May 18, 2002

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΗΛΙΚΙΑ

Ομιλία της Ελένης Αυλωνίτου στο Συνέδριο με θέμα “Η αντιμετώπιση των αναγκών και προβλημάτων της Τρίτης Ηλικίας μέσα από τους θεσμούς που τη στηρίζουν”, στις 18 Μαίου 2002.


 

Σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν και κατανοούν τη σημασία που έχει στη ζωή τους η συστηματική σωματική άσκηση, ιδιαίτερα μάλιστα τη σημασία του να παραμένουν σωματικά δραστήριοι σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Αν οι συνθήκες της υγείας ενός ατόμου το επιτρέπουν, δεν συνίσταται μόνο αλλά επιβάλλεται να παραμένει το άτομο δραστήριο μέχρι το τέλος της ζωής του, δηλαδή οπωσδήποτε και μετά την ηλικία των 65 ετών.

Πολλοί πιστεύουν ότι οι άνθρωποι μιάς κάποιας ηλικίας είναι εξασθενημένοι σωματικά και πρέπει να ζουν καθιστική ζωή. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Μόνο το 5% των ατόμων ηλικίας πάνω από 60 ετών είναι σωματικά εξηρτημένα από τη βοήθεια άλλων ανθρώπων.

Σήμερα με την εξέλιξη της Ιατρικής και την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα των προσφερόμενων φαρμακευτικών αγωγών έχει σημειωθεί αφ’ ενός μεν παράταση του χρόνου ζωής, αφ’ ετ’ερου δε βελτίωση της ποιότητας ζωής στη Τρίτη ηλικία, ενώ στα χρόνια που έρχονται αυτές οι δύο παράμετροι θα βελτιώνονται συνεχώς. Αυτό σημαίνει ότι όλο και μεγαλύτερος αριθμός ανθρώπων ηλικίας πάνω από τα 65 θα βρίσκεται στη ζωή σε σχέση με το παρελθόν. Ετσι οι παρεξηγήσεις και οι μισές αλήθειες γιά τα θέματα που αφορούν τα προγράμματα άθλησης γιά μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους θα πρέπει να ξεκαθαρισθούν, ώστε οι άνθρωποι αυτοί να ζουν μία υγειέστερη και ευτυχέστερη ζωή.

Μερικές διαδεδομένες αλλά λανθασμένες αντιλήψεις που αφορούν την άσκηση στη μεγαλύτερη ηλικία είναι οι εξής:

  • Πολλοί πιστεύουν ότι η ανάγκη για άσκηση μειώνεται με την ηλικία και τελικά εξαφανίζεται.
  • Πολλοί νομίζουν ότι με την άσκηση κινδυνεύει η υγεία των ανθρώπων που εχουν περάσει τη μέση ηλικία.
  • Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι υπερεκτιμούν τα οφέλη που προσφέρει η ελαφρά       και περιστασιακή σωματική δραστηριότητα.
  • Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι υποτιμούν τις ικανότητές τους και δυνατότητές τους για σωματική δραστηριότητα.

Για να απαντήσουμε στις παραπάνω λανθασμένες αντιλήψεις θα πρέπει να εξετάσουμε:

  1. Τις βασικές φυσιολογικές λειτουργικές απώλειες στη λειτουργία του οργανισμού που συμβαίνουν λόγω ηλικίας, συγκρίνοντας άτομα που ακολουθούν συστηματική σωματική δραστηριότητα με άτομα που ζουν πιό καθιστική ζωή.
  2. Αλλες φυσιολογικές λειτουργικές απώλειες που συμβαίνουν λόγω ηλικίας (ακοή, όραση κ.α.), που πρέπει να τις προσέχουμε όταν καταρτίζουμε ένα πρόγραμμα άσκησης γιά ένα ένα ηλικιωμένο άτομο.
  3. Αθλητικά προγράμματα για ηλικιωμένους.

