Feb 28, 2011

 

Ασκηση και αφυδάτωση με ιδιαίτερη αναφορά στα παιδιά προεφηβικής και εφηβικής ηλικίας

Αρθρο της Ελένης Αυλωνίτου στο περιοδικό Science Technologies, Φεβρουάριος 2011.


 

Σε μιά ολόκληρη ζωή, διάρκειας 70 περίπου ετών, ο μέσος άνθρωπος χρησιμοποιεί ενέργεια που αντιστοιχεί σε 60 περίπου εκατομμύρια χιλιοθερμίδες. Από αυτήν την ενέργεια, μόνον τα 20% χρησιμοποιούνται για την απόδοση ωφέλιμου, χημικού και μηχανικού έργου, ενώ τα υπόλοιπα αποδίδονται ως απώλεια, με τη μορφή της θερμότητας, όπου σημαντικό μέρος της χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση των θερμορυθμιστικών αναγκών του ατόμου.

Η ενέργεια που χρειαζόμαστε προέρχεται από την καύση των διαφόρων τροφών, όπου απαιτούνται 16 περίπου τόνοι οξυγόνου, ενώ παράγονται και 9 περίπου τόνοι νερού. Για παράδειγμα, η καύση 100 γραμμαρίων λίπους, υδατανθράκων ή πρωτεΐνης παράγει 107, 55 και 41 γραμμάρια νερού αντίστοιχα. Εκτός από τους 9 τόνους νερού που παράγονται με τις καύσεις, προσλαμβάνονται, και βέβαια αποβάλλονται με τα ούρα, τον ιδρώτα, την άδηλη διαπνοή, τα δάκρυα, καθώς και με τον εκπνεόμενο αέρα, άλλοι 60 περίπου τόνοι νερού ενώ 250 τόννοι νερού απαιτούνται για τη διακίνηση των θρεπτικών ουσιών, μέσω του εντέρου. Επομένως, το νερό, μετά το οξυγόνο αποτελεί το κυριότερο θρεπτικό συστατικό της ζωής, συνήθως όμως οι ημερήσιες υδατικές ανάγκες του οργανισμού αγνοούνται.

Στο μέσο ενήλικα άνδρα το νερό αποτελεί περίπου το 60-65% του σωματικού του βάρους, περίπου 42 λίτρα ενώ στη μέση γυναίκα, που διαθέτει περισσότερο λίπος από τον άνδρα, το ποσοστό αυτό ανέρχεται στ 50-55% του σωματικού της βάρους. Στους γυμνασμένους που διαθέτουν μικρότερο ποσοστό λίπους από τους αγύμναστους, τα ποσοστά νερού ανέρχονται στο 70-75% και 60-65% του σωματικού τους βάρους για τους άνδρες και τις γυναίκες αντίστοιχα.

Από τα 42 λίτρα του συνολικού ποσού ύδατος στο σώμα, τα 14 λίτρα βρίσκονται στο εξωκυττάριο υγρό, όπου τα 3 λίτρα αποτελούν συστατικό του πλάσματος και τα 11 λίτρα συστατικό του μεσοκυττάριου υγρού (περιβάλλει τα κύτταρα) και τα 28 λίτρα βρίσκονται στο ενδοκυττάριο υγρό, όπου αποτελούν συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και άλλων κυττάρων.

Το γεγονός ότι το νερό αποτελεί τόσο μεγάλο ποσοστό του σωματικού μας βάρους, μπορεί να οδηγήσει στην εσφαλμένη αντίληψη ότι είναι δυνατόν να χάσουμε μικρές ποσότητες νερού, χωρίς να επηρεασθεί η λειτουργική μας ικανότητα. Το νερό πέρα από το ότι αποτελεί το διαλύτη και το μέσο μεταφοράς των θρεπτικών ουσιών, δημιουργεί το περιβάλλον, όπου λειτουργούν τα διάφορα όργανα του σώματος, λειτουργεί ως καταλύτης διαφόρων βιολογικών αντιδράσεων και συμμετέχει στο μηχανισμό αποβολής θερμότητας.

