Ιουν 12, 2005

Ομιλία της Ελένης Αυλωνίτου στο συνέδριο World Fitness 2005, υπό την αιγίδα της Πανελλήνιας Ενωσης Πτυχιούχων Φυσικής Αγωγής (ΠΕΠΦΑ) με θέμα 

“ΑΕΡΟΒΙΩΣΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΜΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΗ ΑΝΑΦΟΡΑ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ»

ΟΑΚΑ, 10-12 Ιουνίου 2005


 

Η αεροβίωση αποτελεί μία από τις πιό δημοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες στις τάξεις των Aθλητικών Oργανισμών των Δήμων και των ιδιωτικών γυμναστηρίων, ιδιαίτερα για το γυναικείο φύλο. Είναι μία δραστηριότητα που έχει απώτερο στόχο τη φυσική κατάσταση και όχι την εξειδίκευση της κίνησης, που απαιτείται στο μπαλλέτο ή σε άλλα είδη χορού. Το καταπληκτικό είναι ότι αυτή η δραστηριότητα δεν υπήρχε πριν από περίπου 30 χρόνια, ενώ στην Ελλάδα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής την τελευταία 10ετία.

Η ανάπτυξη υποβοηθήθηκε ιδιαίτερα και από την παραγωγή αθλητικών προγραμ-μάτων αεροβικής γυμναστικής σε ταινίες βίντεο και με παρουσιάστριες δημοφιλών προσώπων από τον καλλιτεχνικό χώρο, ή τον χώρο του show business. Οι ταινίες με το ξεκίνημά τους από την Αμερικανίδα ηθοποιό Jane Fonda το 1982 έκαναν το γύρο του κόσμου και βοήθησαν ιδιαίτερα την αναπαραγωγή αυτής της αθλητικής δραστηριότητας στο σπίτι.

Σ’ αυτή τη φάση, η κριτική που δέχθηκε η αεροβίωση ως άσκηση ήταν μεγάλη, καθώς η αεροβίωση εμφανίσθηκε κατ’αρχάς ως άσκηση που δεν προσφέρει κάποια ιατρικά οφέλη, ώστε να δικαιολογεί τυχόν κινδύνους τραυματισμού ή καρδιακής αρρυθμίας, που για ορισμένα άτομα η προβληματική κατάσταση υγείας τους, φανερή ή υποθάλπουσα, πιθανόν εγκυμονεί.

Σήμερα τα επιστημονικά έρευνητικά δεδομένα δεν δικαιολογούν πιά αυτή τη κριτική. Ερευνες έχουν δείξει ότι προγράμματα αεροβικής γυμναστικής κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες έντασης, διάρκειας και συχνότητας της άσκησης επιδρούν με ιδιαίτερα ευνοϊκές προσαρμογές για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, τη σύνθεση του σώματος και την εν γένει υγεία του ατόμου, όσον αφορά το λιπιδαιμικό του προφίλ. Εχουμε λοιπόν προσαρμογές, όπως:

  • βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max)
  • βελτίωση μέγιστης καρδιακής παροχής
  • βελτίωση της πνευμονικής λειτουργίας
  • μείωση της πρόσληψης οξυγόνου (VO2) σε υπομέγιστη προσπάθεια
  • μείωση της καρδιακής συχνότητας στην ηρεμία και υπομέγιστη προσπάθεια
  • μείωση της παραγωγής γαλακτικού σε υπομέγιστη προσπάθεια
  • τάση προς μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους
  • τάση προς βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ

Σήμερα με την αεροβική γυμναστική, ή καλύτερα με τον αερόβιο χορό, ασχολείται ιδιαίτερα ένας μεγάλος κύκλος ειδικών που περιλαμβάνει γιατρούς, εργοφυσιολόγους, παρουσιαστές ψυχαγωγικών εκπομπών, επαγγελματίες αθλητές και πρώην μαθητές αυτής της αθλητικής δραστηριότητες που έφθασαν σε πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Τα αρχικά προγράμματα της αεροβίωσης περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό από ποικίλους χορευτικούς σχηματισμούς περιλαμβανομένου του μπαλλέτου, του μοντέρνου χορού, της jazz, και disco με γυμναστικές ασκήσεις, τρεξιματάκια, πηδηματάκια, αναπηδήσεις, διατατικές και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Πιό πρόσφατα εισήχθησαν τα προγράμματα αεροβίωσης μέσα στο νερό για περισσότερο άσκηση χαμηλής έντασης, ιδιαίτερα για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις και ως άσκηση επαρκής για να ενεργοποιήσει προσαρμογές σε ηλικιωμένα άτομα, ή άτομα που για κάποιο λόγο συναντούν δυσκολίες σε ασκήσεις εδάφους.