Βασικές Φυσιολογικές Λειτουργικές Απώλειες που Συμβαίνουν λόγω Ηλικίας

Τα ανθρώπινα κύτταρα ωριμάζουν συνεχώς και με τη διαδικασία αυτή προκαλούνται λειτουργικές απώλειες. Η κορύφωση της οργανικής λειτουργίας συμβαίνει γύρω στην ηλικία των 20 ετών. Από την ηλικία των 30 ετών και πάνω η οργανική λειτουργία αρχίζει σταδιακά να μειώνεται σε ποσοστό 0.5 – 0.75 % κάθε χρόνο. Οι άνθρωποι γεννιώνται με λειτουργική ικανότητα των οργάνων τους κατά πολύ μεγαλύτερη από αυτή που χρησιμοποιούν και δεν παρουσιάζεται ουσιαστικό λειτουργικό πρόβλημα μέχρι το σημείο που η λειτουργικότητα ενός οργάνου φθάσει στο 35 – 40% της μέγιστης λειτουργικής του ικανότητας.

Το γήρας είναι μία διαδικασία εξατομικευμένη, ενώ οι ατομικές φυσιολογικές, ψυχολογικές και κοινωνικές εμπειρίες δημιουργούν μεγάλες διαφορές στους ανθρώπους της ίδιας χρονολογικής ηλικίας. Η πλειονότητα των θανάτων στους ηλικιωμένους σχετίζεται σημαντικά με την αδράνεια, την ατροφία και την οργανική υπολειτουργικότητα, που κατά ένα μεγάλο μέρος οφείλονται στο καθιστικό τρόπο ζωής (ο οποίος είναι εξ’ άλλου ένας από τους παράγοντες κινδύνου γιά καρδιοπάθειες – Πίνακας 4)

Η μυϊκή ατροφία που οφείλεται στην αδράνεια και την ακινησία του σώματος μπορεί με το κατάλληλο ερέθισμα της άσκησης να αντιστραφεί, έτσι ώστε το άτομο να μην αφήσει τη σωματική λειτουργία του να πέσει κάτω από το επίπεδο εκείνο που η ζωή διάγεται με δυσκολία. Η τακτική άσκηση μπορεί να εμποδίσει ή και να αναστρέψει τη πρόωρη γήρανση των κυττάρων ή ακόμα και κάποιες ασθένειες, αλλά βέβαια η άσκηση δεν επηρεάζει τη διαδικασία της φυσιολογικής με το χρόνο γήρανσης των κυττάρων, ούτε μπορεί να αλλάξει τη μέγιστη διάρκεια ζωής του ατόμου.

Στους πίνακες 1, 2 και 3 καταγράφονται οι λειτουργικές απώλειες λόγω ηλικίας και έλλειψης δραστηριότητας στο καρδιαγγειακό (Πίνακας 1), στο αναπνευστικό (Πίνακας 2) και στο μυϊκό και σκελετικό σύστημα (Πίνακας 3). Η άσκηση μπορεί να καθυστερήσει τη παρακμή των οργανικών συστημάτων που συμβαίνει λόγω ηλικίας δεν μπορεί όμως να την αναστείλει εξ ολοκλήρου. Εάν ο άνθρωπος παραμένει σωματικά δραστήριος κατά τη διάρκεια της ζωής του τότε η απώλεια της λειτουργικότητας ή δυσχρηστίας των οργάνων του δεν θα συμβεί τόσο γρήγορα.

Οι γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες έχουν 4 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν οστεοπόρωση, απότι οι άνδρες. Η διαταραχή αυτή κάνει της γυναίκες πιο επιρρεπείς σε οστικά κατάγματα και παρόμοιους τραυματισμούς, που είναι ένα στάδιο που μπορεί να οδηγήσει το άτομο σε οργανική ατροφία, εάν παραμείνει κλινήρης για το υπόλοιπο της ζωής του.