Ημερήσιες ανάγκες αναπλήρωσης ύδατος

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 1.5 – 2.5 λίτρα νερού την ημέρα. Η απλή αύξηση της θερμοκρασίας από 200C σε 250C έχει σαν αποτέλεσμα την ημερήσια αύξηση της απώλειας υγρών από 2.5 σε 3.5 λίτρα Στον αθλούμενο οι ανάγκες του σε νερό αυξάνονται κατά πολύ. Ενδεικτικά να πούμε ότι μόνο να εργαζόμαστε απλά στη ζέστη, η εφίδρωση προκαλεί απώλειες υγρών έως και 250 ml σε λίγες ώρες, δηλαδή ένα ποτήρι νερού ενώ ήπια αθλητική δραστηριότητα προκαλεί απώλεια υγρών από 2-3 ποτήρια νερού την ώρα. Η απώλεια αυτή αντιστοιχεί στο 1% του σωματικού βάρους του αθλούμενου, με επακόλουθο τη μείωση της μυϊκής αντοχής του και την παράλληλη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και της καρδιακής συχνότητας.

Αυτό συμβαίνει γιατί στην έντονη μυϊκή προσπάθεια ο ρυθμός παραγωγής θερμότητας στο σώμα είναι μεγαλύτερος από το ρυθμό αποβολής θερμότητας, με αποτέλεσμα η θερμοκρασία του σώματος να αρχίσει να ανεβαίνει. Καθώς δε τα περισσότερα υγρά χάνονται από το ενδοκυττάριο χώρο (υγρά του αίματος), η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται, επομένως και το καρδιακό έργο με στόχο την πάσει θυσία, διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Η μείωση του όγκου αίματος αναγκάζει τη καρδιά να υπερλειτουργεί, προκειμένου να διατηρηθεί η αρτηριακή πίεση και ο εφοδιασμός των εργαζόμενων μυών με θρεπτικές ουσίες.

Η εφίδρωση και οι συνέπειές της στην υδατική ισορροπία

Η συνεχής απώλεια υγρών με τη μορφή ιδρώτα (εφίδρωση) είναι φυσικά ένας αναγκαίος μηχανισμός αποβολής θερμότητας, ώστε να προστατευθεί ο οργανισμός μας από την υπερθέρμανση. Ομως, μόνον ο ιδρώτας που εξατμίζεται συμβάλλει στην αποβολή θερμότητας από τον οργανισμό μας, ενώ ο ιδρώτας που πέφτει στο έδαφος προσθέτει μόνον στην αφυδάτωση του οργανισμού. Ετσι, εάν παράλληλα με την άσκηση σε ζεστό περιβάλλον συνυπάρχει ταυτόχρονα και υψηλή ατμοσφαιρική υγρασία, αυτό δυσκολεύει την εξάτμιση του ιδρώτα και ως εκ τούτου την αποβολή θερμότητας από το σώμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι και σε χαμηλές θερμοκρασίες με χαμηλή υγρασία η εξάτμιση του ιδρώτα από τη ζεστή επιφάνεια του δέρματος και των ρούχων δεν επιταχύνεται, με αποτέλεσμα η αφυδάτωση του οργανισμού σε τέτοιες συνθήκες να είναι εκτεταμένη, χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε.

Μία απώλεια υγρών 2% – 5.% του σωματικού βάρους μειώνει την αντοχή κατά 20% – 50% αντίστοιχα. Μεγαλύτερα ποσοστά απώλειας υγρών καθίστανται επικίνδυνα για την υγεία και την ίδια τη ζωή.

Φανταστείτε τον ανθρώπινο οργανισμό ως μία υδρόψυκτη μηχανή, όπου το νερό παίζει το ρόλο του ψυκτικού. Εάν δεν υπήρχε το νερό, η ανθρώπινη μηχανή θα υπερθερμαινόταν με ανυπολόγιστες συνέπειες για τη ζωή, αφού η εσωτερική μας θερμοκρασία πολύ λίγο μπορεί να παίξει πάνω κάτω από τη σταθερή εσωτερική μας θερμοκρασία των 370C , ( + 40C).

Εφόσον όμως η εφίδρωση είναι επιθυμητή για να προστατευθεί ο οργανισμός μας από την υπερθέρμανση, άλλο τόσο είναι επιβεβλημένη η αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού. Οι περισσότεροι από μας καταναλώνουμε νερό μόνον όταν διψάμε. Το αίσθημα όμως της δίψας δεν προλαβαίνει να ανταποκριθεί στις ανάγκες του οργανισμού μας σε νερό, ιδιαίτερα όταν γυμναζόμαστε, όπου ιδρώνουμε πολύ γρήγορα. Εάν περιμένουμε πότε θα διψάσουμε θα πρέπει να περιμένουμε περίπου 24 ώρες για να αποκαταστήσουμε την υδατική ισορροπία στον οργανισμό μας, καθώς η αναπλήρωση υγρών καθυστερεί, σε σχέση με την ταχύτητα απώλειας τους. Γιά παράδειγμα, ένας αθλητής που συμμετέχει σε παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια μπορεί να χάσει και 2-3 λίτρα υγρών σε μία ώρα ενώ η ταχύτητα απορρόφησής τους δεν μπορεί να ξεπεράσει το 1.0-1,5 λίτρο την ώρα.

Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι λοιπόν επιβεβλημένη και έχει ως στόχο να αποκαταστήσει τις απώλειες του οργανισμού, τόσο σε νερό, όσο και σε ηλεκτρολύτες.

Συστατικά του ιδρώτα

Ο ιδρώτας είναι αραιό διάλυμα χλωριούχου νατρίου (50-100 mgr/l), γι’ αυτό είναι αλμυρός. Επίσης περιέχει κάλιο, γαλακτικό και άλλα ιχνοστοιχεία. Σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα, ο ιδρώτας είναι ένα διάλυμα υποτονικότερο και υποοσμωτικότερο του πλάσματος (δηλαδή περιέχει μικρότερη ποσότητα διαλυτικών ουσιών και μεγαλύτερη συγκέντρωση νερού, σε σχέση με το πλάσμα αντίστοιχα).

 

Ηλεκτρολύτες στον ιδώτα   MEq/l (gr)

ΝΑΤΡΙΟ
ΧΛΩΡΙΟ
ΚΑΛΙΟ
ΜΑΓΝΗΣΙΟ
ΟΣΜΩΤΙΚΗ ΠΙΕΣΗ
 (Να+) (CL)
(K+ (Mg++) (mOsmol/l)
ΠΛΑΣΜΑ 140
 100 4  1.5  245.5
ΑΙΜΑ 140
101 4  1.5  302
ΜΥΙΚΟΣ ΙΣΤΟΣ 9 6 162  31.0  302
ΙΔΡΩΤΑΣ 40-60 (1.2gr.)
30-50 (1.4gr.)
4-5 (0.4)
1.5-5.0 (0.06)
80-185

Costill et. al. Aviation, Space and Environmental Medicine 45:795-800, 1975.

 

Askisi - Afydatosi

 

Η αναγκαία ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώσει κάποιος κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης στη ζέστη εξαρτάται, ως επί το πλείστον από το ποσοστό της εφίδρωσης, την απώλεια ηλεκτρολυτών, αλλά και από άλλους παράγοντες, όπως η ποσότητα περιεχομένου στο στομάχι, η γεύση του παρασκευάσματος και ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του αθλούμενου, όπως η ηλικία του και ο βαθμός εγκλιματισμού του στη ζέστη.

Μορφολογικές και λειτουργικές διαφορές παιδιών και ενηλίκων στη θερμορρυθμιστική τους λειτουργία.

Οι περισσότερες έρευνες, σχετικά με την αντικατάσταση της απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών του σώματος, κατά τη διάρκεια της άσκησης, εστιάζονται σε ενήλικες, με αποτέλεσμα οι όποιες σχετικές συστάσεις γιά το θέμα να μην λαβαίνουν υπόψη τους ότι τα παιδιά μπορεί να εμφανίζουν μορφολογικές και λειτουργικές διαφορές στη θερμορυθμιστική τους λειτουργία, έναντι των ενηλίκων σε αντίστοιχο μυϊκό έργο, είτε αυτό γίνεται στα πλαίσια προπονητικής διαδικασίας, είτε στα πλαίσια ψυχαγωγικής δραστηριότητας στο σχολείο ή αλλού. Οι διαφορές αυτές εστιάζονται στα εξής:

  1. Τα παιδιά διαθέτουν 35-40% μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος, σε σχέση με τη μάζα σώματος ανά κιλό σωματικού τους βάρους, με συνέπεια μεγαλύτερο ποσοστό επιφάνειας ανταλλαγής θερμότητας μεταξύ δέρματος και περιβάλλοντος, σε σχέση με τους ενήλικες.
  2. Τα παιδιά επιφορτίζονται με μεγαλύτερο ενεργειακό κόστος ανά κιλό σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια μυϊκής δραστηριότητας, με συνέπεια μεγαλύτερη παραγωγή μεταβολικής θερμότητας ανά κιλό σωματικού βάρους, σε σχέση με τους ενήλικες.
  3. Τα παιδιά διαθέτουν χαμηλότερη καρδιακή παροχή γιά κάθε ενεργειακό μεταβολικό επίπεδο αυξανόμενης έντασης της άσκησης, με συνέπεια χαμηλότερη ικανότητα γιά αποβολή θερμότητας διά μέσου του τρόπου της αγωγιμότητας από το εσωτερικό του σώματος στην επιφάνεια του δέρματος.
  4. Τα παιδιά παράγουν μικρότερο ποσοστό ιδρώτα κατά τη διάρκεια ηρεμίας και άσκησης, με συνέπεια χαμηλότερη ικανότητα γιά αποβολή θερμότητας διά μέσου της εξάτμισης του ιδρώτα, δηλαδή τα παιδιά είναι περισσότερο επιρρεπή σε θερμικές διαταραχές, σε σχέση με τους ενήλικες.
  5. Τα παιδιά διαθέτουν χαμηλότερο όγκο πλάσματος από το οποίον χάνεται νερό με την μορφή της εφίδρωσης, με συνέπεια μεγαλύτερη προσοχή στην αντικατάσταση υγρών κατά τη διάρκεια άσκησης.
  6. Στα παιδιά η ενεργοποίηση του ιδρώτα συντελείται σε υψηλότερη εσωτερική θερμοκρασία, με συνέπεια μεγαλύτερη επιρρέπεια σε εσκεμμένη αφυδάτωση, που οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερο ποσοστό αύξησης θερμικού φορτίου στον οργανισμό τους, σε σχέση με τους ενήλικες.
Απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών σε παιδιά

