις διάφορες στάσεις, καθώς προσφέρουν συνδιασμό χαλάρωσης και βελτίωσης του μυϊκού τόνου.
  • Ασκήσεις κοιλιακών (sit ups) μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αλλά από ευκολότερη θέση και στη μισή απόσταση, καθώς και ασκήσεις ραχιαίων, που ξεκινούν από επάνω και πηγαίνουν αργά προς τα κάτω.
  • Εάν απαιτείται σκύψιμο να γίνεται μετά από κάμψη των γονάτων και των ισχύων και όχι της μέσης. Να μην λυγίζει η μέση χωρίς τη κάμψη των γονάτων.
  • Αποφυγή άσκησης σε θερμό και υγρό περιβάλλον. Αποφυγή άσκησης κολύμβησης ή υδρογυμναστικής σε νερό κρύο ή ζεστό. Υδρομασσάζ σε ζεστό νερό πάνω από 38 0C μπορεί να είναι μοιραίο για το έμβρυο.
  • H προπόνηση δύναμης με τη χρήση ελεύθερων βαρών θα πρέπει να αποφεύγεται και να προτιμώνται τα ισοκινητικά μηχανήματα, χρησιμοποιώντας χαμηλή επιβάρυνση και αρκετές επαναλήψεις, ώστε να αποφευχθεί κίνδυνος τυχόν τραυματισμού των συνδέσμων, αλλά και γενικότερου τραυματισμού, καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη.  
  • Αποφυγή άσκησης σε πάτωμα με σκληρή επιφάνεια. Να χρησιμοποιείται ξύλινο πάτωμα ή μοκέτα, η οποία παρέχει σταθερή κίνηση στο πόδι.
  • Η καρδιακή συχνότητα της μητέρας να μην ξεπεράει τους 140 παλμούς ανά λεπτό στη κορύφωση της άσκησης και εάν είναι περισσότερο εντατική να μην ξεπερνάει τα 15 λεπτά σε διάρκεια.
  • Απαγορευτικά σπορ είναι το μπάσκετ, βόλεϊ, ενόργανη, καταδύσεις, υποβρύχια κατάδυση σκι και πατινάζ, ενώ το τέννις, το ράκετμπωλ και το μπάντμιγκτον είναι επίσης απαγορευτικά, εξαιτίας ζητημάτων υπερ-θέρμανσης και μέγιστων διατατικών κινήσεων.
  • Ιδανικό ρουχισμό αποτελούν τα ευρύχωρα ρούχα με κοντά μανίκια, τα οποία κατά την αποθεραπεία θα απομακρύνονται όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ώστε να είναι ευκολότερη η αποβολή θερμότητας από το δέρμα στο περιβάλλον.
  • Λήψη υγρών παρασκευασμάτων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ώστε να διασφαλισθεί επαρκής ενυδάτωση του σώματος.
  • Περιοδικά διαλείμματα 2–3 λεπτών κάθε 10 λεπτά άσκησης, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος υποξικού ή θερμικού συνδρόμου στο έμβρυο.
  • Αποφυγή άσκησης όταν η έγκυος νοιώθει κάπως κουρασμένη. Αυτό το τελευταίο αναφέρεται ιδιαίτερα σε αθλήτριες που ανησυχούν πολύ για τη φυσική τους κατάσταση τη περίοδο αυτή. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά μέσα στη χρονική περίοδο της εγκυμοσύνης για να προσφέρει κάποια οφέλη, διαφορετικά καλύτερα να μην ασκείται το άτομο καθόλου αυτή τη περίοδο γιατί μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
  • Η θερμιδική πρόσληψη να είναι επαρκής για να μπορούν να αντιμετωπισθούν οι ανάγκες τόσο της εγκυμοσύνης, όσο και της άσκησης.
  • Μεγαλύτερη ποσοτική λήψη υδατανθράκων, ώστε να αποφευχθεί τυχόν υπογλυκαιμία (μείωση της γλυκόζης του αίματος) λόγω της άσκησης, η οποία επαναλαμβανόμενα οδηγεί σε μη επαρκή σίτιση του εμβρύου.
  • Αμεση ενημέρωση και συμβουλή του ειδικού γιατρού για οποιαδήποτε ανωμαλία ή περίεργα συμπτώματα παρουσιασθούν.

 

Βιβλιογραφία

Αυλωνίτου Ελένη. Γυναίκα και Αθληση. Τζιάς: Εκδοτική Διαφημιστική, Κηφισίας 37 Μαρούσι, Εθνικό Κέντρο Αθλητικών Ερευνών, ΟΑΚΑ, Αθήνα, 1993.

McMurray, R.G. and Katz, V.L. Thermoregulation in Pregnancy. Imlications for Exercise. Sports Medicine 10(3): 146-158, 1990.

Pomerance, J., Gluck, L., Lynch, V. Physical Fitness in Pregnancy: its Effect on Pregnancy Outcome. Am. Journal Obstet. Gynecol. 119: 867-876,1974.

Sady, S.P. and Carpenter, M.W. Aerobic Exercise during Pregnancy. Special Considerations. Sports Medicine 7:357-375, 1989.