Γενικά η αεροβίωση, είτε στο έδαφος είτε στο νερό, είναι ιδιαίτερα ελκυστική σε γυναίκες που δεν είχαν καμμία προηγούμενη αθλητική εμπειρία και θα αποτύγχαναν να ακολουθήσουν και να διατηρήσουν έναν οποιοδήποτε άλλο τύπο άσκησης φυσικής κατάστασης. Δηλαδή, η αεροβίωση δεν είναι υποκατάστατο του τζόκιγκ, καθώς οι γυναίκες αυτές δεν θα έκαναν τίποτα άλλο, για ψυχολογικούς κυρίως λόγους, παρά μόνον αυτόν το τύπο άσκησης, του αερόβιου χορού. 

Το ποσόν της ενεργειακής δαπάνης αυτής της δραστηριότητας ποικίλει δραματικά σύμφωνα με την ένταση της άσκησης και διακρίνεται σε δύο τύπους ισχύος:

Αεροβίωση χαμηλής ισχύος, η οποία περιλαμβάνει τη συμμετοχή λιγότερων μυϊκών ομάδων, μουσική σε βραδύτερο ρυθμό και ασκήσεις, όπου το ένα πόδι παραμένει μόνιμα σταθερό στο έδαφος όλη την ώρα.

Αεροβίωση υψηλής ισχύος, η οποία περιλαμβάνει τη συμμετοχή περισσότερων μυϊκών ομάδων μέσα στους περιορισμούς του ειδικού χορού (μπαλλέτο, jazz κλπ), βαλλιστικές τύπου ασκήσεις και διάφορες στιγμές όπου και τα δύο πόδια βρίσκονται ταυτόχρονα πάνω από το έδαφος. Μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα έντονη για πολλά άτομα που αναγκάζονται να ασκούνται με συχνές περιόδους αναερόβιας προσπάθειας (ιδιαίτερα έντονες) και ως εκ τούτου, δεν ενδείκνυται για όλους,

Οι διαφορές στο ενεργειακό κόστος ανάμεσα στα δύο είδη εντάσεων είναι τόσο μεγάλες, για παράδειγμα 4-5 kcal/min για αεροβίωση χαμηλής ισχύος, έναντι 10-11 kcal/min για αεροβίωση υψηλής ισχύος. Εξ’ αιτίας των μεγάλων διαφορών στο ενεργειακό κόστος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, οι προπονητικές προσαρμογές ποικίλουν ανάλογα και παρουσιάζουν αντίστοιχα τεράστιες διαφορές μεταξύ τους. Επιπλέον, έχουμε και την υποβοηθούμενη αεροβίωση, όπου οι ασκήσεις εκτελούνται έχοντας προσδεδεμένα βαράκια στους καρπούς ή στους αστράγαλους.

Το επιστημονικό ενδιαφέρον επικεντρώθηκε λοιπόν στα εξής ερωτήματα:

  • 1) Μπορούν τα προγράμματα αεροβίωσης να αποτελούν ουσιαστική αερόβια άσκηση, ώστε να εκπληρούν τα κριτήρια βελτίωσης της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης;
  • 2) Μπορεί η αεροβίωση να επηρεάσει ουσιαστικά τη σύνθεση του σώματος;

VO2 max: Μεταβολικές Απαιτήσεις της Αεροβίωσης.