Οι παραπάνω αναφερόμενες διαφορές στη θερμορρυθμιστική λειτουργία μεταξύ παιδιών και ενηλίκων συνοψίζονται στο γεγονός ότι τα παιδιά προεφηβικής ηλικίας δεν αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως οι ενήλικοι (2,3). Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι διαθέτουν σημαντικά χαμηλότερη ικανότητα εφίδρωσης, ως αποτέλεσμα μικρότερης ποσότητας παραγωγής ιδρώτα, σε σχέση με τους ενήλικες (1,6,13,16,20), αλλά και και σε σχέση με τους εφήβους (9). Με δεδομένο ότι τα παιδιά διαθέτουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος ανά κιλό σωματικής μάζας, σε σχέση με τους ενήλικες, οδηγεί στο συμπέρασμα ότι τα παιδιά παράγουν περισσότερη θερμότητα κατά τη διάρκεια άσκησης, σε σχέση με τους ενήλικες ενώ είναι λιγότερο ικανά να μεταφέρουν αυτή την θερμότητα από τους εργαζόμενους μύες στην επιφάνεια του δέρματος, προκειμένου να αποβάλουν την παραγόμενη αυτή μεταβολική θερμότητα. Το αποτέλεσμα είναι η διάρκεια άσκησης αντοχής σε ζεστό περιβάλλον να διαρκεί πολύ λιγότερο, σε σχέση με αυτή των ενηλίκων γιά αντίστοιχο σχετικό μυϊκό έργο (4,8,12,20).

Επιπλέον, πέραν της απώλειας ύδατος υπάρχει και απώλεια νατρίου στον ιδρώτα. Το νάτριο είναι πολύ σημαντικό στοιχείο, καθώς είναι το κυρίαρχο στοιχείο στο εξωκυττάριο υγρό και αποτελεί το ρυθμιστή των υγρών του όγκου σώματος (21). Αν και τα επίπεδα νατρίου στον ιδρώτα είναι χαμηλότερα (30-60 mmol/L) από εκείνα του πλάσματος (140-145 mmol/L), η απώλεια σε νάτριο ως συστατικό του παραγόμενου ιδρώτα μπορεί να αποβεί σοβαρή, εάν η εφίδρωση είναι παρατεταμένη. Τα επίπεδα τόσο του νατρίου όσο και του χλωρίου στα παιδιά τείνουν να είναι χαμηλότερα από εκείνα των ενηλίκων (1,7,16). Οπως αναφέρθηκε παραπάνω, εφόσον τα παιδιά προεφηβικής ηλικίας επιδεικνύουν χαμηλότερα ποσοστά εφίδρωσης, οι συνολικές τους απώλειες σε νάτριο είναι σημαντικά χαμηλότερες από αυτές των εφήβων, οι οποίες αναλογικά είναι και αυτές σημαντικά χαμηλότερες των ενηλίκων γιά αντίστοιχο μυϊκό έργο (16).