Εφόσον τα συστήματα του οργανισμού έχουν αρκετό πλεόνασμα λειτουργικότητας, ώστε να αντέξουν κάποιο βαθμό υπολειτουργικότητας, οι απώλειες δεν φαίνονται να περιορίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες, εκτός και εάν είνει ιδιαίτερα έντονες.

Οσο περισσότερο οι άνθρωποι συμμετέχουν σε σωματικές δραστηριότητες, τόσο μεγαλύτερα αποθέματα λειτουργικής ικανότητας δημιουργούν για να τα χρησιμοποιήσουν σε καταστάσεις που το σώμα τους θα χρειασθεί.

 

Λοιπές Φυσιολογικές Λειτουργικές Απώλειες που Συμβαίνουν λόγω Ηλικίας

Αν και οι σπουδαιότερες λειτουργικές απώλειες λόγω ηλικίας συμβαίνουν στο καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, μυϊκό και σκελετικό οργανικό σύστημα, συμβαίνουν και άλλες λειτουργικές απώλειες στα αισθητήρια όργανα και στο νευρικό σύστημα. Ως εκ τούτου ο εκπαιδευτής που αναλαμβάνει ένα προπονητικό πρόγραμμα σε ανθρώπους πιο προχωρημένης ηλικίας θα πρέπει να γνωρίζει, ώστε να αποφύγει τυχόν δυσκολία ή ατύχημα.

Παρακάτω καταγράφονται μία λίστα άλλων λειτουργικών απωλειών που συμβαίνουν λόγω ηλικίας.

Γεύση: Οσο προχωράει η ηλικία τόσο η γεύση αραιώνεται και χάνεται η αίσθησή της. Γιά τον λόγο αυτό οι ηλικιωμένοι άνθρωποι δεν θέλουν να τρώνε συχνά. Με τη κατάλληλη ενημέρωση οι διατροφικές τους συνήθειες θα πρέπει να στοχεύουν στο να διαλέγουν τροφές που το περιεχόμενό τους θα τους δίνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να είναι υγιείς και να έχουν περισσότερη ενέργεια. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό όταν οι άνθρωποι αυτοί δραστηριοποιούνται αθλητικά.

Οι ακόλουθες διατροφικές συστάσεις είναι απαραίτητες:

  1. Επιλογή τροφής και από τα 4 βασικά είδη καθημερινά. (γαλακτοκομικά, κρέας και παράγωγα, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά).
  2. Επιλογή ποικιλίας τροφών καθημερινά.
  3. Περιορισμός της κατανάλωση λίπους (μόνο το 20-25% των ημερησίως λαμβανομένων θερμίδων επιτρέπεται να λαμβάνονται από λίπη).
  4. Μείωση του αριθμού των συνολικών θερμίδων.
  5. Κατανάλωση 6-7 ποτήρια υγρά καθημερινά.
  6. Αύξηση των φυτικών ινών, ώστε να μειωθεί η δυσκοιλιότητα.
  7. Μείωση της κατανάλωση αλατιού.

Οραση: Ο χώρος που διεξάγεται η άσκηση θα πρέπει να είναι άριστα φωταγωγημένος, ώστε οι ασκούμενοι να βλέπουν τι κάνουν. Τα παπούτσια πρέπει να προσδίδουν σταθερότητα, ώστε να μην είναι πιθανόν να υπάρξει πτώση από γλίστριμα.

Νευρικό σύστημα: Οι ηλικιωμένοι έχουν μειωμένα αντανακλαστικά και δεν πρέπει να αναμένεται ότι θα αντιδράσουν πιό γρήγορα απότι αισθάνονται αυτοί άνετα.

Ενυδάτωση: Οι ηλικιωμένοι χρειάζεται να αποφεύγουν την άσκηση σε ζεστές ημέρες ή σε ημέρες με μεγάλα ποσοστά υγρασίας. Το ντύσιμο πρέπει να είναι ανάλογο.