Σε μία αρχική έρευνα του Weber (1973) βρέθηκε ότι 30 λεπτά αεροβίωσης στη πιό απλή μορφή του, απαιτούσε ενέργεια 3.5 METS (1 MET = 3.5 ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (O2/kg/min)). Το μεσαίο επίπεδο έντασης αντιστοιχούσε σε 6.2 ΜΕΤS και το υψηλό επίπεδο έντασης στο 8.8 – 10.5 ΜΕΤS. Η ενεργειακή αυτή δαπάνη αντιστοιχεί περίπου σε 3.8-4.9 χιλιοθερμίδες/λεπτό (kcal/min) για αεροβίωση με ένταση χαμηλής ισχύος και σε 10.4-11.2 kcal/min για αεροβίωση με ένταση υψηλής ισχύος (Williford et al., 1989).

Σε συγκριτικά επίπεδα με το τζόκιγκ ή τρέξιμο, η αεροβίωση υψηλής έντασης αντιστοιχούσε σε ταχύτητα περίπου 9.0 – 9.5 χλμ/ώρα, ή επιβάρυνση φορτίου για τον οργανισμό ανάμεσα στο 77% και 90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). (Foster C., 1975). Ως εκ τούτου, μπορούμε να πούμε ότι η εάν αεροβίωση, εκτελείται σε παρόμοια επίπεδα έντασης, διάρκειας και συχνότητας με το τζόκιγκ, προκαλεί παρόμοιες καρδιαγγειακές προπονητικές προσαρμογές, επαρκείς να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση.

Επιπλέον οι ερευνητές Igbanugo and Gutin (1978) εκτίμησαν ότι από φυσιολογικής πλευράς η αεροβίωση χαμηλής έντασης ήταν παρόμοια σε ενεργειακό κόστος με το γρήγορο περπάτημα, η αεροβίωση μεσαίας ένταση ήταν παρόμοια με το να παίζεις τέννις και η αεροβίωση υψηλής ένταση ήταν παρόμοια με το να παίζεις χόκεϊ στον πάγο.

Αφού μελετήθηκαν οι μεταβολικές απαιτήσεις της αεροβίωσης μελετήθηκαν και οι προπονητικές επιδράσεις αυτού του τύπου της άσκησης στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Υπάρχει ένα πλήθος ερευνών όπου διαπιστώνεται σημαντική βελτίωση στη VO2 max και στον πνευμονικό αερισμό που κυμαίνεται από 5% – 23%, με μέσο όρο ποσοστού βελτίωσης 11%, μετά από συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα αεροβίωσης διάρκειας 8-12 εβδομάδων και εξάσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα. Το επίπεδο έντασης, η εβδομαδιαία συμμετοχή, η διάρκεια ενός προγράμματος αεροβίωσης (30 ή 45 ή και 60 λεπτά) και η αρχική φυσική κατάσταση της συμμετέχοντος στο πρόγραμμα αιτιολογεί τη ποικιλία στα ποσοστά βελτίωσης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

Το αρχικό επίπεδο της φυσικής κατάστασης παίζει σημαντικό ρόλο στο ποσοστό της βελτίωσή της, καθώς γυναίκες που έχουν ακολουθήσει πρόγραμμα αεροβίωσης υψηλής ισχύος και μετά ακολούθησαν για διατήρηση πρόγραμμα αεροβίωσης χαμηλής ισχύος δεν μπόρεσαν να διατηρήσουν το επίπεδο της μέγιστης αερόβιας ισχύος που έφθασαν με το προηγούμενο πρόγραμμα. Αντίθετα, το ποσοστό βελτίωσης της μέγιστης αερόβιας ισχύος σε γυναίκες που προηγούμενα ακολουθούσαν καθιστικό τρόπο ζωής και μπήκαν σε ένα πρόγραμμα αεροβίωσης χαμηλής ισχύος 12 εβδομάδων, ανήλθε σε 5% (Moore et al., 1988).

Επιπλέον, οι μεγάλες διαφορές που παρατηρούνται στο ενεργειακό κόστος της αεροβικής άσκησης χορού, το οποίον επιδρά στο ποσοστό βελτίωσης της φυσικής κατάστασης μπορούν να εξηγηθούν και από τη μεθοδολογία συλλογής των ερευνη-τικών δεδομένων. Δηλαδή, στις αρχικές έρευνες οι επιστήμονες υπολόγιζαν και τα διαστήματα της αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων, καθώς ο αεροβικός χορός περιλαμβάνει συχνά ασκήσεις διακοπτόμενες από μικρή ανάπαυλα, ενώ στις μεταγενέστερες έρευνες υπολόγιζαν μόνο τη συνεχόμενη περίοδο ασκήσεων.