Ως εκ τούτου, τα παιδιά σε σχέση με τους ενήλικες έχουν λιγότερη ανάγκη να συμπληρώσουν τη απώλεια σε νάτριο, όταν ασκούνται στη ζέστη. Ωστόσο, η ποσότητα νατρίου που εμπεριέχεται σ’ ένα αθλητικό ρόφημα είναι περίπου 20 mmol/L), το οποίον είναι πάλι χαμηλότερο από το περιεχόμενο σε νάτριο στον ιδρώτα ενός παιδιού. Με αυτή την έννοια, ακόμα και όταν το αθλούμενο παιδί ενυδατώνεται με αυτά τα ροφήματα, οι απώλειες νατρίου δεν αντικαθίσταται πλήρως (15). Γιά παράδειγμα, ένα παιδί σωματικού βάρους 40 κιλών, κατά τη διάρκεια 2 ωρών άσκησης στη ζέστη θα χάσει περίπου 18 mmol/L νατρίου (0.22 mmol χ 40 kg χ 2 ώρες =1.7% του συνολικού νατρίου που συμμετέχει στην ανταλλαγή των ιόντων (22) Μία απώλεια υγρών της τάξης του 0.3 L/ώρα από τα 8 συνολικά λίτρα του εξωκυττάριου υγρού, που συμπληρώνεται με μικρές καταναλώσεις νερού θα επιφέρει μία μικρή μείωση των επιπέδων του νατρίου από το φυσιολογικό 140-145 mmol/L στο 138-143 mmol/L (17). Επομένως μπορούμε να πούμε ότι τα παιδιά διατρέχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπονατρεμία (Να+ <130 mmol/L), μία πολύ επικίνδυνη κατάσταση γιά τον οργανισμό. Ομως τις περισσότερες φορές η κατάσταση της υπονατρεμίας επέρχεται όταν σε πολύ παρατεταμένη μυϊκή δραστηριότητα στη ζέστη (υπερμαραθώνιες προσπάθειες ενηλίκων) το άτομο πίνει μόνο σκέτο νερό, στη προσπάθειά του να υπερενυδατωθεί.

Γρηγορότερη και οικονομικότερη ενυδάτωση με σκέτο νερό

Γιά τις περιπτώσεις που ένα παιδί ασκείται σε ζεστό περιβάλλον προέχει η γρήγορη αντικατάσταση του ύδατος που χάθηκε μέσω του ιδρώτα, καθώς το κύριο πρόβλημα είναι η αφυδάτωση και όχι η παροχή ενέργειας μέσω της χορήγησης ενός υδατανθρακούχου αθλητικού ροφήματος. Σύμφωνα με τον Gisolfi ( 1983), το ποσοστό των υγρών που χάνονται με την εφίδρωση είναι δύο φορές μεγαλύτερο από το ποσοστό των υγρών που απορροφάται με την κατάποση. (μέγιστο ποσοστό γαστρικής εκκένωσης 0.90 –1.2 L/ώρα ενώ μέγιστο ποσοστό εφίδρωσης 2.5 L/ώρα). Το σκέτο νερό είναι αυτό που ενυδατώνει γρηγορότερα τον οργανισμό από ένα οποιοδήποτε άλλο ρόφημα (14). Μία ποσότητα νερού περίπου 150 ml κάθε 30 λεπτά, κρατάει το παιδί που ασκείται με μέτρια ένταση στη ζέστη, σχετικά ενυδατωμένο. Αλλωστε, η αυξημένη ποσότητα εφίδρωσης επιφέρει αύξηση της ωσμοτικής πίεσης και ενδεχομένως κατάσταση υπερνατρεμίας. Σ’ αυτές τις περιπτώσεις, επουδενί δεν δίνουμε στον ασκούμενο ταμπλέτες άλατος, το οποίον θα προκαλέσει υπερνατρεμία και θα προκαλέσει επιπλέον αφυδάτωση στον οργανισμό, αλλά και στομαχικό ερεθισμό.

Αθλητικά ροφήματα

Ενα αθλητικό ρόφημα με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο σε έντονη άσκηση πάνω από 90 λεπτά, όπου οι ασκούμενοι αντιμετωπίζουν πρόβλημα υπογλυκαιμίας και προέχει η παροχή ενέργειας, ώστε να αποφευχθεί η περαιτέρω μείωση των ενεργειακών αποθεμάτων του οργανισμού. Εδώ αναφερόμαστε περισσότερο σε εφήβους αθλητές. Σ’ αυτά τα ροφήματα η παροχή νατρίου βελτιώνει ακόμη περισσότερο την ενυδάτωση του οργανισμού, ενώ οι υδατάνθρακες βοηθούν στη επιπλέον παροχή ενέργειας (10). Η μεταφορά των υδατανθράκων από το έντερο στη κυκλοφορία επιτυγχάνεται με την παρουσία του νατρίου, καθώς γιά να μεταφερθεί ένα μόριο γλυκόζης απατείται η παρουσία ενός ιόντος νατρίου. Με αυτό το τρόπο βελτιώνεται και η απορρόφηση ύδατος από την εντερική χλωρίδα στη κυκλοφορία, καθώς το νερό κινείται παθητικά από τη περιοχή της χαμηλότερης ωσμοτικής πίεσης (εντερική χλωρίδα) στη περιοχή της υψηλότερης ωσμοτικής πίεσης (κυκλοφορία αίματος) (10).