Ακοή: Η φωνή του εκπαιδευτή πρέπει να είναι αργή, καθαρή, σε χαμηλό τόνο και να βρίσκεται σε κοντινή απόσταση από τον ασκούμενο όταν εξηγούνται οι ασκήσεις, ώστε να μην του προκαλείται άγχος όταν δεν καταλάβει κάτι αμέσως.

Κιναίσθηση: Το άτομο πρέπει να νοιώθει ότι πατάει στο έδαφος σταθερά, ως εκ τούτου η βάση στήρηξης πρέπει να είναι πλατιά. Ο ρυθμός των ασκήσεων πρέπει να είναι ελαττωμένος, ώστε να είναι ευκολότερο για το άτομο να διατηρήσει την ισορροπία του.

Οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν μακράς περιόδους προθέρμανσης και αποθεραπείας πριν και μετά την άσκηση. Η καλύτερη φυσική κατάσταση του σώματος βρίσκει τα ηλικιωμένα άτομα καλύτερα προετοιμασμένα να ανταποκριθούν τις δύσκολες και αγχώδεις περιόδους της ζωής τους.

 

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗ 3η ΗΛΙΚΙΑ

Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα σε διάφορα όργανα του σώματος. Η φυσική δραστηριότητα από μόνη της δεν μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη μιάς καρδιοπάθειας, όμως συγκαταλέγεται μεταξύ των παραγόντων που αποτελούν κίνδυνο για την ανάπτυξή της.

Η φυσική δραστηριότητα δεν είναι για το καθένα. Η τακτική άσκηση μπορεί να ωφελήσει ένα υγιή οργανισμό, αλλά μπορεί να είναι επιζήμια για έναν ασθενικό.

Εάν ένα άτομο θέλει να αρχίσει ένα πρόγραμμα συστηματικής άσκησης πρέπει να είναι ενήμερος για τη κατάσταση της υγείας του. Ατομα πάνω από 35 χρόνων θα πρέπει αφού κάνουν ένα γενικό check up να πάρουν άδεια από το ιατρό τους για να ξεκινήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Ο τύπος της άσκησης που θα ακολουθήσει ένας άνθρωπος κάποιας ηλικίας είναι πολύ σημαντικός. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και διατηρείται συνεχόμενα και ρυθμικά (αερόβια) θεωρείται άριστη για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Τρέξιμο, τζόγκιγκ, περπάτημα, ορειβασία, κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλασία, σκι, χορός είναι μερικές από τις δραστηριότητες αντοχής.

Το γρήγορο περπάτημα είναι καλή άσκηση για τη βελτίωση της αντοχής και φυσικής κατάστασης, ειδικά για άτομα που μέχρι εκείνη τη στιγμή ζούσαν καθιστική ζωή.

Εάν ο ενδιαφερόμενος έχει ήδη μιά σχετική φυσική κατάσταση, τότε το απλό περπάτημα δεν θα είναι αρκετό ερέθισμα για τη βελτίωση της φυσικής του κατάστασης και θα πρέπει να ασχοληθούν ίσως με το τζόγκιγκ για να δουλέψει το σώμα τους περισσότερο. Ομως πολλοί μεγαλύτερης ηλικίας άνθρωποι δεν μπορούν αυτή τη δραστηριότητα για μεγάλες αποστάσεις καθώς πάσχουν από ταλαιπωρημένους ήδη μεσοσπονδυλίους δίσκους, αρθρίτιδα και άλλα μυϊκά, σκελετικά, ή άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις.

Η κολύμβηση θεωρείται να είναι το υγειέστερο από όλα τα σπορ καθώς γυμνάζει όλο το σώμα και η βαρύτητα εξουδετερώνεται με αποτέλεσμα να μη ασκείται επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Το νερό ενεργεί σαν μαξιλάρι προστατεύοντας τις αρθρώσεις και τα εσωτερικά όργανα από απότομες κινήσεις του σώματος που μπορεί να προκαλέσουν ζημιά. Η αντίσταση του νερού σε κάθε κατεύθυνση βοηθάει τους μυς να γυμνάζονται αναπτύσσοντας δυνατό και ευλύγιστο σώμα χωρίς μυϊκή κόπωση και άλγος, δημιουργώντας την αίσθηση της νευρομυϊκής χαλάρωσης. Ωστόσο η κολύμβηση συνιστάται στους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας μόνον εάν η θερμοκρασία του νερού διατηρείται σταθερά περί τους 260 C.