Εάν υπολογίσουμε το ενεργειακό κόστος της συγκεκριμένης μορφής άσκησης σε συνολική κατανάλωση θερμίδων αυτής της δραστηριότητας έχουμε για πρόγραμμα 30 λεπτών αερόβιου χορού ένα συνολικό κόστος 240 χιλιοθερμίδων (Weber, 1974) που φθάνει σε 290 (Rockfeller και Burke, 1979) και 317 χιλιοθερμίδες (Nelson et al.,1988) για αντίστοιχα προγράμματα αεροβίωσης 40 και 50 λεπτών, συμπεριλαμβανομένου τα διαστήματα προθέρμανσης και αποθεραπείας.

Ο ρυθμός και γενικά το στυλ της καλλιτεχνικής ποιότητας του αερόβιου χορού ως άσκηση φυσικής κατάστασης αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στις μεταβολικές απαιτήσεις της συγκεκριμένης δραστηριότητας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα συχνά να αλληλοεπικαλύπτονται τα χαρακτηριστικά μεταξύ αεροβίωσης χαμηλής και υψηλής ισχύος και να καθιστά αδύνατον την οριοθέτηση κάποιων στάνταρς ή κριτηρίων μεταξύ των δύο μορφών έντασης της άσκησης.

Για παράδειγμα, ένα στυλ αεροβίωσης χαμηλής ισχύος που περιλαμβάνει κινήσεις που αναγκάζουν την ασκούμενη σε συνεχείς μετακινήσεις 4 και 5 μέτρων στο χώρο και με όχι ευδιάκριτο τρόπο την επαφή των ποδιών της με το έδαφος, μπορεί να προκαλέσει ενεργειακό κόστος πάνω από 10 kcal/min. Δηλαδή, ενώ με τα κριτήρια η παραπάνω άσκηση αεροβίωσης θεωρείται χαμηλής ισχύος, το ενεργειακό κόστος αυτόματα τη συγκαταλέγει ως άσκηση αεροβίωσης υψηλής ισχύος, (Otto et al., 1988).

Σε άλλη έρευνα όπου μελετήθηκαν οι δύο μορφές αεροβίωσης βρέθηκε ότι η καρδιακή συχνότητα, η οποία είναι ενδεικτική της έντασης της άσκησης, ήταν παρόμοια (83% της μέγιστης καρδιακής λειτουργίας) (HRRmax) και για τις δύο μορφές αεροβίωσης, τόσο της υψηλής, όσο και χαμηλής ισχύος (Williford et al., 1989). Από την άλλη πλευρά όμως, οι μεταβολικές απαιτήσεις σε πρόσληψη Ο2 ήταν πολύ υψηλότερες στην αεροβίωση υψηλής ισχύος (31.4 ml/kg/min), σε σχέση με την αεροβίωση χαμηλής ισχύος (25.1 ml/kg/min) (Otto et al., 1988).

Αυτές οι διαφορές στις ενεργειακές απαιτήσεις μεταξύ της υψηλής και χαμηλής ισχύος αεροβίωση, παρά της συγκριτικά παρόμοιας καρδιακής συχνότητας, μπορούν να εξηγηθούν από τη μικρότερη ίσως συμμετοχή μυϊκών ομάδων των κάτω άκρων στο συγκεκριμένο ερευνητικό πρόγραμμα υψηλής ισχύος, που όμως ταυτόχρονα αντισταθμίσθηκαν από περισσότερο δυναμικές κινήσεις των άνω άκρων στο άλλο πρόγραμμα χαμηλής ισχύος.

Ως εκ τούτου, η αλληλοεπίδραση και η καλλιτεχνική ποιότητα , η οποία είναι ενγενής παράμετρος της χορευτικής δραστηριότητας, καθιστούν πολλές φορές τα όρια μεταξύ των δύο μορφών αεροβίωσης δυσδιάκριτα.