Τα διαλύματα αυτά θα πρέπει να χορηγούνται με βάση τις ατομικές ανάγκες και τις δυνατότητες διερεύνησης οφέλους γιά το άτομο αυτό.

Πολλές φορές ο ρυθμός γρήγορης αναπλήρωσης, αλλά και ταυτόχρονα κάποιου βαθμού παροχής ενέργειας είναι πολύ σημαντικός γιά την απόδοση. Ενα τέτοιο διάλυμα σχετικά προηγμένης απορρόφησης μπορεί να αποτελείται από το μίγμα 0.2% gr NαCl σε διάλυμα 2.5 grams γλυκόζης/100 ml νερού, όπου διαθέτει τα εξής ιδανικά χαρακτηριστικά, καθώς είναι:

  • Υποτονικό (200-210mOsm)
  • Χαμηλό σε περιεχόμενο υδατανθράκων (2.5 grams γλυκόζης/100 ml νερού).
  • Κρύο (8-13 0 C).
  • Εύγευστο

Εάν η συγκέντρωση υδατανθράκων στο αθλητικό ρόφημα υπερβαίνει το ποσοστό του 2.5%, έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση της γαστρικής εκκένωσης και ως εκ τούτου την καθυστέρηση στην απορρόφησή του από το έντερο. Ενα ποσοστό υδατανθράκων μεγαλύτερο από 10% που περιέχουν τα αναψυκτικά, επιφέρουν κίνδυνο περαιτέρω αφυδάτωσης του οργανισμού, καθώς διεγείρουν την έκκριση νερού μέσα στο έντερο. Ως εκ τούτου δεν ενδείκνυται εάν δεν αραιώνονται δύο και τρεις φορές. Σε συνθήκες περιβάλλοντος χαμηλών θερμοκρασιών η αφυδάτωση είναι μετρίου επιπέδου γιά τους αθλούμενους και άνετα μπορούν να χρησιμοποιούνται αθλητικά ροφήματα με περιεχόμενο υδατανθράκων 4-8%, πάντοτε βέβαια εξατομικευμένα στη χρήση τους.

Πως υπολογίζουμε τη περιεκτικότητα ενός αναψυκτικού σε υδατάνθρακες (CHO)

Παράδειγμα 500 ml υγρού περιέχουν 160 kcal.

1 γραμ CHO = 4 kcal.

160/4 = 40 γραμ. CHO

100 ml υγρού = 8 γραμ., καθώς CHO (40/5=8)

Επομένως η περιεκτικότητά του διαλύματος είναι 8% CHO.

Κάλιο

Οσον αφορά το κάλιο, δεν έχει παρατηρηθεί καμμία διαφορά στα επίπεδά του μεταξύ των τριών διαφορετικών ομάδων (προεφηβικής ηλικίας, εφηβικής ηλικίας και ενήλικα άτομα), παρά το γεγονός ότι, σε αντίθεση με το νάτριο, τα παιδιά έχουν υψηλότερα επίπεδα απώλειας καλίου στον ιδρώτα, σε σχέση με τους ενήλικες.(16). Ομως, εφόσον ο ρυθμός εφίδρωσής τους είναι μικρότερος, σε σχέση με τους ενήλικες δεν τίθεται πρόβλημα διαφοράς.

 

Κατανάλωση υγρών

Τα παιδιά πρέπει να πίνουν υγρά πριν κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση(2).

Πριν την άσκηση

Η αρνητική επίδραση της απώλειας υγρών δεν παρατηρείται μόνο την ώρα της άσκησης. Ενας οργανισμός που ξεκινάει την αθλητική δραστηριότητα αφυδατωμένος θα μειώσει τη δυνατότητα απόδοσής του και θα αισθανθεί γρηγορότερα κουρασμένος. Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού με 250 – 400 ml πριν την άθληση αποτελεί ασφάλεια για τον αθλούμενο, καθώς ο ρυθμός αναπλήρωσης της απώλειας υγρών δεν προλαβαίνει τον ρυθμό απώλειάς τους.