Πολύ σπουδαία σημασία πρέπει επίσης να δίνεται στις ασκήσεις προθέρμανσης και αποθεραπείας ενός οποιουδήποτε συστηματικού αθλητικού προγράμματος.

Η ένταση της άσκησης έχει να κάνει με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Για άτομα με προηγούμενη καθιστική ζωή, ένταση στο 40% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι αρκετή για να προκαλέσει λειτουργικές προσαρμογές. Αυτό μπορεί να γίνει και με το περπάτημα.

Για τα άτομα που διαθέτουν ήδη ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης ένταση στο 60%– 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μπορεί να δοκιμασθεί.

Κάθε άτομο που συμμετέχει σ’ ένα τέτοιο πρόγραμμα πρέπει να εκπαιδεύεται στο να υπολογίζει τους καρδιακούς παλμούς του πριν την έναρξη της άσκησης αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να ασκείται στα επιτρεπτά όρια για να έχει το όφελος της βελτίωσης των λειτουργικών ικανοτήτων του, αλλά και να προφυλάσσει τον εαυτό του από εξάντληση. Ο υπολογισμός της καρδιακής συχνότητας πριν την άσκηση είναι αναγκαίος, γιατί όποιδήποτε αλλαγή της καρδιακής συχνότητας στην ηρεμία επηρεάζει και την καρδιακή συχνότητα στόχο.

Η καρδιακή συχνότητα «στόχος» βρίσκεται από την εξίσωση:

Καρδιακή Συχνότητα μέγιστη (ΚΣ μ) = 220 – ηλικία του ατόμου.

Καρδιακή Συχνότητα στόχος (40% της ΚΣ μ ) = (ΚΣ μ – ΚΣ ηρεμίας) χ 40% + ΚΣηρεμίας).

Η διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας θα πρέπει να είναι συνεχής για τουλάχιστον 15 λεπτά έως το μέγιστο 60 λεπτά, αλλά η δραστηριότητα θα πρέπει να διατηρείται σε ήπια ένταση. Η διάρκεια της δραστηριότητας είναι καλό να βασίζεται στην εμπειρία του ατόμου και τη προσωπική αίσθηση κόπωσης της πρώτης ώρας μετά την άσκηση.

Η συχνότητα της δραστηριότητας πρέπει να κυμαίνεται από 3 – 5 φορές την εβδομάδα για τα αποκομίσει το ότομο όλα τα λειτουργικά οφέλη της άσκησης στον οργανισμό του. Ούτε περισσότερες φορές, αλλά ούτε και λιγότερες εάν μιλάμε για ουσιαστική βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η διάρκεια, η συχνότητα αλλά και η ένταση της δραστηριότητας είναι οι βασικοί παράμετροι που πρέπει να εξετάζονται σε ένα τέτοιο τακτικό πρόγραμμα αθλητικής δραστηριότητας.

Στους παρακάτω πίνακες εξετάζονται τα «πρέπει» και τα «δεν πρέπει» της άσκησης που επιβάλλεται να γνωρίζει ένα άτομο κάποιας ηλικίας που ξεκινάει ένα τέτοιο πρόγραμμα τακτικής άσκησης, ώστε να αποφεύγει τυχόν ατυχήματα.

Η τακτική φυσική δραστηριότητα δεν μπορεί από μόνη της να εμποδίσει κάθε νομοτελειακή απώλεια που συμβαίνει καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Ομως μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη ποιότητα ζωής. Η ενημέρωση για τα οφέλη της άσκησης βοηθάει σημαντικά στη θέληση να ενταχθεί κάποιος σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, η τελική απόφαση όμως παραμένει στο ίδιο το άτομο.