Αποτελεί όμως γεγονός ότι μία ασκούμενη που η φυσική της κατάσταση δεν είναι αρμόζουσα για πρόγραμμα υψηλής ισχύος, εάν το ακολουθήσει θα το μετατρέψει μόνη της σε πρόγραμμα χαμηλής ισχύος. H δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι καμμιά φορά οι δάσκαλοι αεροβικής γυμναστικής δεν είναι επαρκείς να ετοιμάσουν ένα πρόγραμμα με προδιαγραφές έντασης προσαρμοσμένο στο ακριβές επίπεδο του γυμναζόμενου ατόμου. Την ίδια στιγμή δε, πρέπει να συγκεράσουν διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης σε μία τάξη.

Επιπρόσθετα, δεν έχουν παρατηρηθεί μεγαλύτερες βελτιώσεις στη VO2 max, όταν οι δοκιμαζόμενες εκτελούσαν το πρόγραμμα της αεροβίωσης με βαράκια στα χέρια Αλλωστε, αυτά τα προγράμματα με τα βαράκια στα χέρια ή τα πόδια είναι κατάλληλα μόνο για δοκιμαζόμενες με πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, διαφορετικά εμπεριέχουν μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού και σημαντικό βαθμό κόπωσης, χωρίς να προσδίδουν μεγαλύτερα οφέλη.

Επιπλέον οι ψυχολογικές επιδράσεις της συγκεκριμένης αθλητικής δραστηριότητας είναι εξ ίσου σημαντικές. Οι συμμετέχουσες γυναίκες ανέφεραν μεγάλο βαθμό ικανοποίησης από αυτό το είδος της άσκησης, μεγαλύτερη ενεργητικότητα, βελτιωμένη αυτοπεποίθηση και ικανοποίηση για την εικόνα του σώματός τους, με γενική διάθεση να συνεχίζουν να ασκούνται.

Αεροβίωση και Αλλαγές στη Σύνθεση του Σώματος

Διάφορες έρευνες έχουν επίσης μελετήσει τις επιδράσεις ενός προγράμματος αεροβίωσης στη σωματική σύνθεση. Αν και παρατηρήθηκαν κάποιες μικρές μειώσεις στο ποσοστό του σωματικού λίπους μετά από 10 εβδομάδες συμμετοχής σε ένα τέτοιο πρόγραμμα (1%-2%), οι διαφορές αυτές δεν ήταν στατιστικά σημαντικές, αφορούσαν δε άτομα, των οποίων το σωματικό τους λίπος στην αρχή του προγράμματος βρισκόταν σε πολύ υψηλό επίπεδο, τοποθετώντας τους στη κατηγορία των υπέρβαρων.

Τα διεθνή στάνταρς για κατάλληλη απώλεια βάρους αναφέρουν ότι μία δραστηριότητα πρέπει να προκαλεί μία απώλεια βάρους ισοδύναμη με 300-500 kcal σε κάθε προπονητική μονάδα και να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Εάν το μεταφέρουμε αυτό στη δραστηριότητα της αεροβίωσης σε χαμηλή και μεσαία ένταση, η παραδοσιακή προπόνηση 30 λεπτών 3 φορές την εβδομάδα προκαλεί ενεργειακή δαπάνη 120 kcal – 195 kcal (4.0 – 6.0 kcal/min x 30 min) και ως εκ τούτου, κρίνεται ανεπαρκής στην απώλεια σωματικού βάρους. Αντίθετα, μία 30λεπτη τάξη αεροβίωσης υψηλής ισχύος που μπορεί να προκαλέσει ενεργειακή δαπάνη 10 kcal/min, μπορεί να προσεγγίσει το κατώφλι των 300 kcal την κάθε φορά, ποσότητα που απαιτείται για την απώλεια βάρους.