Μετά την άσκηση

Η δε επανυδάτωση του οργανισμού μετά την άσκηση δεν πρέπει να αφήνεται αποκλειστικά στο αίσθημα της δίψας, αφού για κάμποσες ώρες μετά την άσκηση εξακολουθεί να είναι περιορισμένο, παρόλες τις ανάγκες του οργανισμού, αλλά να είναι συνειδητή προσπάθεια κατανάλωσης για την πλήρη υδατική αποκατάσταση του σώματος.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Τα παιδιά είναι ασυνήθιστα στην υποχρεωτική κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε επιστημονική έρευνα (18) με μία ομάδα παιδιών, ελαφρώς αφυδατωμένα (0.7% Σ.Β.) από άσκηση μιά ώρας στο εργοποδήλατο, σε ένταση 50% VO2 max και μιάς ομάδας παιδιών με έκθεση 90 λεπτών σε 350 C και 20% σχετική υγρασία, αφέθηκαν να πιούν νερό ή χυμούς σε όση ποσότητα ήθελαν, μέχρι να ενυδατωθούν πλήρως. Τα παιδιά ενυδατώθηκαν πλήρως και η κατανάλωση ήταν πολύ μεγαλύτερη γιά τους χυμούς με ιδιαίτερη γεύση το σταφύλι και το πορτοκάλι, σε σύγκριση με τη κατανάλωση σκέτου νερού. Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι η απροθυμία αναπλήρωσης της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, κυρίως σχετίζεται με τη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο ρόφημα, παρά με την δυσλειτουργία της αντίληψης του μηχανισμού της δίψας.

Συστάσεις γιά κατανάλωση υγρών

Οι συστάσεις γιά τη κατανάλωση υγρών είναι 300-420 ml κρύο νερό (8-13 0C, μία με δύο ώρες πριν την άσκηση, 90-120 ml νερού κάθε 25 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης (περίπου 7 ml/kg/ώρα θα διατηρούσε ένα παιδί 40 κιλών με άσκηση έντασης 50% VO2 max πλήρως ενυδατωμένο) και μετά την άσκηση 480 ml νερού γιά κάθε 0.5 κιλό απώλειας σωματικού βάρους (19).

Η εποπτεία κρίνεται απαραίτητη, καθώς οικειοθελώς τα παιδιά δεν θα πάνε να ξεδιψάσουν, ιδιαίτερα όταν είναι απορροφημένα με αγωνιστικά παιχνίδια. Ο κάθε γυμναστής πρέπει να είναι ενήμερος όλων των συμπτωμάτων που υποδηλώνουν συμπτώματα θερμικής διαταραχής έως θερμοπληξία, ώστε να παράσχει άμεσα την ανάλογη αγωγή. Γιά τα παιδιά και εφήβους που ασκούνται καθημερινά το τακτικό ζύγισμα επιτρέπει άμεσα διάγνωση της χρόνιας αφυδάτωσης, εξαιτίας της συστηματικά επαναλαμβανόμενης άσκησης.

 

Συμπεράσματα γιά την επιλογή υγρών
  • Προτεραιότητα γιά κάθε οργανισμό αποτελεί η αντικατάσταση της απώλειας νερού.
  • Η καλύτερη και γρηγορότερη αποκατάσταση γιά την αφυδάτωση του σώματος είναι σκέτο νερό (14).
  • Διάλυμα χαμηλής περιεκτικότητας σε γλυκόζη (<2.5 γρ./100ml νερού και 0.2 γρ. ΝαCl προάγουν την αναπλήρωση του ύδατος
  • Υγρά παρασκευάσματα με περιεχόμενο 4% – 8% υδατάνδρακες παρέχουν περισσότερη ενέργεια γιά δυναμικές δραστηριότητες που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά, αλλά καθυστερούν και περιορίζουν την απορρόφηση ύδατος.
  • Το νάτριο βελτιώνει την ενυδάτωση του οργανισμού.
  • Κανένα αθλητικό ρόφημα δεν είναι ιδανικό γιά όλα τα άτομα σε όλες τις περιπτώσεις
  • Τα περισσότερα παιδιά αλλά και έφηβοι προτιμούν τα υγρά ροφήματα με ωραία γεύση. Τα αθλητικά ροφήματα αλλά και οι διάφοροι αραιωμένοι χυμοί είναι κατάλληλες επιλογές Οι φρουτοχυμοί θα πρέπει να αραιώνονται σε αναλογία 2:1, ή ακόμη και σε 3:1 δηλαδή, 3 φλυτζάνια νερό γιά 1 φλυτζάνι χυμό.
  • Ειδικά τα παιδιά δεν θα πρέπει κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας να καταναλώνουν χυμούς οι οποίοι δεν είναι αραιωμένοι, ούτε ανθρακούχα ποτά, καθώς μπορεί να προξενήσουν στομαχικές κράμπες, ναυτία ή και διάρροια..
  • Επίσης να αποφεύγονται ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως κόκα κόλα, τσάϊ ή καφές, καθώς η καφεΐνη διεγείρει την διούρηση, με αποτέλεσμα ακόμη μεγαλύτερη απώλεια υγρών σώματος.
  • Γιά τους νεαρούς αθλητές η αντικατάσταση της απώλειας ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο μπορεί να γίνει μετά την άσκηση, τρώγωντας πολλά φρούτα, λαχανικά και αλατίζοντας λίγο περισσότερο τις τροφές.