 

ΤΑ «ΠΡΕΠΕΙ» ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗ 3η ΗΛΙΚΙΑ

  • Η επιλογή ασκήσεων για τα άνω και κάτω άκρα θα πρέπει να εκτελούνται αργά και να περιλαμβάνουν κυκλικές ή ημικυκλικές κινήσεις.
  • Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και των ραχιαίων     χαμηλά στη μέση και του οπισθίου μηριαίου για βελτίωση των προβλημάτων της μέσης.
  • Χρησιμοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων.
  • Ασκήσεις με το σώμα σε ύπτια θέση, ώστε να αφαιρεθούν τυχόν προβλήματα στη καρδιά.
  • Αναφορά σε όποιο ασυνήθιστο σύμπτωμα παρατηρείται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
  • Ασκήσεις στα κάτω άκρα πρέπει να γίνονται με τα πόδια σε πλήρη ευθυγράμμιση.
  • Ασκήσεις με σκοινάκι συνιστάται γι’ αυτούς που είναι εξοικειωμένοι και νοιώθουν άνετα με αυτό το είδος άσκησης.
  • Σε ύπτια θέση η άρση των κάτω άκρων καλύτερα να γίνεται με τα γόνατα σε μισή κάμψη.
  • Ασκήσεις κοιλιακών μυών πρέπει να εκτελούνται με τα γόνατα σε κάμψη.
  • Επικύψεις πρέπει να εκτελούνται αργά και σταθερά φθάνοντας όσο μακρύτερα γίνεται χωρίς stress.
  • Ασκήσεις με τα κάτω άκρα να καλύπτουν με σταθερότητα αρκετό χώρο και από αυτό το σημείο αναφοράς άρση του ενός γονάτου και πλήρως εκτεταμένο προς το πρόσωπο.

 

ΤΑ «ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ» ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗ 3η ΗΛΙΚΙΑ

  • Αποφυγή στροβιλισμών και γρήγορων περιστροφικών κινήσεων του σώματος.
  • Ασκηση με πάνω από το επιτρεπόμενο όριο της καρδιακής συχνότητας στόχος.
  • Ασκηση ενώ υπάρχει οποιδήποτε σύμπτωμα ασθένειας.
  • Ασκηση πριν περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες από τη λήψη γεύματος.
  • Ασκηση μετά από λήψη αλκοολούχων ποτών.
  • Αποφυγή πολύ ζεστού ντουζ μετά από άσκηση.
  • Αποφυγή ισομετρικών ασκήσεων γιατί δημιουργούν αύξηση της πίεσης του αίματος και περιορισμό στη ροή του αίματος.
  • Ασκηση με βάρη δεν επιτρέπει απότομο ξεδίπλωμα των μυών, υπερβολική στροφή του σώματος και κράτημα της αναπνοής.
  • Ασκηση σε μεγαλύτερο ποσοστό των μικρών μυϊκών ομάδων.
  • Ασκηση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι για μεγάλες χρονικές περιόδους να αποφεύγεται γιατί μπορεί να ανεβάσει τη πίεση του αίματος περισσότερο, απότι η άσκηση μέγιστης έντασης.
  • Ασκηση στις μύτες των ποδιών να αποφεύγεται γιατί δημιουργεί πρόβλημα με τη πτώση στη πελματιαία άρθρωση.
  • Ασκηση με μεγάλη κάμψη στα γόνατα δημιουργεί μεγάλο stress στους συνδέσμους των γονάτων.
  • Επικύψεις με απότομο ρυθμό μπορεί να προκαλέσουν πόνο στη πλάτη και να ερεθίσουν τις αρθρώσεις του γόνατος.
  • Ασκήσεις push-ups να αποφεύγονται σε άτομα που έχουν ήδη τους ώμους τους προς τα εμπρός γιατί φέρνει τους ώμους ακόμη σε στενότερη επαφή.
  • Ασκήσεις     κοιλιακών με τα κάτω άκρα ευθυγραμμισμένα δεν αναπτύσσουν τους κοιλιακούς μυς αποτελεσματικά.  