Η συχνότητα συμμετοχής στο πρόγραμμα αεροβίωσης αποτελεί καθοριστικό παράγοντα στην απώλεια βάρους. Σε μία έρευνα του Williford et al. (1989), όπου αξιολογήθηκαν 35 δάσκαλοι αεροβικής γυμναστικής (μ.ο. ηλικίας 30 χρόνων) και όπου δίδασκαν 5.6 τάξεις ανά εβδομάδα, παρατηρήθηκε χαμηλός μέσος όρος ποσοστού λίπους, της τάξεως του 17%. Ως εκ τούτου, μπορούμε να πούμε ότι προγράμματα αεροβίωσης προπονητικής διάρκειας μεγαλύτερης των 30 λεπτών και των 3 προπονήσεων εβδομαδιαίως, ή μεγαλύτερης έντασης, που δεν ενδείκνυται όμως για τις αρχάριες, μπορούν να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος.

Επίσης πρέπει να αναφερθεί ότι η μεγάλη ενασχόληση με την αεροβίωση δημιουργεί δυσκολία στην απώλεια σωματικού λίπους, καθώς η πολύωρη αεροβίωση υψηλής έντασης δημιουργεί απώλειες μυϊκού ιστού καθώς ο οργανισμός στη προσπάθειά του να παράγει ενέργεια για να ανταπεξέλθει τη πολύωρη άσκηση θα καταναλώσει και δομικά του στοιχεία. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται για τον οργανισμό η δυνατότητά του να καταναλώνει θερμίδες σε περίοδο ηρεμίας (ο μυϊκός ιστός καταναλώνει θερμίδες και στη κατάσταση της ηρεμίας) και ως εκ τούτου, να μειώνεται η δυνατότητα απώλειας σωματικού βάρους.

Επιβάλλεται λοιπόν, τα προγράμματα αεροβίωσης υψηλής ισχύος να συνοδεύονται μετά το τέλος της άσκησης με ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη, ή ισοκινητικά μηχανήματα, διάρκειας 10-15 λεπτών, ώστε να διατηρείται ο μυϊκός ιστός.

 

Αεροβίωση και Αλλαγές στο Λιπιδαιμικό Προφίλ

Υπάρχουν λίγες έρευνες που έχουν μελετήσει της επιδράσεις της αεροβίωσης στο λιπιδαιμικό προφίλ. Ο Williford και οι συνεργάτες του (1988) μελέτησαν τις επιδράσεις ενός προγράμματος αερόβιου χορού 30 λεπτών, εκτελούμενο 3 φορές την εβδομάδα και συνολικής διάρκειας 10 εβδομάδων.

Οι ερευνητές δεν βρήκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στα τριγλυκερίδια (TG), συνολική χολιστερίνη (TC), υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (HDL-C), χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (LDL-C) και στους λόγους TC / HDL-C και LDL-C / HDL-C. Επίσης δεν βρήκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στο σωματικό βάρος και στο ποσοστό σωματικού λίπους, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) βελτιώθηκε κατά 12%.

Οι ερευνητές συμπέραναν ότι ένα πρόγραμμα αεροβίωσης, 30 λεπτών, 3 φορές την εβδομάδα, για διάρκεια 10 εβδομάδων δεν δημιούργησε επαρκές ερέθισμα, ώστε να προκαλέσει διαφοροποιήσεις στα λιπίδια και λιποπρωτείνες του οργανισμού, καθώς και στη σύνθεση του σώματος.. Το κατώφλι για τις αλλαγές αυτές χρειάζεται ίσως προσπάθεια υψηλότερης έντασης από αυτήν που χρησιμοποιήθηκε στη συγκεκριμένη έρευνα και η οποία κυμάνθηκε στο 60–80% της μέγιστης λειτουργικής καρδιακής συχνότητας (HRR max).

Σε άλλη έρευνα του Gillett και Eisenman (1987), αν και βρέθηκε μία γενική τάση για υψηλότερη συγκέντρωση υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (HDL-C), η αλλαγή αυτή δεν ήταν στατιστικά σημαντική.

Εάν λοιπόν επιδιώκονται αλλαγές στα λιπίδια του οργανισμού, μέσω ενός προγράμματος αεροβίωσης χαμηλής ισχύος, η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης, μαζί με ταυτόχρονες προσπάθειες για περιορισμό ή τροποποίηση της διατροφής, θα πρέπει να αυξηθούν προκειμένου να έχουμε επιτυχή αποτελέσματα.

