Apr 25, 2007

Απώλεια σωματικού βάρους και άσκηση

Αρθρο της Ελένης Αυλωνίτου στο περιοδικό Βιόραμα, Απρίλιος 2007.


 

Η ανάγκη για την ανάπτυξη ασφαλούς και αποτελεσματικής μεθόδου απώλειας βάρους, αλλά και διατήρησής του, είναι ζήτημα που απασχολεί σήμερα τους περισσότερους ανθρώπους, αφού συμβάλλει αφ ενός μεν στη βελτίωση της φυσικής εμφάνισης και στην εν γένει τόνωση της αυτοπεποίθησής μας, αφ ετέρου δε στην εν γένει σωματική και ψυχική υγεία.

Δυστυχώς όμως ο περισσότερος κόσμος βλέπει την απώλεια βάρους μόνο από τη πλευρά της ζυγαριάς. Ετσι η χρονικά γρήγορη απώλεια βάρους είναι περισσότερο πλασματική αφού συνδέεται με την αφυδάτωση του σώματος παρά με την ουσιαστική απώλεια σωματικού λίπους. Διάφορα δε συναισθήματα συνοδεύουν την έλλειψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών για τον οργανισμό με αυτή την μέθοδο, όπως μυϊκή αδυναμία, αφυδάτωση, άγχος, ανυπομονησία κόπωση, γαστρεντερικές διατεραχές ενώ είναι σχεδόν βέβαιο ότι τα απολεσθέντα κιλά θα επανέλθουν πιο γρήγορα πίσω απότι εχάθησαν. Οι δίαιτες των λίγων θερμίδων αντί να διευκολύνουν, δυσκολεύουν τον έλεγχο του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα. Δεν είναι σχήμα λόγου να πούμε ότι «οι δίαιτες των πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να μας παχύνουν».

Οταν περιορίζουμε σημαντικά τις ημερήσιες θερμίδες χάνουμε μαζί με το λίπος και σημαντική μάζα μυϊκού ιστού. Η απώλεια μυϊκού ιστού συνεπάγεται, μείωση του μεταβολισμού, δηλαδή μείωση των καύσεων. Ο μυικός ιστός όταν υπάρχει «τρώει», δηλαδή καταναλώνει ενέργεια όλο το 24ωρο ακόμη και όταν καθόμαστε, σε αντίθεση με τα κύτταρα του λίπους που τεμπελιάζουν. Ετσι η μείωση του μυϊκού μας όγκου περιορίζει τη δυνατότητα να τρώμε χωρίς να παχαίνουμε. Αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα μπορούμε να επιταχύνουμε το μεταβολικό ρυθμό μας κατά 2%-3% και τα υψηλά ποσοστά μεταβολισμού συνεχίζονται για πολλές ώρες μετά την άσκηση.

Επιπρόσθετα, όταν λιμοκτονούμε σε οριακά επίπεδα, πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να φάμε περισσότερο αργότερα, ο οργανισμός αισθάνεται ότι απειλείται η επιβίωσή του και αντιδρά επιβραδύνοντάς τον μεταβολισμό του, ώστε να εξοικονομίσει ενέργεια.. Γι αυτό το λόγο η απώλεια βάρους γίνεται όλο και πιό δύσκολη όσο περνάνε οι μέρες γιατί ο οργανισμός προσαρμοζόμενος στις νέες συνθήκες ζητάει όλο και λιγότερα για τις βασικές του ανάγκες. Οταν δε μετά το πέρας της δίαιτας επανέλθουμε σε κανονική διατροφή θα κερδίσουμε πολύ γρήγορα το χαμένο με τόσο κόπο βάρος.

Ο ρυθμός απώλειας σωματικού βάρους δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το ένα κιλό την εβδομάδα. Παρατεταμένη διάρκεια περιορισμού των ημερησίων θερμίδων χωρίς άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα από κάθε κιλό που χάνεται, μόνο τα 550 γραμμάρια περίπου να είναι λίπος και τα 450 γραμμάρια να είναι μυϊκός ιστός. Ο περιορισμός λίπους και όχι θερμίδων σε συνδυασμό με άσκηση που συνεπάγεται αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η μοναδική αλλά και ταυτόχρονα υγιής λύση για ουσιαστική και όχι βραχυπρόθεσμα θεαματική – απώλεια λίπους. Αυτό μπορεί να σημαίνει και μη αλλαγή στα κιλά που δείχνει η ζυγαριά, αλλά πολύ κομψότερη εμφάνισή και μεγαλύτερη άνεση να χαιρόμαστε το φαγητό, χωρίς το φόβο απόκτησης βάρους.

Από τα διάφορα είδη άσκησης εκείνη που είναι αποτελεσματικότερη με την έννοια επιφέρει τις περισσότερες καύσεις ανά λεπτό είναι αυτή που γυμνάζει τα περισσότερα μέλη του σώματος. Για παράδειγμα, το χειμερινό σκι με το οποίο ασκούνται τόσο τα άκρα όσο και ο κορμός του σώματος, σε σχέση με το περπάτημα ή το τρέξιμο, όπου γυμνάζονται μόνο τα πόδια, τα μηχανήματα στο γυμναστήριο που προσομοιάζουν τη κωπηλασία, ή αυτά που δίνουν δυνατότητα να γυμνάζονται ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια προσφέρουν περισσότερα πλεονεκτήματα από πιο μεμονωμένες ασκήσεις. Από την άλλη πλευρά, η κολύμβηση φαίνεται να είναι το ιδανικότερο άθλημα με την έννοια ότι γυμνάζει όλο το σώμα και προσφέρει τη δυνατότητα κατανομής του λίπους ομοιόμορφα στο σώμα. Παρόλα αυτά, οι επιστημονικές απόψεις διΐστανται για την αποτελεσματικότητά της ως προς την καύση του λίπους. Οσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία του νερού, το σώμα αντί να καίει το λίπος μπορεί να το χρησιμοποιεί ως μονωτικό. Η κολύμβηση θα μπορούσε να μετατραπεί σε μέσο καύσης λίπους με εναλλασσόμενη ταχύτητα ήπιας και γρηγορότερης έντασης.

Συγκεκριμένα η αναλογία μεταξύ ήπιας και εντατικής άσκησης είναι 3 προς 1. Δηλαδή οι θεμίδες που ξοδεύουμε σε τρία λεπτάς ήπιας άσκησης ισούνται με 1 λεπτό εντατικής. Για παράδειγμα, με γρήγορο περπάτημα 45 λεπτών χάνουμε λίπος όσο και με 15 λεπτά τρεξίματος. Δεν έχετε λοιπόν παρά να βρείτε τον τρόπο της άθλησης που σας ταιριάζει.