 

Βιβλιογραφία
  1. Araki T., Toda Y., Matsushita K. et al., “Age differences in sweating during muscular exercise”. Japanese Journal of Physical Fitness & Sports Medicine, 28:239-248,1979.
  2. Bar-Or O. “Climate and the exercising child – a review”. International Journal of Sports Medicine. !:53-65, 1980.
  3. Bar-Or O., Dotan R., Inbar O., Rotshtein A., Zonder H., et al. “Voluntary Hypohydration in 10- to 12- years- old boys”. Journal of Applied Physiology 48: 104-108, 1980.
  4. Bar-Or O., Lundergren HM., Bursik ER. “ Heat tolerance of exercising obese and lean women”. Journal of Applied Physiology 29: 403-409, 1969.
  5. Costill et. al. Aviation, Space and Environmental Medicine 45:795-800, 1975.
  6. Davies CTM. “Thermal responses to exercise in children”.Ergonomics 24:55- 61,1981.
  7. Dill DB., Horvath SM., Beaumont WV., et al. “ Sweat chlorides in desert walks”. Journal of Applied Physiology 23: 746-751, 1967.
  8. Drinkwater BL., Kupprat IC., Denton LE., et al.”Responses of prepubertal girls and college women to work in the heat”. Journal of Applied Physiology 43: 1046-1053, 1977.
  9. Falk B., Bar-Or O., McDougall JD. “Thermoregulatory responses of pre-, mid-and late pubertal boys to exercise in dry heat”. Medicine and Sciences in Sports & Exercise 24:688-694, 1992.
  10. Gisolfi CV, Spranger KJ., Summers RW., et al. “Effects of cycle exercise on intestinal absorption in humans. Journal of Applied Physiology 71: 2518-2527, 1991.
  11. Gisolfi CV and Wegner B. “Temperature regulation during exercise: directions”. Medicine and Sciences in Sports & Exercise 15(1): 15-20, 1983.
  12. Haymes EM., Bursik ER., Hodson JL., et.al. “Heat tolerance of exercising lean and heavy prepubertal girls”. Journal of Applied Physiology 36: 566-571, 1974.
  13. Inbar O. “Acclimatization to dry and hot environment in young adults and children 8-10 years old”. (dissertation).New York Columbia University, 1978.
  14. Jennings D., Steen Nelson S., (eds.). “Sport nutrition for the child athlete”. American Dietetic Association, Chicago, 1980.
  15. Meyer Flavia and Bar-Or Oded. “Fluid and electrolyte loss during exercise. The paediatric angle”. Sports Medicine 18(1): 4-9, July, 1994.
  16. Meyer F., Bar-Or O, McDougall JD. et al., “Sweat electrolyte loss during exercise in the heat: Effects of gender and maturation”. Medicine and Sciences in Sports & Exercise 24:776-781, 1992.
  17. Meyer F., Bar-Or O., McDougall JD. Et al. “Effects of Na+ intake on performance and Na+ balance in children during exercise in the heat”. Medicine and Sciences in Sports & Exercise 25: 53, 1993.
  18. Meyer F., Bar-Or O., Passe D., et al. “ Hypohydration in children during exercise in the heat: effect on thirst, drink preferences and rehydration”. International Journal of Sports Nutrition, 4:22-35, 1994.
  19. Nelson Steen Suzanne. “Nutrition for young Athletes. Special Considerations”. Sports Medicine 17(3): 152-162, Martch, 1994.
  20. Wagner JA., Robinson S., Tzankoff SP., et al., “Heat tolerance and acclimatization to work in the heat in relation to age”. Journal of Applied Physiology 33: 616-622, 1972.
  21. Yared A., Itchikawa I. “Regulation of plasma osmolality”. In: Itchikawa I. eds. Pediatric textbook of fluids and electrolytes”. Baltimore: Williams & Wilkins 64-73, 1989.
  22. Yoshioka T., Litaka K., Itchikawa I. “Body fluid compartments. In: Itchikawa I. eds. “Pediatric textbook of fluids and electrolytes”. Baltimore: Williams & Wilkins 14-20, 1989.