 

ΠΙΝΑΚΑΣ 1

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΑΠΩΛΕΙΕΣ ΤΟΥ ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ 

Athlitiki Ikanotita - Ilikia -1

ΧΩΡΙΣ       ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ
Καρδιακή Παροχή
Καρδιακή Συχνότητα
Ογκος Παλμού     
Μέγιστη Καρδιακή Παροχή
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα
Μέγιστος Ογκος Παλμού 
Περιφερική Αντίσταση  
Συστολική Πίεση Αίματος
Διαστολική Πίεση Αίματος
Μέση Αρτηριακή Πίεση
Συσταλτικότητα Μυοκαρδίου   
Ελαστικότητα Μυοκαρδίου   
Ελαστικότητα Αιμοφόρων Αγγείων
Ινες στις Καρδιακές Βαλβίδες
Αθηροσκλήρωση
Καρδιακό Απόθεμα 
Τριγλυκερίδια Ορού  
Λίπη στο Καρδιακό Ιστό
Λειτουργία Αριστερής Καρδιάς
Σχηματισμός Θρόμβου

  

ΠΙΝΑΚΑΣ 2

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΑΠΩΛΕΙΕΣ ΤΟΥ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Athlitiki Ikanotita - Ilikia -2

ΧΩΡΙΣ       ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ
Ζωτική Χωρητικότητα 
Ακαμψία στο Ενδοθωρακικό Τοίχωμα
Μέγιστος Πνευμονικός Αερισμός το λεπτό
Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου
Ικανότητα Πνευμονικής Διάχυσης    
Υπολοιπόμενος Ογκος Αέρα
Ανάγκη Εισπνοής ή Εκπνοής
Λειτουργικότητα Αναπνευστικών Μυών
Αντίσταση Αεραγωγών
Τριχοειδή Γύρω από τις Κυψελίδες
Πάχυνση Κυψελίδων
Πάχυνση Μεμβράνης Τριχοειδών
Ελαστικότητα Πνευμόνων  

 

ΠΙΝΑΚΑΣ 3

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΑΠΩΛΕΙΕΣ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΚΑΙ ΣΚΕΛΕΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Athlitiki Ikanotita - Ilikia -3

ΧΩΡΙΣ       ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ
Μέγιστη Μυϊκή Δύναμη
Μυϊκή Δύναμη Κάτω Ακρων
Μυϊκές Ινες Τύπου ΙΙ
Μυϊκές Ινες
Στατική Μυϊκή Συστολή
Μυϊκή Μάζα 
Ινώδης Ιστός  
Ποσοστό Σωματικού Λίπους
Ελαστικότητα Μυών
Ευλυγισία Μυών
Ακαμψία Μυών  
Σκελετική Μάζα
Πυκνότητα Σκελετικής Μάζας
Ασβέστιο στα Οστά      
Κύφωση και Σκολίωση 
Σκελετικές Δυσμορφίες
Ευλυγισία Συνδετικού Ιστού
Ευλυγισία Αρθρώσεων

 

ΠΙΝΑΚΑΣ 4

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥ ΓΙΑ ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΕΙΕΣ

  1. Υπέρταση
  2. Υπεραυξημένα λιπίδια στο αίμα
  3. Κάπνισμα
  4. Ανωμαλίες στο Ηλεκτροκαρδιογράφημα.       Καρδιακή αρρυθμία
  5. Οικογενειακό ιστορικό για καρδιοπάθεια πριν τα 60 χρόνια
  6. Καθιστική ζωή
  7. Τύπος Α ως προς την ιδιοσυγρασία και συμπεριφορά του ατόμου. Επάγγελμα με ιδιαίτερες απαιτήσεις και stress
  8. Ζακχαρώδης Διαβήτης
  9. Υπερουραιμία
  10. Παχυσαρκία