 

Γυναικεία Σωματική Κατασκευή και Τραυματισμοί

Η γυναικεία λεκάνη είναι γενικά πλατύτερη από την ανδρική και το μηριαίο οστούν βραχύτερο σε μήκος, με αποτέλεσμα η γωνία που σχηματίζεται μεταξύ του λαιμού του μηριαίου οστού προς το μέρος της λεκάνης και της διάφυσης του οστού να είναι μικρότερη από 125ο.

Οσο μικρότερη είναι η γωνία που σχηματίζεται, τόσο η διάφυση του μηρού θα γλυστράει προς το εσωτερικό μέρος, με αποτέλεσμα τα γόνατα να έρχονται πιο κοντά μεταξύ τους. Εξ’αιτίας αυτής της κατασκευής μερικοί ορθοπεδικοί γιατροί υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, λόγω αστάθειας των γονάτων. Ιδιαίτερα αυτό ισχύει για γυναίκες με κανονική γυναικεία λεκάνη και μικρό και ελαφρύ σκελετό.

Η ηλικία και το προηγούμενο ιστορικό τραυματισμών του ατόμου είναι ενγενείς παράγοντες πιθανότητας τραυματισμού ενώ από την άλλη πλευρά, η καλή φυσική κατάσταση προστατεύει το άτομο από τέτοια πιθανότητα. Επιπλέον, η χρησιμοποίηση παπουτσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ακόμη μία παράμετρος που προστατεύει καλύτερα από τη πιθανότητα τραυματισμού, σε σχέση με το γεγονός να εκτελεί το άτομο τις ασκήσεις ξυπόλητο, ακόμη κι εάν το πάτωμα ενδείκνυται για κάτι τέτοιο.

 

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η αερόβια γυμναστική αποτελεί μία από τις πιό δημοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες στα γυμναστήρια και στους Αθλητικούς Οργανισμούς των Δήμων. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι η αεροβίωση, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, αποτελεί μία εξ ίσου σημαντική εναλλακτική αθλητική δραστηριότητα για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, πλην όμως πρέπει να διεξάγεται μέσα σε ένα πλαίσιο συγκεκριμένων οδηγιών.

  • Το ποσοστό της ενεργειακής δαπάνης αυτής της δραστηριότητας ανά λεπτό κυμαίνεται σε μεγάλο βαθμό, σύμφωνα με την ένταση, το στυλ και τον ρυθμό της άσκησης και ως εκ τούτου τα ποσοστά βελτίωσης των λειτουργικών προσαρμογών ποικίλουν ανάλογα.
  • Ενα πρόγραμμα αεροβίωσης, 30 λεπτών 3 φορές την εβδομάδα,. είναι κατάλληλη αθλητική δραστηριότητα για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, υπό την προυπόθεση ότι το πρόγραμμα είναι υψηλής ισχύος. Διαφορετικά, η διάρκεια της άσκησης / η και η εβδομαδιαία συχνότητα πρέπει να αυξηθούν.
  • Επιπλέον, για τις γυναίκες που χρησιμοποιούν αυτό το είδος της άσκησης με στόχο μόνο την τροποποίηση της σύνθεσης του σώματος, η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης πρέπει να καθορίζονται με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη λεπτομέρεια.
  • Οι μυϊκές απαιτήσεις ενός 30 λεπτου προπονητικού προγράμματος αεροβίωσης, 3 φορές την εβδομάδα, δεν είναι μεταβολικά επαρκείς, ώστε να προκαλέσουν την απαραίτητη απώλεια βάρους ή την διαφοροποίηση των λιπιδίων, εάν παράλληλα δεν συνοδευτούν, είτε από περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων και τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών, είτε από αύξηση της εβδομαδιαίας συχνότητας και της έντασης της προπονητικής προσπάθειας. Ομως, το τελευταίο δεν είναι εφικτό για όλους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Blessing, Dl., Wilson. GD, Kreel, K., Word, F. Alterations in body composition and cardiovascular function consequent to 10 week of aerobic dance. American corrective Therapy Journal 41 (2): 48-51, 1987.

Blessing, DL., Wilson, GD., Puckett, JR., Ford, HT. The physiologic effect of eight weeks of aerobic dance with and without handheld weightw. American Journal of Sports Medicine 15: 508-510, 1987.

Clearly, M., Moffatt, R.,Knutzen, K. The effects of two and three day-per-week aerobic dance programms on maximal oxygen uptake. Research Quarterly for Exercise and Sport 55: 172=174, 1984.

Claremont, AD., Simowitz, SA., Boarman, MA., Asbell, AO.,Auferroth, SJ.The ability of instructors to organize aerobic dance exercise into effective cardiovascular training. Physician and Sportmedicine 14 (10): 89-100, 1986.

Conerly, M., Smith, J. Energy cost of low-impact aerobic dance with and without handheld weights. Abstract. Medicine and Science in Exercise and Sports 20 (Suppl. 2): 89, 1988.

Dowdy, DB., Cureton, KJ., DuVal, HP, Quzts, HG. Effects of aerobic dance on physical work capacity, cardiovascular function and body composition of middled-aged women. Research Quarterly for Exercise and Sport 56: 227-233, 1985.

Drinkwater, BL. Women and exercise: physiological asoects. In Terjung (Ed.). Exercise and Sports Science Reviews. Pp.21-51, Collomore Press, 1984.

Garrick JG, Requa, PK. Aerobic dance: A review. Sports Medicine 6: 169-179, 1988.

Foster, C. Physiological requirements of aerobic dance. Research Quarterly 46: 120-122,1975.

Gillet,PA., Eisenmann, PA., The effect of intensity controlled aerobic dance exercise on aerobic capacity of middle-aged overweight women. Research in Nursing and Health 10: 383:390, 1987.

Igbanugo, U. Gustin, B. The energy cost of aerobic dansing. Research Quarterly. 49: (3): 308 – 315, 1978.

Milburn, S., Butts, NK. A comparison of training responses to aerobic dance and jogging in college females. Medicine and Science in Sports and Exercise Medicine and Science in Sports and Exercise 15: 510 – 513, 1983.

Moore, N., Banning-Schaffner P., Whaley, M. The effects of 12 week low impact aerobic dance training in sedentary and trained individuals. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: (Suppl. 2): 89, 1988.

Nelson, DJ, Pels, Al, Geenen, DL, White, TP. Cardiac frequency and caloric cost of aerobic dancing in young women. Research Quarterly for Exercise and Sport 59: 229 -333, 1988.

Otto, R., Yoke, M., Wygand, J. Larsen, P. The metabolic cost of multidirectional low impact and high impact aerobic dance. Abstract. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: (Suppl. 2) 88, 1988

Rockefeller, KA, Burke, EJ. Phycho-physiological analysis of an aerobic dance programme for women. British Journal of Sports Medicine 13: 77 – 80, 1979.

Smith, JF, Bishop, PA, May, EK. Addition of handled weights to aerobic dance exercise does not alter aerobic fitness changes. Abstract. Medicine and Science in Sports and Exercise 19 (Suppl. 2): 89, 1987.

Weber, H. The energy cost of aerobic dansing. Medicine and Science in Sports. 5: 65-   66, 1973.

Weber, H. The energy expenditure of aerobic dancing. Fitness for Living. 8: 26 – 30, 1974.

Williams, LD., Morton, AR. Changes in selected cardiorespiratory responses to exercise and in body composition following a 12 – week aerobic dance programme. Journal of Sport Sciences 4: 189 – 199, 1986.

Williford, HN., Blessing, DL., Barksdale JM., Smith, FH. The effects of aerobic dance training on serum lipids lipoproteins and cardiopulmonary function. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 28: 151 – 157, 1988.

Williford, HN., Blessing, DL., Olson, MS. The physiological effects of aerobic dance: A review. Sports Medicine 8 (6): 335 – 345, 1989.

Williford, HN., Blessing, DL., Olson, MS, Smith, FH. In low – impact aerobic danse in effective cardiovascular workout? Physician and Sportmedicine. 17: 95 –109, 1989.

Williford, HN., Blessing, DL., Scharff, M. The energy cost of different intensities of high and low impact aerobic danse. Abstract. Medicine and Science in Sports and Exercise 20 (Suppl. 2): 88, 1988.

Leave a Comment

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *